تقسيم الأربع أيام

 

Ù٠اÙتÙسÙÙات اÙÙÙضÙØ© ٠ذات اÙÙستÙ٠اÙعاÙÙ, Ø­ÙØ« Ùت٠اÙترÙÙز عÙÙ Ù٠عضÙØ© بشÙÙ ÙبÙر.
Ùت٠اختÙار 3-5 تÙارÙÙ ÙÙ٠عضÙØ© Ùع أداء 3-5 جÙÙات ب 6-12 تÙرار.
 

Ù٠اÙØ£ÙØ«ÙØ© عÙ٠تÙسÙ٠اÙأربع Ø£ÙاÙ:

اÙÙÙÙ Ùثا٠1 Ùثا٠2
اÙÙÙ٠اÙØ£Ù٠صدر+ باÙسبس  صدر
اÙÙÙ٠اÙثاÙ٠ظÙر ظÙر + تراÙسبس
اÙÙÙ٠اÙثاÙØ« Ø£Ùتا٠+ تراÙسبس Ø£Ùتا٠+ باÙسبس
اÙÙÙ٠اÙرابع رجÙÙ٠رجÙÙÙ

Ùثا٠عÙ٠تÙسÙ٠اÙأربع Ø£ÙاÙ:

 Ø§ÙÙÙ٠اÙØ£ÙÙ : صدر + باÙسبس

اÙتÙرÙ٠عدد اÙجÙÙات عدد اÙتÙرارات
ضغط بار Ùائ٠4 12\10\8\6
داÙبÙز ÙÙا٠عÙ٠اÙبÙØ´ اÙÙائ٠4 12\10\8\8
ÙتÙاز٠4 12\10\8\8
داÙبÙز ÙÙا٠عÙ٠اÙبÙØ´ اÙÙستÙÙ 3 12\10\8
Ùرجحة بار ÙاÙÙ 4 12\10\8\6
داÙبÙز ÙطرÙØ© 3 12\10\8
Ùرجحة بار سÙÙت 3 12\10\8

 

اÙÙÙ٠اÙثاÙÙ : ظÙر

اÙتÙرÙ٠عدد اÙجÙÙات عدد اÙتÙرارات
اÙرÙعة اÙÙÙتة 4 12\10\8\6
سحب ÙÙأعÙ٠ظÙر Ùاسع (عÙÙØ©) 3 12\10\8
تجدÙ٠داÙبÙز (ÙÙشار) 3 12\10\8
سحب Ø£ÙاÙ٠ضÙÙ 3 12\10\8
بÙ٠أÙÙر 3 12\10\8
Ùز اÙترابÙس بار 4 12\10\8\6

 

اÙÙÙ٠اÙثاÙØ« : Ø£Ùتا٠+ تراÙسبس

اÙتÙرÙ٠عدد اÙجÙÙات عدد اÙتÙرارات
ضغط بار Ø£ÙاÙÙ 4 12\10\8\6
ضغط داÙبÙز جاÙب٠3 12\10\8
رÙع داÙبÙز جاÙب٠3 12\10\8
رÙع داÙبÙز ÙÙØ­ÙÙ 3 12\10\8
Ùز اÙترابÙس بار 4 12\10\8\6
ضغط اÙÙاب٠ÙÙأسÙÙ 4 12\10\8\6
Ùسار اÙجÙاج٠3 12\10\8
دÙع داÙبÙز ÙÙØ®ÙÙ 3 12\10\8

 

اÙÙÙ٠اÙرابع : اÙرجÙÙÙ

اÙتÙرÙ٠عدد اÙجÙÙات عدد اÙتÙرارات
Ùد اÙساÙÙ٠أÙاÙÙ 4 12\10\8\6
تÙرÙ٠اÙÙرÙصاء باÙبار 4 12\10\8\6
ضغط اÙساÙÙÙ (دÙاش) 3 12\10\8
Ùرجحة اÙساÙÙÙ Ø®ÙÙÙ 4 12\10\8\6
رÙع اÙسÙاÙØ© ÙÙ Ùضع اÙÙÙÙÙ 4 12\10\10\8
رÙع اÙسÙاÙØ© ÙÙ Ùضع اÙجÙÙس 3 12\10\8

 

- تÙزع تÙارÙ٠اÙبط٠٠اÙساعدÙ٠عÙ٠اÙØ£ÙاÙ.

(ÙÙÙÙÙ Ùراجعة Ùس٠اÙتÙارÙÙ ÙÙإطÙاع عÙ٠اÙتÙارÙ٠٠اÙضغط ÙÙا ÙÙحصÙ٠عÙ٠جدÙÙ٠اÙخاص)

Site Disclaimer: ARABIANMUSCLES.com may contain some content provided by other persons, some of which may be owned by others or have copyrights. If you are an owner of any images or videos that were used on this website without permission, please contact us so we can remove it.