Øيث تقسم العضلات إلى يومين, من الأمثلة على هذا التقسيم:
اليوم الأول: عضلات الصدر, الأكتا٠و البايسبس.
اليوم الثاني: عضلات الظهر, الرجلين, و الترايسبس.
تختار 2-3 تمارين لكل عضلة, و أداء 2-4 جولات ب 6-12 تكرار.
مثال على برنامج تقسيم اليومين:
اليوم الأول: عضلات الصدر, الأكتا٠و البايسبس
| التمرين |
التكرارات |
المجموعات |
| ضغط بار مائل |
12-6 |
4-2 |
| ضغط دامبلز مستوي |
12-6 |
4-2 |
| ضغط دامبلز أكتا٠|
12-6 |
4-2 |
| رÙع دامبلز جانبي |
12-6 |
4-2 |
| مرجØØ© بار واق٠|
12-6 |
4-2 |
| مرجØØ© بار سكوت |
12-6 |
4-2 |
| تمرين Ø·ØÙ† |
25-15 |
3 |
اليوم الثاني: عضلات الظهر, الرجلين, و الترايسبس.
| التمرين |
التكرارات |
المجموعات |
| سØب ظهر أمامي |
12-6 |
4-2 |
| سØب أرضي جالس |
12-6 |
4-2 |
| مد الساقين |
12-6 |
4-2 |
| مرجØØ© الساقين |
12-6 |
4-2 |
| رÙع السمانة |
12-6 |
4-2 |
| ضغط الكابل للأسÙÙ„ |
12-6 |
4-2 |
| دÙع الدامبلز للخل٠|
12-6 |
4-2 |
| رÙع الساقين |
25-15 |
3 |
(يمكنك مراجعة قسم التمارين للإطلاع على التمارين Ùˆ الضغط هنا للØصول على جدولك الخاص)
