الÙيتامينات هي عنصر مهم آخر من العناصر الغذائية. Ùˆ هي عبارة عن مواد كيميائية ÙŠØتاج إليها الجسم بكمية صغيرة للقيام بالعمليات الØيوية المنوعة. Ùˆ لأن الجسم ÙÙŠ معظم الأØيان لا ينتجها بنÙسه يتم الاعتماد على الغذاء Ùˆ المكملات لتأمين الØاجة منها.
النقص أو الزيادة ÙÙŠ الÙيتامينات قد ينتج عنه العديد من المشاكل للجسم Ùˆ العقل, لذا يجب إعطاء أهمية للكمية المتناولة من الÙيتامينات.
كلاعب بناء أجسام أو رياضي تكون للÙيتامينات أهمية أكبر من الشخص العادي, Ùهي مهمة للعديد من العمليات الÙسيولوجية ÙÙŠ الجسم, Ùˆ يجب أخذ الكمية الكاÙية للتأكد من أن الجسم لديه كل ما ÙŠØتاج ليبني Ùˆ ÙŠØµÙ„Ø Ø§Ù„Ø£Ù„ÙŠØ§Ù Ø§Ù„Ø¹Ø¶Ù„ÙŠØ©, أنسجة المرابط Ùˆ المÙاصل.
Ùˆ طبعاً ÙŠØتاج الرياضي إلى قدر أكبر من الÙيتامينات نظراً لاستهلاك الجسم كمية أكبر من الإنسان الغير متدرب.
تقسم الÙيتامينات إلى قسمين: Ùيتامينات تذوب ÙÙŠ الماء Ùˆ Ùيتامينات تذوب ÙÙŠ الدهون.
سو٠أقوم Ø¨Ø§Ù„Ø´Ø±Ø Ø¹Ù† كل Ùيتامين, دوره Ùˆ أهميته ÙÙŠ الجسم, الجرعات المقترØØ© بشكل عام Ùˆ للاعبي بناء الأجسام بشكل خاص Ùˆ أهم المصادر له.
Ùيتامينات تذوب ÙÙŠ الماء
Ùˆ هي الÙيتامينات التي تذوب ÙÙŠ الماء Ùˆ لا تخزن ÙÙŠ الجسم لمدة طويلة, لذا يكون النقص لها شائع أكثر من الÙيتامينات التي تذاب ÙÙŠ الدهون, ÙالÙيتامينات التي تذوب ÙÙŠ الدهون يخزن الÙائض منها ÙÙŠ الخلايا الدهنية ÙÙŠ الجسم. بينما ÙŠÙرز الجسم الزائد من الÙيتامينات المذابة ÙÙŠ الماء عن طريق البول أو العرق, لذا لا يوجد خطر ÙÙŠ تناول جرعات كبيرة من هذا النوع على الأغلب.
عناصر هذه المجموعة: (أنقر على العنصر لتصÙØ Ù…Ø¹Ù„ÙˆÙ…Ø§ØªÙ‡)
Ùيتامينات تذوب ÙÙŠ الدهون
Ùˆ هي الÙيتامينات التي توجد ÙÙŠ الماد الدهنية بشكل عام. Ùˆ نظراً لخاصيتها ÙÙŠ الذوبان Ùˆ التخزين ÙÙŠ الدهون, يخزن الجسم الكميات الزائدة من هذا النوع ÙÙŠ خلايا الدهون المختلÙØ©, مما يجعل نقصها أندر من الÙيتامينات المذابة ÙÙŠ الماء Ùˆ أخذ جرعات كبيرة يمكن أن يضر بالجسم.
عناصر هذه المجموعة: (أنقر على العنصر لتصÙØ Ù…Ø¹Ù„ÙˆÙ…Ø§ØªÙ‡)
جدول يلخص الجرعة اليومية المقترØØ© من الÙيتامينات للاعبي بناء الأجسام Ùˆ للشخص الطبيعي بشكل تقريبي:
الÙيتامين |
الشخص الطبيعي |
لاعبي بناء الأجسام |
Ùيتامين C |
60-120ملغم |
1000-3000ملغم |
ÙيتامينB1 |
30-100ملغم |
30-120ملغم |
Ùيتامين B2 |
10-50ملغم |
30-120ملغم |
Ùيتامين B3 |
20-100ملغم |
100-200ملغم |
Ùيتامين B5 |
20-100ملغم |
20-100ملغم |
Ùيتامين B6 |
10-20ملغم |
20-80ملغم |
Ùيتامين B9 |
400-800ميكروغرام |
400-800ميكروغرام |
Ùيتامين B12 |
30-100ميكروغرام |
125-175 ملغم |
Ùيتامين H |
300ميكروغرام |
500-1000ميكروغرام |
Ùيتامين A |
5000 ÙˆØدة دولية |
10000-15000ÙˆØدة دولية |
Ùيتامين D |
400-600ÙˆØدة دولية |
400-800 ÙˆØدة دولية |
Ùيتامين E |
300-500ÙˆØدة دولية |
400-800 ÙˆØدة دولية |
Ùيتامين K |
80-100ميكروغرام |
80-100ميكروغرام |