عمل جداول التدريب ليست عملية معقدة كما يعتقد البعض, ÙمعرÙØ© بعض الأساسيات سو٠تمكنك من عمل برنامج تدريبي خاص بك, Øسب أهداÙÙƒ.
الأهدا٠عديدة, Ùهنالك من يريد زيادة الكتلة العضلية, Ùˆ الآخر يريد إنقاص الدهون, البعض يريد زيادة التØمل أو القوة, لكل هد٠هنالك طريقة تدريبية Ø£Ùضل للوصول الى الهدÙ, Ùلو هدÙÙƒ زيادة الكتلة العضلية Ùˆ تمضي وقتك على جهاز المشي, Ùأنت تضيع وقتك, يجب معرÙØ© كي٠يؤثر كل نوع من التدريب Ùˆ التكرار على الجسم Øتى تتمكن من بناء جداول جيدة.
ÙÙŠ البداية أذكر أهمية التكرار خلال التدريب, يجب الذكر بأن عدد التكرارات ÙŠØدد نوع الÙائدة من التمرين, يلخص الجدول التالي اثر اختلا٠عدد التكرارات على الÙائدة من التمرين, لذا يمكن الاستعانة به عند عمل جداول التدريب لوضع تكرارات تتناسب مع الأهدا٠التدريبية:
نوع الÙائدة |
3 |
7 |
10 |
12 |
16 |
20 |
30 |
القوة
Power
Strength |
عالي جدا |
عالي |
متوسط |
متوسط |
متوسط - ضعي٠|
ضعي٠|
ضعي٠|
الضخامة العضلية
Muscular Hypertrophy |
متوسط - ضعي٠|
عالي |
عالي جدا |
عالي |
متوسط |
ضعي٠|
ضعي٠|
قوة Ùˆ تØمل غير هوائية
Anaerobic strength & Endurance |
ضعي٠|
متوسط ضعي٠|
متوسط |
عالي - متوسط |
عالي |
عالي - متوسط |
متوسط -ضعي٠|
قوة Ùˆ تØمل هوائية
Aerobic strength & Endurance |
ضعي٠جدا |
ضعي٠|
ضعي٠|
ضعي٠|
متوسط |
متوسط - عالي |
عالي |
لاعطاء مثال عن كيقية استخدام هذا الجدول, Ùيكون ذلك Øسب الهد٠من التمرين, Ùمثلا أذا كان هد٠الضخامة العضلية سو٠تجد أن عدد التكرار أثناء التمرين 6-12 يعطيك أكثر Ùائدة, أقل من 6 أو أكثر من 12 لن يعطي الÙائدة المرجوة. لذا جدولك سو٠يركز على هذا المدى. أما اذا كان هدÙÙƒ تمارين هوائية أو قلبية Ùمدى التكرار 6-12 سو٠يعطي نتائج ضعيÙØ© جدا. Ùكما ترى النتائج تبدى بمستوى تكرار 16+ Ùˆ أعلى.
بالطبع سو٠تختل٠الاوزان Øسب مستوى التكرار, Ùˆ بصÙØ© عامة يجب أن يكون هنالك مقاومة كاÙية للتØÙيز, كلما قل التكرار زاد الوزن Ùˆ كلما زاد التكرار قل الوزن.
جداول زيادة الكتلة العضلية
عند بداية التمرين أو العودة بعد Ùترة انقطاع ÙŠÙضل تدريب كامل الجسم يوميا, Øيث تقوم بعل تمرين أو اثنين لكل عضلة, Ùˆ ÙŠÙضل التدريب يوما بعد يوم ÙÙŠ هذه الÙترة لتمهيد الجسم لاستقبال تمارين أكثر كثاÙØ© لاØقا.
مثال لجدول شخص مبتدئ - المدة 4-6 أسابيع
التمرين ( إشارة (-) تعني اختيار ) |
التكرار |
المجموعات |
الإØماء العام لمدة 5-10 دقائق |
- |
- |
سØب ظهر أمامي - سØب أرضي جالس - جهاز تجدي٠ظهر |
10 |
2-3 |
ضغط بنش مستوي - جهاز ضغط الصدر |
10 |
2-3 |
رÙع دامبلز جانبي |
10 |
2-3 |
مرجØØ© بار واق٠- دامبلز تبادلي |
10 |
2-3 |
ضغط الكابل للأسÙÙ„ - دامبلز خل٠الرأس |
10 |
2-3 |
مد الساقين أمامي |
10 |
2-3 |
مرجØØ© الساقين خلÙÙŠ |
10 |
2-3 |
رÙع السمانة |
10 |
2-3 |
- يتبعهم تمرين بطن و مد ظهر.
- يستعمل ÙÙŠ هذا الجدول وزن مقبول يعطي مقاومة جيدة دون إجهاد كبير.
- ÙÙŠ Ùترة الأسبوع الأول سو٠يكون هنالك آلام للعضلات ÙÙŠ الأيام التي تلي التمرين Ùˆ هو شيء طبيعي لعدم تعود الجسم على التمرين Ùˆ مع الوقت سو٠يتأقلم الجسم على الضغط الجديد.
- بعد الانتهاء من جدول المبتدئين, ننتقل إلى المرØلة الأكثر تقدما Ùˆ التي تركز بشكل أكبر على كل عضلة, Ùتقل عدد العضلات المدربة يوميا Ùˆ تزيد عدد التمرينات لعضلات المدربة.
هنالك عدة تقسيمات لأجزاء الجسم يمكن الاختيار منها: ( اضغط على التقسيم لمشاهدة البرنامج )
ملاØظات عامة:
تقسم تمارين البطن على الجداول بشكل عام من 2-3 مرات أسبوعيا عن طريق اختيار 2-3 تمارين و أداء 2-3 جولات ب 12-15 تكرار.
مثال على برنامج تمرين البطن :
التمرين |
الجولات |
التكرارات |
تمرين الطØÙ† |
3 |
252020 |
رÙع الساقين |
3 |
121212 |
الطØÙ† للعضلات الجانبية |
3 |
151515 |
- يتم عمل أطالات للعضلات المدربة بين الجولات و عند الانتهاء من التدريب.
- هنالك العديد من الأساليب لزيادة شدة التمرين مثل مجموعات السوبر, التكرارات السلبية, الإرهاق المسبق وغيرها من الأساليب التي سنذكرها لاØقا بالتÙصيل.
- ÙŠÙضل أداء تمرينات هوائية ثلاث مرات ÙÙŠ الأسبوع على الأقل لمدة 20-30 دقيقة.
- يجب إتباع برنامج غذائي مخصصة للوصول إلى الهد٠الذي تريده.
جداول تخÙي٠الوزن
تختل٠جداول تخÙي٠الوزن عن زيادة الكتلة العضلية بشكل كبير, Ùالتركيز ÙÙŠ جداول تخÙي٠الوزن يكزن على التمرينات الهوائية, Ùˆ يمكن أداء هذا النوع من التدريبات ÙÙŠ أي مكان, مثل الجري, Ù‚Ùز الØبل, الرياضات المختلÙØ© مثل كرة القدم Ùˆ السلة.
أما ÙÙŠ الجيم Ùيكون التركيز بشكل كبير على الأجهزة المختلÙØ©: أجهزة المشي Treadmills, الدراجة الثابتة Bike, جهاز القوس Elliptical or Arc Trainer, جهاز السلالم Stair Master, Ùˆ أجهزة التجدي٠Rows .
على الرغم من أن كل جهاز له ميزاته المختلÙØ©, ألا أن جميعها ÙÙŠ النهاية تساعد على Øرق دهون الجسم, Ùˆ يتم الاختيار بØسب الرغبة الشخصية Ùˆ التÙضيل ÙÙŠ هذه الأجهزة, ÙØ£Ùضلها لك هو الجهاز الذي تستمتع به Ùˆ لا تمل.
التنويع يساعد على عدم الملل أيضا Ùˆ الاستÙادة من Ùوائد الأجهزة المختلÙØ©.
عند دمج تمارين المقاومة ( الأوزان) مع برامج تخÙي٠الوزن, يساعد ذلك من تØسين هيئة الجسم Ùˆ الØصول على نتائج Ø£Ùضل.
مثال على برنامج تخÙي٠الوزن:
اليوم الأول:
30 دقيقة على جهاز المشي ب 60-70% من نبضات القلب القصوى (220-العمر).
- تمارين مقاومة منوعة للجزء السÙلي من الجسم (4-5 تمارين x 3 جولات ب 12-15تكرار + بطن ).
20 دقيقة على جهاز التجدي٠.
اليوم الثاني:
30 دقيقة على جهاز الدراجة ب 60-70% من نبضات القلب القصوى (220-العمر).
- تمارين مقاومة منوعة للجزء العلوي من الجسم (4-5 تمارين x 3 جولات ب 12-15تكرار + بطن ).
20 دقيقة على جهاز القوس Elliptical trainer
- يتم تكرار ذلك .
هذا Ùقط مثال على برنامج تخÙي٠الوزن, لعمل برنامج خاص بك أضغط هنا.
Øتى يكون برنامج تخÙي٠الوزن Ùعال , ÙŠØب Øرق 500 سعر Øراري تقريبا ÙÙŠ كل جلسة تدريبية .Ùˆ للأشخاص Ùوق المائة كغم ÙŠÙضل Øرق 500-1000 سعر Øراري ÙÙŠ كل جلسة تدريبية.
معظم الأجهزة تظهر عدد السعرات الØرارية المستهلكة أثناء التدريب, بشكل تقريبي طبعا, Ùˆ يمكنك الإطلاع على الجدول التالي للÙعاليات الأخرى:
النشاط (30دقيقة) |
السعرات المØروقة
للرجال(75 كغم) |
السعرات المØروقة
للنساء (55كغم) |
كرة السلة |
318 |
231 |
ركوب الدراجة (سرعة 8كم ساعة) |
147 |
108 |
ركوب الدراجة (سرعة15كم ساعة) |
222 |
168 |
ركوب الدراجة ( سباق سريع) |
390 |
285 |
تمرين رقص(هوائي سريع) |
372 |
282 |
تمرين رقص(هوائي Ø®ÙÙŠÙ) |
315 |
240 |
كرة القدم |
306 |
222 |
Ù‚Ùز الØبل (بطيء) |
348 |
246 |
Ù‚Ùز الØبل (سريع) |
426 |
300 |
الركض ( سرعة 12كم ساعة) |
450 |
339 |
الركض (سرعة 8 كم ساعة) |
300 |
228 |
Stairmaster |
366 |
264 |
Steps Aerobic على بنش 4 أنش |
198 |
144 |
Steps Aerobic على بنش 6 أنش |
240 |
174 |
Steps Aerobic على بنش 8 أنش |
276 |
201 |
السباØØ© (سباØØ© الظهر) |
390 |
285 |
السباØØ© (سباØØ© الصدر) |
375 |
273 |
السباØØ© (سباØØ© Øرة سريعة) |
390 |
285 |
شادي عيد مدرب شخصي, كاتب, Ùˆ لاعب بناء أجسام متواجد Øاليا ÙÙŠ الإمارات. للأسئلة Ùˆ التعليقات يمكنكم الاتصال على الإيميل التالي Shady@arabianmuscles.com