تقسيم ثلاث أيام

 

Ø­ÙØ« تÙس٠اÙعضÙات Ø¥ÙÙ Ø«Ùاثة Ø£ÙاÙ, Ù٠اÙØ£ÙØ«ÙØ© عÙÙ Ùذا اÙتÙسÙÙ:

اÙÙÙÙ Ùثا٠1 Ùثا٠2 Ùثا٠3
 Ø§ÙÙÙ٠اÙØ£ÙÙ  ØµØ¯Ø± + باÙسبس  Ø¸Ùر + باÙسبس  ØµØ¯Ø± + تراÙسبس
 Ø§ÙÙÙ٠اÙثاÙÙ  Ø¸Ùر + تراÙسبس  ØµØ¯Ø± + تراÙسبس  Ø£Ùتا٠+ باÙسبس
 Ø§ÙÙÙ٠اÙثاÙØ«  Ø£Ùتا٠+ رجÙÙÙ  Ø£Ùتا٠+ رجÙÙÙ  Ø¸Ùر + رجÙÙÙ

 Ùت٠اختÙار 3-4 تÙارÙÙ ÙÙ٠عضÙØ©, ٠أداء 2-4 جÙÙات ب 6-12 .

Ùثا٠عÙ٠برÙاÙج تدرÙب تÙسÙÙ Ø«Ùاثة Ø£ÙاÙ:

اÙÙÙ٠اÙØ£ÙÙ : صدر + باÙسبس

اÙتÙرÙ٠عدد اÙجÙÙات عدد اÙتÙرارات
ضغط بار ÙستÙÙ 4 12\10\8\6
ضغط داÙبÙز Ùائ٠4 12\10\8\6
جÙاز اÙÙتÙاز٠4 12\10\8\8
داÙبÙز ÙÙا٠عÙ٠اÙبÙØ´ اÙÙستÙÙ 4 12\10\10\10
Ùرجحة بار ÙاÙÙ 4 12\10\8\6
داÙبÙز تبادÙÙ 3 12\10\8
Ùرجحة بار سÙÙت 3 12\10\8

 

اÙÙÙ٠اÙثاÙÙ :  ظÙر + تراÙسبس

اÙتÙرÙ٠عدد اÙجÙÙات عدد اÙتÙرارات
سحب ظÙر Ø£ÙاÙÙ 4 12\10\8\6
سحب أرض٠جاÙس 3 12\10\8
تجدÙ٠داÙبÙز (ÙÙشار) 3 12\10\8
سحب ظÙر Ø£ÙاÙ٠ضÙÙ 3 12\10\10
Ùد اÙظÙر 3 12\12\12
ضغط اÙÙاب٠ÙÙأسÙÙ 4 12\10\8\6
داÙبÙز Ø®Ù٠اÙرأس 3 12\10\8
دÙع اÙداÙبÙز ÙÙØ®ÙÙ 3 12\10\10

 

اÙÙÙ٠اÙثاÙØ«: Ø£Ùتا٠+ رجÙÙÙ

اÙتÙرÙ٠عدد اÙجÙÙات عدد اÙتÙرارات
ضغط بار Ø£ÙاÙÙ 4 12\10\8\6
ضغط داÙبÙز جاÙب٠3 12\10\8
رÙع داÙبÙز جاÙب٠3 12\10\8
رÙع داÙبÙز ÙÙØ­ÙÙ 3 12\10\8
Ùز بار ترابÙس 3 12\10\8
Ùد اÙساÙÙÙ 4 12\10\8\6
Ùرجحة اÙساÙÙÙ 4 12\10\8\6
رÙع اÙسÙاÙØ© 4 12\10\8\6

 - تÙزع تÙارÙ٠اÙبط٠٠اÙساعدÙ٠عÙ٠اÙØ£ÙاÙ.

 

(ÙÙÙÙÙ Ùراجعة Ùس٠اÙتÙارÙÙ ÙÙإطÙاع عÙ٠اÙتÙارÙ٠٠اÙضغط ÙÙا ÙÙحصÙ٠عÙ٠جدÙÙ٠اÙخاص)

Site Disclaimer: ARABIANMUSCLES.com may contain some content provided by other persons, some of which may be owned by others or have copyrights. If you are an owner of any images or videos that were used on this website without permission, please contact us so we can remove it.