العضلات المستهدفة:
عضلات الدالية الجانبية.

 
العضلات الثانوية:
الترابيس و عضلات الساعد.

الأداء:

• قف باستقامة وضع قدميك بثبات على الأرض باتساع اعرض قليلا من عرض الكتفين.
• تأكد من عدم إقفال مفصلي الركبة بشكل كامل بجعل انثناء بسيط فيهما.
• امسك دامبلز في كل يد على جانبي جسمك, بحيث تكون راحتا اليد باتجاه الجسم (وضع البداية).
• ارفع الدامبلز للأعلى على جانبي جسمك مع جعل مفصل الكتف المحور الوحيد للحركة.
• حافظ على انثناء بسيط ثابت في مفصلي الكوع.
• توقف عندما تشكل الذراعين خط متوازي مع الأرض (وضع النهاية).
• ارجع إلى وضع البداية بحركة محكمة.

الملاحظات:
في هذا التمرين لا تستعمل أوزان كبيرة , يجب التركيز على الأداء الصحيح للاستفادة منه.

صور توضيحية: