معظم الناس لديهم Ùكرة عن السعرات الØرارية, Ùˆ لكن غالباً ما تكون هذه الÙكرة غير واضØØ© Ùˆ Ù…Øدودة. الهد٠من هذا المقالة هي إعطاء Ùكرة Ø£ÙˆØ¶Ø Ø¹Ù† السعرات الØرارية للاعب بناء الأجسام Ùˆ أي شخص لديه Ø§Ù„Ø·Ù…ÙˆØ Ù„ØªØسين جسمه.
ما هو السعر الØراري( الكالوري Calorie )ØŸ
السعر الØراري (Calorie) ÙˆØدة طاقة, وعلميا السعر الØراري هو كمية الØرارة التي تتطلب لرÙع درجة Øرارة غرام واØد من الماء بمقدار درجة سلسيوس واØدة.
تم Øساب هذه القياسات ÙÙŠ المختبرات لاستنتاج مقدار السعرات الØرارية الموجودة ÙÙŠ الغذاء, Ùˆ النتائج كانت كالآتي:
1غرام من الكربوهيدرات = 4 سعر Øراري
1 غرام من البروتين = 4 سعر Øراري
1 غرام من الدهون = 9 سعر Øراري
تتنوع الأغذية بنسب السعرات الØرارية Øسب طبيعة العناصر التي تتكون منها, Ùˆ كلما كانت نسبة الدهون أكبر من العناصر الأخرى كان الغذاء أعلى ÙÙŠ السعرات الØرارية.
السعرات الØرارية مهمة جدا لجسم الإنسان كمصدر طاقة أساسي, Ùˆ تستخدم لجميع العمليات التي يقوم بها الجسم Ùˆ أعضائه.
الجسم ÙÙŠ عملية Øرق مستمرة, نبض القلب, التنÙس, الهضم, انقباض العضلات كلها عمليات تØتاج إلى طاقة, يأخذ الإنسان معظمها عن طريق تناول الغذاء, Ùعند تناول الغذاء يتم هضمه, امتصاصه تم ينتهي الأمر به ÙÙŠ مجرى الدم لاستخدام معظمه ÙÙŠ الجسم كطاقة, Ùˆ هذا ما يطلق عليه عمليات الأيض.
السعرات الØرارية Ùˆ آثرها على الوزن:
الجسم ÙŠØتاج إلى كمية معينة من السعرات الØرارية, تناول زيادة عن هذه الكمية سو٠يؤدي إلى تخزينها ÙÙŠ الجسم مما ينتج عنها زيادة ÙÙŠ الوزن. سواء عضلات أو دهون Øسب العوامل الأخرى.
Ùˆ على العكس, تناول كمية أقل مما ÙŠØتاج الجسم يؤدي إلى أخذ الطاقة من العضل أو الدهون Ùˆ يؤدي ذلك إلى نقصان الوزن.
كيÙية Øساب الØاجة من السعرات الØرارية ÙÙŠ اليوم؟
هنالك عوامل كثيرة تؤثر ÙÙŠ كمية السعرات الØرارية التي ÙŠØتاج إليها الشخص, Ùيصعب تØديد هذه الكمية بسهولة, لكن هنالك بعض المعادلات التي يمكن استخدامها لإعطائك Ùكرة جيدة عن الكمية التي تØتاجها ÙÙŠ اليوم كما سنذكر لاØقا.
معدل الأيض الأساسي Basal Metabolic Rate BMR:
Ùˆ هو Ù…ØµØ·Ù„Ø ÙŠØ·Ù„Ù‚ على كمية الطاقة التي ÙŠØتاجها الجسم لتأدية وظائÙÙ‡ بشكل عام أثناء الراØØ© ( مثل تنظيم الØرارة, نبض القلب, التنÙس, تجديد الخلايا... الخ) Ùهي الأساس التي نبني عليه.
يطلق على معدل الأيض الأساسي BMR اختصارا, و معادلة ال BMR هي كالتالي:
للرجال : (13,75Xالوزن بالكغم) + (5X الطول بالسم)- (6,76Xالعمر)+66
للنساء : (9,56 Xالوزن بالكغم) + ( 1,85Xالطول بالسم)- (4,68Xالعمر)+ 655
مثال 1:
لمعرÙØ© BMR لرجل وزنه 80 كغم, طوله 185 Ùˆ عمره 25, نعوض ÙÙŠ معادلة ال BMR
(13,75X80) + (5X 185)- (6,76X25)+66
1100 + 925 - 169 + 66 = 1922 سعر Øراري ال BMR, لذا لتأدية الجسم لوظائÙÙ‡ بشكل طبيعي Ùˆ بدون نقص ÙŠØتاج هذا الشخص لتناول غذاء يمده بهذه الكمية.
مثال 2:
لمعرÙØ© ال BMR Ù„Ùتاة وزنها 65 كغم, طولها 170سم Ùˆ عمرها 20 سنة, نعوض ÙÙŠ معادلة الBMR :
(9,56 X65) + ( 1,85X170)- (4,68X25)+ 655
621 + 314 - 93 + 655 = 1497 الBMR
هنالك الكثير من العوامل التي لا تأخذها هذا المعادلة بعين الاعتبار, مثل تركيبة الجسم, Ùإذا كان هنالك شخصين بنÙس الوزن, الطول Ùˆ العمر, قد تختل٠ÙÙŠ الواقع Øاجتهم إلى السعرات الØرارية, مثلا لو أن واØد منهم لديه كتلة عضلية أعلى ( أو دهون أخ٠) يؤدي ذلك إلى Øاجته إلى المزيد من السعرات الØرارية مقارنة مع الآخر, Ùالعضلات تØتاج إلى طاقة Øتى أثناء الراØØ© بينما كتلة الدهون لا تØتاج.
بعد Øساب الBMR للشخص, نأخذ بعين الاعتبار درجة الØيوية للشخص, Ùˆ نزيد سعرات Øرارية على ال BMR Øسب درجتها.
يبين الجدول التالي درجة الØيوية Ùˆ النسبة التي يجب أن نستعملها لكل منها:
درجة الØيوية |
الÙئة |
الوص٠|
1,2 |
غير نشيط(خمول) |
عمل مكتبي و قليل أو لا تدريب |
1,375 |
قليل النشاط |
تمرين أو رياضة Ø®ÙÙŠÙØ© من 1-3 أيامأسبوع |
1,55 |
متوسط النشاط |
تمرين أو رياضة متوسطة من 3-5 أيامأسبوع |
1,725 |
نشيط |
تمرين أو رياضة شديدة من 6-7 أيامأسبوع |
1,9 |
كثير النشاط |
تمرين أو رياضة شديدة يوميا مع عمل بدني |
نضرب الBMR بنسبة درجة الØيوية Øسب الجدول, ÙÙÙŠ المثال السابق إذا كان الشخص متوسط النشاط Ùنضرب ال BMR ب 1,55 كالتالي :
1922X 1,55= 2979 سعر Øراري القيمة المطلوبة يوميا.
* العمر, الوزن Ùˆ الطول هم المتغيرات ÙÙŠ هذه المعادلة, لذا تؤثر نسبتهم ÙÙŠ النتيجة كالآتي:
العمر يزيد = الBMR يزيد
الطول يزيد = الBMR ينقص
الوزن ينقص = BMR ينقص
الزيادة Ùˆ النقصان ÙÙŠ الوزن:
كمية السعرات الØرارية تلعب الدور الرئيسي ÙÙŠ زيادة أو نقصان الوزن.
زيادة الوزن:
يجب عليك تناول كمية سعرات (غذاء) أكبر من التي تØرقها. العديد من الأشخاص يشكون من تناول كميات كبيرة من الغذاء دون Øدوث أي زيادة ÙÙŠ وزنهم, Ùˆ تÙسير هذا يكون كالآتي :
- تناولهم لأغذية كثيرة و لكن قليلة السعرات.
- الاعتقاد بأنهم يأكلون بشكل زائد, و ذلك لعدم وجود من يقارن به.
- وجود أسلوب Øياة نشيط لهؤلاء الأشخاص مما يجعلهم ÙŠØرقون كمية كبيرة من السعرات.
- تمتع الجسم بعمليات أيض (Øرق الغذاء) سريعة.
الØÙ„ لجميع الØالات هو تناول المزيد من الغذاء أو Øرق أقل له, لا يهم أن كنت تتناول عشر وجبان يوميا, إذا لم يزد ذلك من وزنك زد الكمية.
عند الرغبة ÙÙŠ زيادة الوزن ÙŠÙضل زيادة 200-500 سعر Øراري على مجموع السعرات الØرارية اليومية, أكثر من ذلك سو٠يؤدي إلى زيادة نسبة الدهون بشكل ملØوظ, لذا ÙŠÙضل أن يراÙÙ‚ أي زيادة بعض التمارين الرياضية Øتى يتم زيادة الكتلة العضلية.
إنقاص الوزن:
النقصان يكزن عكس الزيادة, Ùبعد Øساب السعرات الØرارية اليومية, Ø§Ø·Ø±Ø 200-500 سعر Øراري منها, Ùˆ أعطى جسمك Ùترة أسبوعين لترى أي نتائج, إن لم ÙŠØدث هنالك أي نتائج قم Ø¨Ø·Ø±Ø 100 سعر Øراري كل أسبوع Øتى يبدأ الوزن بالنقصان.
مثال:
إذا كان مجموع السعرات الØرارية اليومية 2000 سعر Øراري,Øسب الBMR , ننقص منه من 200-500 , مثلا 2000 – 300 = 1700 سعر Øراري يوميا.
بالطبع يمكنك أيضاً أداء التمارين الرياضية لإنقاص الوزن , مثل Øرق 200-300 سعر Øراري يوميا على جهاز الركض أو غيره.
Ø£Ùضل الطرق Ùˆ أسرعها دائما هي الدمج التعديل ÙÙŠ الكمية المتناولة Ø© التمرين Øسب الهد٠المطلوب.
ما هي المدة اللازمة لإنقاص أو زيادة الوزن؟
سؤال آخر يعتمد على عوامل عدة كما ذكرنا سابقا, Ùˆ لكن لأخذ Ùكرة Ù†ÙˆØ¶Ø Ø§Ù„Ø¢ØªÙŠ :
- ÙŠØتاج الجسم إلى 7716 سعر Øراري زائد لزيادة كيلوغرام واØد.
- ÙŠØتاج الجسم إلى 7716 سعر Øراري ناقص لنقصان كيلوغرام واØد.
لذا نعتمد هذا الرقم Ù„Øساب الوقت المتطلب:
إذا كنت تقوم بتناول 500 سعر Øراري زائد يوميا, Ùنضرب هذا الرقم بعدد أيام الأسبوع 500X7=3500سعرØراري زائد ÙÙŠ الأسبوع.
3500 7716 = 0.45 من الكيلوغرام سو٠يزيد الجسم
يعني أنك سو٠تزيد 450 غرام ÙÙŠ الأسبوع على هذا النظام, Ùˆ 4500X4= 1,800 كغم ÙÙŠ الشهر.
نستعمل الطريقة Ù†Ùسها ÙÙŠ عملية إنقاص الوزن:
إذا قمت بإنقاص 500 سعر Øراري من مقدار السعرات الØرارية اليومية BMR, نضرب هذا الرقم بعدد أيام الأسبوع 500X7=3500سعر Øراري ناقص ÙÙŠ الأسبوع.
3500 7716 = 0,45 من الكيلوغرام سو٠ينقص الجسم.
يعني أنك سو٠تنقص 450 غرام ÙÙŠ الأسبوع على هذا النظام, Ùˆ 4500X4= 1,800 كغم ÙÙŠ الشهر.Ùˆ يراÙÙ‚ هذا النقصان نزول كمية من سوائل الجسم, لذا النقصان يكون Ùعليا أكثر.
ما مقدار السعرات الØرارية المØروقة ÙÙŠ الرياضات Ùˆ الأنشطة المختلÙØ© ØŸ
أي تغيير ÙÙŠ أسلوب الØياة سو٠يكون له أثر على الجسم على الأمد الطويل, Øتى لو كان شيء بسيط , أو مجموعة تغيرات بسيطة, Ùلو زادت عملية الØرق بمقدار 100 سعر Øراري يوميا من هذا التغيير , أي 700سعر أسبوعيا, 2800 شهريا Ùˆ 36000 سنويا. مما يعني أنك سوق تنقص من وزنك 4,6 كغم ÙÙŠ السنة بتعديلات بسيطة ÙÙŠ أسلوب Øياتك. مثل 10 دقائق رياضة صباØية, استعمال السلالم بدلا من المصعد, تنظي٠الØديقة,اللعب مع الأطÙال يومياً.
إذا كان لتغيير بسيط هذا الأثر Ùما بالك إذا بدأت التدريب بشكل جدي مراÙقا ببرنامج غذائي صØÙŠ !
ÙŠÙˆØ¶Ø Ù‡Ø°Ø§ الجدول بعض النشاطات المختلÙØ© Ùˆ مقدرا السعرات الØرارية المØروقة ÙÙŠ مدة 30 دقيقة:
النشاط (30دقيقة) |
السعرات المØروقة
للرجال(75 كغم) |
السعرات المØروقة
للنساء (55كغم) |
كرة السلة |
318 |
231 |
ركوب الدراجة (سرعة 8كمساعة) |
147 |
108 |
ركوب الدراجة (سرعة15كمساعة) |
222 |
168 |
ركوب الدراجة ( سباق سريع) |
390 |
285 |
تمرين رقص(هوائي سريع) |
372 |
282 |
تمرين رقص(هوائي Ø®ÙÙŠÙ) |
315 |
240 |
كرة القدم |
306 |
222 |
Ù‚Ùز الØبل (بطيء) |
348 |
246 |
Ù‚Ùز الØبل (سريع) |
426 |
300 |
الركض ( سرعة 12كمساعة) |
450 |
339 |
الركض (سرعة 8 كمساعة) |
300 |
228 |
جهاز Stairmaster |
366 |
264 |
Steps Aerobic على بنش 4 أنش |
198 |
144 |
Steps Aerobic على بنش 6 أنش |
240 |
174 |
Steps Aerobic على بنش 8 أنش |
276 |
201 |
Steps Aerobic على بنش 10أنش |
312 |
225 |
السباØØ© (سباØØ© الظهر) |
390 |
285 |
السباØØ© (سباØØ© الصدر) |
375 |
273 |
السباØØ© (سباØØ© Øرة سريعة) |
390 |
285 |
السباØØ© (سباØØ© Øرة بطيئة) |
360 |
261 |
التنس |
243 |
183 |
كرة اليد |
117 |
84 |
تمارين أوزان دائرية |
411 |
312 |
تمارين أوزان قوة عضلية |
180 |
132 |
تمارين أوزان تØمل |
240 |
174 |
مشي ( سرعة 5.6 كمساعة) |
177 |
135 |
عوامل أخرى:
هنالك عوامل أخرس تؤثر ÙÙŠ عمليات الأيض, مثل استعمال الستيرويدات, Ù…ØÙزات Øرق الدهون, هرمونات الغدة الدرقية Ùˆ المكملات, كلها تؤثر ÙÙŠ عمليات الØرق بزيادتها على الأغلب, يمكنك الإطلاع على هذه على هذه المواد ÙÙŠ قسم المنشطات.