عندما يقرر أي شخص البدء بالتدريب، فإنه يفعل ذلك لأسباب عدة مختلفة، قد يريد الشخص أن يفقد بعض الكيلوغرامات، والبعض الآخر يريد أن يزيد من حجمه، يريد البعض زيادة القوة لمساعدتهم في الألعاب الرياضية، في حين البعض يريد فقط أن يحسن من الصحة بشكل عام.
هذه فقط بعض الأسباب لبداية التدريب، وليس هناك شك في أن التدريب يساعد في تحسين الجسم والصحة.
ولكن إذا كان الشخص الذي بدأ التدريب لسبب محدد و لم يلاحظ وجود أي تقدم، فمن المستبعد جدا أنه سوف يداوم على التدريب، فسوف يضيق ذرعا من قلة النتائج.

هنا تأتي أهمية التقييم الدوري، سواء تقييم ذاتك أو الاستعانة بمدرب، من المهم جدا أداء التقييم لمعرفة أنكم تستفيدون من التدريب. في طبيعتنا، إذا كنت ترى تحسنا، سوف لا تشعر انك تضيع وقتك، وسوف يعطيك دافع جيد لمواصلة التدريب.

واحدة من أفضل الوسائل لتحقيق ذلك هي عن طريق الحفاظ على دفتر ملاحظات، وتسجيل البيانات التي يمكن مقارنتها ، ويمكنك أن ترى إذا كان هناك فوائد و تقدم من التدريب ، فحتى لو كان هنالك تقدم أو زيادة طفيفة, فسوف يعطيك فكرة بأنك على الطريق الصحيح. و إن لم يكن هنالك أي تقدم فسوف تحتاج إلى تعديل التدريب أو البرنامج الغذائي.
في هذه المقالة، سوف نناقش نوع البيانات التي سيتم تسجيلها و استخدامها لقياس التقدم.

الميزان

واحدة من ابسط الطرق لقياس التقدم تكون باستخدام الميزان, و أفضل استخدام لها عندما يكون هدفك كسب أو فقدان الوزن.

ملاحظات حول هذا الطريقة:

• ليس من الجيد أن تقوم بقياس وزنك يوميا لأنه ذلك سوف يؤدي إلى إحباطك, فعلى الأقل يفضل قياس الوزن مرة في الأسبوع على معدة خالية.
• يفضل استخدام نفس الميزان دائما, حيث أحيانا يكون هنالك فروق بين دقة الموازين.
• استخدام الميزان وحده لا يظهر أن كان الوزن المكتسب أو المفقود من العضلات, الدهون أو الماء, فهو يعطي مجرد رقم لا غير Ùˆ يجب أن يقترن بأساليب أخرى لأخذ معلومات أدق.
• يجب أن تتأكد من إفراغ المعدة قبل الصعود على الميزان, فالمنسف أو غذاء البارحة قد يضيف أكثر من نصف كيلوغرام في أمعائك.

الجداول التي تظهر الوزن المثالي بالنسبة للطول ليست Ø¯Ù‚يقة Ùˆ استخدامها يكون للأفراد الغير مدربين، فهو لا يأخذ هيئة الجسم بعين الاعتبار.
مثلا لنقل وزنك 75 وهو مثالي لطولك، ولكن معظم الوزن مركز في منطقة قفاك, أو بطنك، إذا كنت ما زلت تعتقد أن وزنك مثالي, فمن الواضح أن لديك مشكلة.
 

قياسات الجسم

طريقة أخرى بسيطة في تتبع التقدم، و كل ما تحتاج إليه هو شريط قياس. القياس بواسطة الشريط يعطي لك فكرة جيدة عن المكان الذي خسرت أو زدت الوزن فيه ، فمثلا لو زاد قياس ذراعيك 2 سم و في نفس الوقت نقس محيط خصرك 4 سم, فهذا على الأغلب يدل أنك زدت الكتلة العضلية في ذراعيك و خسرت كتلة دهون من خصرك.

ملاحظات حول هذا الطريقة:

• يفضل لبس ملابس ضيقة خلال القياس, أو القياس بدون الملابس إن أمكن.
• يمكن استخدام هذا القياس أسبوعيا, مرة كل أسبوعين, أو شهريا.
• يمكن القيام به بالنسبة لجميع أجزاء الجسم (الرقبة، الصدر، الخصر، الوركين، الذراعين، الفخذين، البطات والذراعين) أو يمكنك التركيز على مناطق محددة، مثل الوركين والخصر لشخص ما يريد أن يخسر الوزن. الذراعان والصدر لشخص يريد زيادة الكتلة العضلية.
   

قياس الدهون في الجسم

من أهم العوامل لهيئة الجسم ومستوى اللياقة البدنية الخاص هي نسبة الدهون في الجسم ، بغض النظر عن هدفك من التدريب ، سيكون له على الأرجح علاقة بتغيير نسبة الدهون في الجسم. كلما كانت نسبة الدهون منخفضة كانت هيئة جسمك و مستوى لياقتك أفضل، على شرط أن لا تقل نسبة الدهون في الجسم عن الدهون الأساسية اللازمة ، و هي للرجال 1-3 % ، وللإناث 10 -13 %.
يبين هذا الجدول نسبة الدهون في الجسم لكلا الجنسين:

هناك طرق عديدة لقياس الدهون في الجسم، سوف نلقي نظرة على كل:
 

القياس بواسطة الكاليبرس (اختبار القرص)

هذا الأسلوب يستخدم الفرجار خاص لقياس سمك في طبقات الجلد في عدة مناطق من الجسم. مما يسمح لك بمعرفة كم كنت الدهون تفقد من كل منطقة.
هناك العديد من المعادلات متاحة لحساب هذه النسبة، ولكن لغرضنا هنا، وسوف نلقي نظرة على كيفية القياس و تطبيقه في قياس التقدم.
بعد اختيار المنطقة التي تريد قياسها، يمكنك تنفيذ الخطوات الثلاث التالية:

• الخطوة 1 والمثال هنا يستخدم منطقة suprailliac (ما يقرب من واحد بوصة فوق العظم الحرقفي الأيمن ØŒ انظر الشكل 1) Ùˆ تعد واحدة من أفضل المناطق لهذا الاختبار.
• الخطوة 2 اقرص طبقات الجلد بواسطة الإبهام والسبابة اليسرى، انظر الشكلين 2 Ùˆ 3. ضع فكي الأداة على المنطقة Ø© اضغط مع المحافظة بوضعية اليد اليسرى، انظر الشكل 4.
• الخطوة 3 اضغط الأداة حتى تشعر بنقرة خفيفة. وسوف تتوقف الأداة تلقائيا في القياس الصحيح، انظر الشكل 5. بعد قراءة القياس الخاص، كرر ثلاث مرات واستخدم متوسط القياس.
   

Figure  ØªØ¹Ù†ÙŠ الشكل.

يمكن القيام بذلك للكثير من المواقع، و أهم المواقع ما يلي :

الجزء الخلفي للذراع (الترايسبس)	الجزء الأمامي للذراع (البايسبس)
لوح الكتف  (subscapular)	الخصر (Suprailiac)

يبين العمود الأول من اليسار مجموع القياسات للمناطق الأربعة التي ذكرناها, اما العود الثاني فيمثل نسبة الدهون اذا كات العمر من 16-29 و العمود الثالث يبين النسبة اذا كان العمر 30-49 أما العمود الأخير فيبينها اذا كان العمر أكثر من 50.
الجدول التالي يبين نفس المعلومات و لكن للنساء.

ملاحظات حول هذا الطريقة:

• الدقة تعتمد على الشخص الذي يقوم بأخذ القياسات، فإنه من الصعب أن تفعل ذلك بنفسك Ùˆ يفضل الاستعانة بخبير.
• ما دامت نتيجة القياس الخاص بك تبين أنها آخذة في التناقص، هذا يعني انك تتقدم، حتى لو كنت لا تعرف بالضبط كيف تحسب النسبة المئوية للدهون.

أجهزة ال Bioelectrical Impedance scales) BIA)

الأسلوب الثاني الذي نناقشه هنا هو أدوات القياس BIA . ويمكن أن يكون إما باستخدام مقياس لليدين أو الوقوف على ميزان خاص. تعمل هذه الأجهزة بالاعتماد على التوصيل الكهربائي، حيث العضلات تحتوي 70 % من المياه في حين الدهون تقريبا لا تحتوي على مياه ØŒ  يرسل الجهاز إشارة من يد إلى يد أو قدم إلى قدم, Ùˆ كلما كانت الرسالة أسرع تكون الكتلة العضلية لديك أكبر, Ùˆ كلما كانت أبطأ تكون الدهون أكثر.

• ملاحظات حول هذا الطريقة:
  
• واحدة من أسرع وأسهل الطرق لاستخدام.
• نتائج دقيقة (هامش الخطأ 4 %) في حال القيام به بشكل صحيح.
• تتأثر النتائج من شرب الماء, تناول الطعام Ùˆ درجة حرارة الجسم، إذا كنت تعاني من الجفاف سوف تظهر الدهون بشكل أعلى لديك مما هي عليه حقا، لذلك، ينبغي أن يتم استخدام هذه الطريقة في نفس الوقت Ùˆ الظروف، ويفضل في الصباح على معدة فارغة (فقط كوب من الماء) ØŒ قبل القيام بالقياس. 
   
   

مزدوجة قياس امتصاص الأشعة السينية الطاقة DEXA dual energy X-ray absorptiometry

طريقة أكثر تقدما لقياس الدهون في جسمك تستخدم عبر استخدام ماسح ضوئي للجسم كله واثنين من جرعة منخفضة مختلفة من الأشعة السينية لقراءة كل من كتلة الأنسجة اللينة وكتلة العظام. وكانت تستخدم أكثر لقياس الكتلة العظمية ، ولكن في الآونة الأخيرة زاد استخدامها لقياس كتلة الدهون.

ملاحظات حول هذا الأسلوب :

• يقدم قياس دقيق للغاية ØŒ مع هامش خطأ من 2-3 %.
• تعتبر مكلفة مقارنة مع غيرها، وتحتاج إلى أماكن خاصة مثل المستشفيات والجامعات لأداء القياس.
• يستغرق القياس من 10-20 دقيقة للقيام هيئة المسح الضوئي.
• لها ميزة في تبيين مواقع الدهون بدقة.

الميزان الهيدروستاتي Hydrostatic Weighing

و هو قياس الوزن تحت الماء, بما أن الدهون أخف من الماء، فإنها سوف تطفو، و ذلك السبب في سهولة عملية الطفو للبدان، في حين يصعب الطفو لذوي الكتلة العضلية العالية, كون العضلات لا تطفو.
كقياس الدهون في الجسم باستخدام هذه الطريقة دقيق للغاية (2-3% من هامش الخطأ) ، و لكن لا تزال هذه الطريقة صعبة الأداء، فأنت تحتاج إلى غمس جسمك كله تحت الماء و إخراج كل الهواء من رئتيك ليكون القياس دقيق.

هذه هي بعض الطرق لقياس نسبة الدهون في الجسم، لا يهم أي طريقة تستخدم، فقط أختر واحدة يمكنك أدائها دائما تسجيل القياسات و المقارنة، وتعديل أي شيء تحتاجه في البرنامج التدريبي حسب النتائج. يمكن القيام بذلك مرة واحدة كل أسبوعين أو مرة في الشهر.

مؤشر كتلة الجسم Body Mass Index BMI

يحسب مؤشر كتلة الجسم كالآتي الوزن(كجم) الطول(متر) X الطول(متر)، و يعطي فكرة عامة عن جسمك، ولكن النتيجة لا تأخذ هيئة الجسم,العمر والجنس في الاعتبار ، وهو ما يعني أنها ليست دقيقة للغاية ، وأنا بصراحة لا أعرف لماذا تستخدم للرياضيين في بعض النوادي الرياضية، ولكن للشخص الغير رياضي، يمكن أن تستخدم في قياس تقدم الجسم و خاصة إذا كان الهدف خسارة الوزن, و لكن يفضل استعمالها مع طرق قياس أخرى.

قياس مؤشر كتلة الجسم :

• • مؤشر كتلة الجسم اقل من 18.5 يشير إلى نقص في الوزن
• • يعتبر مؤشر كتلة الجسم من 18ØŒ5 -- 24 طبيعي
• • يعتبر مؤشر كتلة الجسم من 25 -- 30 من زيادة الوزن
• • ومؤشر كتلة الجسم أكثر من 30 يعتبر سمنة المفرطة
   

للاعبي بناء الأجسام بعتبر استعمال مؤشر كتلة الجسم خاطيء, Ø¨Ù„ أم النتيجة كلما كانت أسوأ ØªÙƒÙˆÙ† أ،ت لاعب بناء أجسام أفضل, ÙÙ…ؤشر كتلة الجسم لا يأخذ بعين الاعتبار الكتلة العضلية, Ø£Ù†Ø¸Ø± الى الصورة التالية التي تقارن شخصان لها نفس الوزن, Ø§Ù„طول Ùˆ مؤشر كتلة الجسم, مجدرد النظر سوف يبين مشكلة ال BMI.

عناصر اللياقة البدنية

ينبغي لأي برنامج التدريب أن يكون له أثر إيجابي على واحد أو أكثر من عناصر اللياقة البدنية الخمسة (القوة, التحمل,السرعة, المرونة والرشاقة)
هنالك عدة طرق لقياس التقدم المحرز في هذه العناصر، يجب التركيز على وجه الخصوص تحسينه ومن شأن برنامج التدريب المثالي يشمل كل عنصر فيه، مع التركيز على واحد أو اثنين.
على سبيل المثال يمكنك تسجيل رفعات الوزن و التكرارات في كل تدريب، و ملاحظة إذا كان هنالك تقدم, و العمل على تحسين رفعاتك في كل مرة حتى لو بشيء صغير، زيادة حتى تكرار واحد من شأنه أن يحسن التقدم على الأمد الطويل,فإذا واصلت التدريب بنفس الطريقة و الأوزان، في نهاية المطاف الجسم سوف يتوقف عن التقدم.
الحصول على دفتر ملاحظات و تسجيل تفاصيل التدريب يعد طريقة رائعة للمراجعة تدريبك السابق والمحاولة للتغلب على نفسك في تمرينك الحالي.
الشيء نفسه ينطبق على السرعة, التحمل, المرونة و الرشاقة.

معدل ضربات القلب

أي نشاط البدني سيكون له تأثير إيجابي على قلبك، وخصوصا على المدى الطويل، وصحة أفضل للقلب تعني استمتاع أفضل للحياة.
رغم أن معظم أنواع التدريب تعمل على تحسين معدل ضربات القلب، أهمها هو التدريبات الهوائية, و التي تتضمن تدريب لفترة طويلة من الوقت مع كثافة معتدلة.
التمارين الهوائية تقوي العضلات المشاركة في التنفس، تسهل أخذ كمية الأوكسجين، تقوي عضلات القلب، وتسهل ضخ الدم للجسم بكامله مع خفض ضغط الدم.

كيف يمكن استخدام معدل نبضات القلب لقياس التقدم المحرز الخاص بك؟
الطريقة الأولى تكون بقياس معدل نبضات القلب في فترة الراحة, فكلما زادت لياقة الجهاز الدوراني انخفضت نبضات القلب في وضع الراحة، لذا يمكنك قياس نبضات قلبك في الصباح قبل بدء برنامجك التدريبي, و القيام بالقياس كل أسبوعين أو شهر و سوف تلاحظ التقدم.
يمكنك أيضا التحقق من معدل ضربات القلب في حين يعمل على جهاز المشي (تريدميل)، وتسجيل معدل ضربات القلب القصوى على سرعة معينة، و ملاحظة انخفاض معجل ضربات القلب القصوى على نفس السرعة مع الوقت.
وهناك طريقة أكثر تقدما لقياس مدى التحسن في لياقة الجهاز القلبي، وهي عبر vo2. Ùˆ التي تقيس كمية الأكسجين القصوى خلال التمرين, Ùˆ هي من الطرق المتعارف عليها على نطاق واسع  كإجراء يحدد واحد يحدد كل من لياقة القلب والأوعية الدموية والطاقة الهوائية القصوى.
سيكون لدينا نظرة أكثر تعمقا في VO2max في الأعداد القادمة.

مع تحسن صحة القلب, سوف يكون هنالك تحسنا في ضغط الدم أيضا, و قياس ضغط الدم و تسجيله يعطيك فكرة جيدة عن تقدمك:

تصنيف ضغط الدم للكبار

مستوى الكولسترول

ممارسة التدريب يزيد من كمية الكولسترول الحميد LDL (الكولسترول الجيد) في الدم، و يقلل من كمية الكولسترول HDL (الكولسترول السيئ).
قياس مستوى الكولسترول الخاص بك قبل البدء في برنامجك التدريبي ومن ثم مقارنة النتيجة مع بعد.

قياسات مستوى الكولسترول:

• المستوى المرغوب فيه من الكولسترول في الجسم هو <200mg/dl
• بداية الخطر تكون على هذا المستوى  200-240mg/dl
• مستوى الخطر العالي تكون     > 240mg/dl

الأداء الجنسي

كلمة الجنس تحصل على اهتمام معظم الناس. وقد ثبت أن التدريب يحسن من الصحة الجنسية، سواء بزياد الثقة بالنفس من عند التمتع بجسم جيد، زيادة التحمل ، و تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية, كل هذه الأمور من شأنها أن تساعدك على حياتك الجنسية.
هنا لا يجب أن تقيس التقدم بشكل حرفي، فلن تكون مثل وضع كتاب الملاحظات بجوار السرير أو في السيارة، والانتهاء من الأداء و البدء بالتسجيل 3 مرات ، 5 دقائق المرة الأولى، 7،15 دقائق المرة الثانية و 12 دقيقة المرة الثالثة.
المهم فقط ملاحظة كيفية تحسين التدريب لحياتك الجنسية سواء من حيث الكمية أو النوعية.

إحدى الدراسات الجديرة بالذكر أظهرت أن القيام بتمارين هوائية لمدة 20 دقيقة, ثلاث مرات في الأسبوع يخفض نسبة الإصابة بمشاكل الانتصاب بنسبة 50%, هذا سبب كافي لدفع قفا العديد من الناس غالى الصالة و بدء التمرين.
 

المرايا

المرايا هي أداة قيمة للغاية لتقييم تقدمك، والمرايا لا تكذب، إذا نظرت في المرآة و شاهدت دهون لا ترغب فيها, فهي فعلا موجودة. مع المرايا تلاحظ كيف يتغير جسمك ، و يبدأ بأخذ شكل جديد أفضل، وتلاحظ المناطق التي تحتاج إلى مزيد من العمل، والمناطق التي تتقدم بسرعة.
يمكنك أخذ وقت كل أسبوع للوقوف أمام المرآة و النظر الدقيق على جسمك وتسجيل الملاحظات، حتى تتمكن من تعديل تدريبك أو مناقشة الأمر مع المدرب الخاص بك.
يمكن أن تكون المرايا دافعا كبيرا، مجرد إلقاء نظرة على لاعبي بناء الأجسام و كيفية حبهم للمرايا يعطيك فكرة عن أهمية المرايا، لأن لاعبي يناء الأجسام يهتمون بتفاصيل أجسامهم و عضلاتهم, فتجدهم دائما أمام المرآة, سعيدين بتقدمهم و يفكروا بطرق التعديل للأفضل, و أحيانا يحدث هذا كله لا شعوريا.

الخلاصة:
ناقشنا فقط بعض الطرق التي يمكنك قياس التقدم المحرز الخاص بك من التدريب، على أمل أن تبدأ بتطبيق ما يناسبك من هذه الطرق لإعطائك حافزا أكبر للتدريب و الاستمرار عليه, فوجود أي تقدم حتى لو كان صغيرا سوف يعطيك دفعة قوية للاستمرار بالتدريب.
حظا موفق

شادي عيد مدرب شخصي, كاتب, و لاعب بناء أجسام متواجد حاليا في الإمارات. للأسئلة و التعليقات يمكنكم الاتصال على الإيميل التالي Shady@arabianmuscles.com