تقسيم الخمسة أيام

 

Ùستخد٠Ùذا اÙÙÙع ÙÙ Ùب٠اÙÙتدربÙ٠اÙÙتÙدÙÙÙ, Ø­ÙØ« Ùت٠اÙترÙÙز عÙ٠اÙعضÙØ© بشÙÙ ÙبÙر ٠إعطاءÙا اÙÙÙت اÙÙاÙÙ ÙÙاستشÙاء.

Ùثا٠عÙ٠تÙسÙ٠اÙØ®Ùسة Ø£Ùا٠:

اÙÙÙ٠اÙعضÙات اÙÙدربة
اÙÙÙ٠اÙØ£Ù٠صدر
اÙÙÙ٠اÙثاÙ٠ظÙر
اÙÙÙ٠اÙثاÙØ« Ø£ÙتاÙ
اÙÙÙ٠اÙرابع باÙسبس + تراÙسبس
اÙÙÙ٠اÙخاÙس رجÙÙÙ

Ùت٠اختÙار 3-6 تÙارÙÙ ÙÙ٠عضÙØ© Ùع أداء 3-5 جÙÙات ب 6-12 تÙرار.

Ùثا٠عÙ٠برÙاÙج ÙتÙسÙ٠أربعة Ø£ÙاÙ:

اÙÙÙ٠اÙØ£ÙÙ : صدر

اÙتÙرÙ٠عدد اÙجÙÙات عدد اÙتÙرارات
ضغط بار Ùائ٠4 12\10\8\6
داÙبÙز ÙÙا٠عÙ٠اÙبÙØ´ اÙÙائ٠3 12\10\8
ضغط بار ÙستÙÙ 4 12\10\8\6
داÙبÙز ÙÙا٠عÙ٠اÙبÙØ´ اÙÙستÙÙ 3 12\10\8
ÙتÙاز٠3 12\10\8
تÙاطع اÙÙاب٠3 12\10\12

 

اÙÙÙ٠اÙثاÙÙ : ظÙر

اÙتÙرÙ٠عدد اÙجÙÙات عدد اÙتÙرارات
تجدÙ٠اÙبار 4 12\10\8\6
سحب ظÙر Ø£ÙاÙÙ Ùاسع 4 12\10\8\6
تجدÙ٠داÙبÙز 3 12\10\8
سحب ظÙر Ø£ÙاÙ٠ضÙÙ 3 12\10\8
بÙ٠أÙÙر 3 12\10\8
Ùد اÙظÙر 3 12\12\12

 

اÙÙÙ٠اÙثاÙØ« : Ø£ÙتاÙ

اÙتÙرÙ٠عدد اÙجÙÙات عدد اÙتÙرارات
ضغط بار Ø£ÙاÙÙ 4 12\10\8\6
ضغط داÙبÙز جاÙب٠3 12\10\8
رÙع داÙبÙز جاÙب٠3 12\10\8
رÙع داÙبÙز ÙÙØ­ÙÙ 3 12\10\8
رÙع داÙبÙز Ø£ÙاÙÙ 3 12\10\8
Ùز اÙترابÙس بار 4 12\10\8\6

 

اÙÙÙ٠اÙرابع : باÙسبس + تراÙسبس

اÙتÙرÙ٠عدد اÙجÙÙات عدد اÙتÙرارات
Ùرجحة بار ÙاÙÙ 4 12\10\8\6
داÙبÙز تبادÙÙ 3 12\10\8
Ùرجحة داÙبÙز سÙÙت 3 12\10\8
داÙبÙز ترÙÙز 3 12\10\8
ضغط اÙÙاب٠ÙÙأسÙÙ 4 12\10\8\6
Ùسار اÙجÙاج٠3 12\10\8
ÙتÙاز٠تراÙسبس 3 12\10\8
دÙع داÙبÙز ÙÙØ®ÙÙ 3 12\10\8

 

اÙÙÙ٠اÙخاÙس : اÙرجÙÙÙ

اÙتÙرÙ٠عدد اÙجÙÙات عدد اÙتÙرارات
Ùد اÙساÙÙ٠أÙاÙÙ 4 12\10\8\6
اÙÙرÙصاء باÙبار 3 12\10\8
ضغط اÙساÙÙÙ (دÙاش) 3 12\10\8
Ùرجحة اÙساÙÙÙ Ø®ÙÙÙ 3 12\10\8
اÙرÙعة اÙÙÙتة ÙÙØ®ÙÙÙ 3 12\10\8
رÙع اÙسÙاÙØ© ÙÙ Ùضع اÙÙÙÙÙ 4 12\10\8\6
رÙع اÙسÙاÙØ© ÙÙ Ùضع اÙجÙÙس 3 12\10\8

 

- تÙزع تÙارÙ٠اÙبط٠٠اÙساعدÙ٠عÙ٠اÙØ£ÙاÙ.


(ÙÙÙÙÙ Ùراجعة Ùس٠اÙتÙارÙÙ ÙÙإطÙاع عÙ٠اÙتÙارÙ٠٠اÙضغط ÙÙا ÙÙحصÙ٠عÙ٠جدÙÙ٠اÙخاص)

Site Disclaimer: ARABIANMUSCLES.com may contain some content provided by other persons, some of which may be owned by others or have copyrights. If you are an owner of any images or videos that were used on this website without permission, please contact us so we can remove it.