Ùعظ٠اÙÙاس ÙدÙÙÙ ÙÙرة ع٠اÙسعرات اÙØرارÙØ©, Ù ÙÙ٠غاÙبا٠Ùا تÙÙÙ Ùذ٠اÙÙÙرة غÙر ÙاضØØ© Ù ÙØدÙدة. اÙÙد٠ÙÙ Ùذا اÙÙÙاÙØ© Ù٠إعطاء ÙÙرة Ø£ÙØ¶Ø Ø¹Ù Ø§Ùسعرات اÙØرارÙØ© ÙÙاعب بÙاء اÙأجسا٠٠أ٠شخص ÙدÙ٠اÙØ·ÙÙØ ÙتØسÙ٠جسÙÙ.
Ùا Ù٠اÙسعر اÙØرارÙ( اÙÙاÙÙر٠Calorie )Ø
اÙسعر اÙØرار٠(Calorie) ÙØدة طاÙØ©, ÙعÙÙÙا اÙسعر اÙØرار٠ÙÙ ÙÙÙØ© اÙØرارة اÙت٠تتطÙب ÙرÙع درجة Øرارة غرا٠ÙاØد Ù٠اÙÙاء بÙÙدار درجة سÙسÙÙس ÙاØدة.
ت٠Øساب Ùذ٠اÙÙÙاسات Ù٠اÙÙختبرات ÙاستÙتاج ÙÙدار اÙسعرات اÙØرارÙØ© اÙÙÙجÙدة Ù٠اÙغذاء, ٠اÙÙتائج ÙاÙت ÙاÙآتÙ:
1غرا٠Ù٠اÙÙربÙÙÙدرات = 4 سعر ØرارÙ
1 غرا٠Ù٠اÙبرÙتÙÙ = 4 سعر ØرارÙ
1 غرا٠Ù٠اÙدÙÙÙ = 9 سعر ØرارÙ
تتÙÙع اÙأغذÙØ© بÙسب اÙسعرات اÙØرارÙØ© Øسب طبÙعة اÙعÙاصر اÙت٠تتÙÙÙ ÙÙÙا, Ù ÙÙÙا ÙاÙت Ùسبة اÙدÙÙ٠أÙبر Ù٠اÙعÙاصر اÙأخر٠Ùا٠اÙغذاء أعÙÙ Ù٠اÙسعرات اÙØرارÙØ©.
اÙسعرات اÙØرارÙØ© ÙÙÙØ© جدا Ùجس٠اÙØ¥Ùسا٠ÙÙصدر طاÙØ© أساسÙ, ٠تستخد٠ÙجÙÙع اÙعÙÙÙات اÙت٠ÙÙÙ٠بÙا اÙجس٠٠أعضائÙ.
اÙجس٠Ù٠عÙÙÙØ© Øر٠ÙستÙرة, Ùبض اÙÙÙب, اÙتÙÙس, اÙÙضÙ, اÙÙباض اÙعضÙات ÙÙÙا عÙÙÙات تØتاج Ø¥Ù٠طاÙØ©, Ùأخذ اÙØ¥Ùسا٠ÙعظÙÙا ع٠طرÙ٠تÙاÙ٠اÙغذاء, ÙعÙد تÙاÙ٠اÙغذاء Ùت٠ÙضÙÙ, اÙتصاص٠ت٠ÙÙتÙ٠اÙØ£Ùر ب٠ÙÙ Ùجر٠اÙد٠Ùاستخدا٠ÙعظÙÙ Ù٠اÙجس٠ÙطاÙØ©, Ù Ùذا Ùا ÙØ·Ù٠عÙÙ٠عÙÙÙات اÙØ£Ùض.
.jpg)
اÙسعرات اÙØرارÙØ© ٠آثرÙا عÙ٠اÙÙزÙ:
اÙجس٠ÙØتاج Ø¥ÙÙ ÙÙÙØ© ÙعÙÙØ© Ù٠اÙسعرات اÙØرارÙØ©, تÙاÙ٠زÙادة ع٠Ùذ٠اÙÙÙÙØ© سÙÙ Ùؤد٠إÙ٠تخزÙÙÙا Ù٠اÙجس٠ÙÙا ÙÙتج عÙÙا زÙادة Ù٠اÙÙزÙ. سÙاء عضÙات أ٠دÙÙÙ Øسب اÙعÙاÙ٠اÙأخرÙ.
٠عÙ٠اÙعÙس, تÙاÙÙ ÙÙÙØ© Ø£ÙÙ ÙÙا ÙØتاج اÙجس٠Ùؤد٠إÙ٠أخذ اÙطاÙØ© Ù٠اÙعض٠أ٠اÙدÙÙÙ Ù Ùؤد٠ذÙ٠إÙÙ ÙÙصا٠اÙÙزÙ.
ÙÙÙÙØ© Øساب اÙØاجة Ù٠اÙسعرات اÙØرارÙØ© Ù٠اÙÙÙÙØ
ÙÙاÙ٠عÙاÙÙ ÙØ«Ùرة تؤثر ÙÙ ÙÙÙØ© اÙسعرات اÙØرارÙØ© اÙت٠ÙØتاج Ø¥ÙÙÙا اÙشخص, ÙÙصعب تØدÙد Ùذ٠اÙÙÙÙØ© بسÙÙÙØ©, ÙÙÙ ÙÙاÙ٠بعض اÙÙعادÙات اÙت٠ÙÙÙ٠استخداÙÙا Ùإعطائ٠ÙÙرة جÙدة ع٠اÙÙÙÙØ© اÙت٠تØتاجÙا Ù٠اÙÙÙÙ ÙÙا سÙØ°Ùر ÙاØÙا.
Ùعد٠اÙØ£Ùض اÙأساس٠Basal Metabolic Rate BMR:
Ù ÙÙ ÙصطÙØ ÙØ·Ù٠عÙÙ ÙÙÙØ© اÙطاÙØ© اÙت٠ÙØتاجÙا اÙجس٠ÙتأدÙØ© ÙظائÙ٠بشÙ٠عا٠أثÙاء اÙراØØ© ( Ùث٠تÙظÙ٠اÙØرارة, Ùبض اÙÙÙب, اÙتÙÙس, تجدÙد اÙØ®ÙاÙا... اÙØ®) ÙÙ٠اÙأساس اÙت٠ÙبÙ٠عÙÙÙ.
ÙØ·Ù٠عÙÙ Ùعد٠اÙØ£Ùض اÙأساس٠BMR اختصارا, Ù ÙعادÙØ© ا٠BMR ÙÙ ÙاÙتاÙÙ:
ÙÙرجا٠: (13,75XاÙÙز٠باÙÙغÙ) + (5X اÙØ·Ù٠باÙسÙ)- (6,76XاÙعÙر)+66
ÙÙÙساء : (9,56 XاÙÙز٠باÙÙغÙ) + ( 1,85XاÙØ·Ù٠باÙسÙ)- (4,68XاÙعÙر)+ 655
Ùثا٠1:
ÙÙعرÙØ© BMR Ùرج٠ÙزÙÙ 80 ÙغÙ, Ø·ÙÙÙ 185 ٠عÙر٠25, ÙعÙض ÙÙ ÙعادÙØ© ا٠BMR
(13,75X80) + (5X 185)- (6,76X25)+66
1100 + 925 - 169 + 66 = 1922 سعر Øرار٠ا٠BMR, Ùذا ÙتأدÙØ© اÙجس٠ÙÙظائÙ٠بشÙ٠طبÙع٠٠بدÙÙ ÙÙص ÙØتاج Ùذا اÙشخص ÙتÙاÙ٠غذاء ÙÙد٠بÙذ٠اÙÙÙÙØ©.
Ùثا٠2:
ÙÙعرÙØ© ا٠BMR ÙÙتاة ÙزÙÙا 65 ÙغÙ, Ø·ÙÙÙا 170س٠٠عÙرÙا 20 سÙØ©, ÙعÙض ÙÙ ÙعادÙØ© اÙBMR :
(9,56 X65) + ( 1,85X170)- (4,68X25)+ 655
621 + 314 - 93 + 655 = 1497 اÙBMR
ÙÙاÙ٠اÙÙØ«Ùر Ù٠اÙعÙاÙ٠اÙت٠Ùا تأخذÙا Ùذا اÙÙعادÙØ© بعÙ٠اÙاعتبار, Ùث٠ترÙÙبة اÙجسÙ, Ùإذا Ùا٠ÙÙاÙ٠شخصÙ٠بÙÙس اÙÙزÙ, اÙØ·Ù٠٠اÙعÙر, Ùد تختÙÙ Ù٠اÙÙاÙع ØاجتÙ٠إÙ٠اÙسعرات اÙØرارÙØ©, ÙØ«Ùا Ù٠أ٠ÙاØد ÙÙÙÙ ÙدÙÙ ÙتÙØ© عضÙÙØ© أعÙÙ ( أ٠دÙÙ٠أخ٠) Ùؤد٠ذÙ٠إÙÙ Øاجت٠إÙ٠اÙÙزÙد Ù٠اÙسعرات اÙØرارÙØ© ÙÙارÙØ© Ùع اÙآخر, ÙاÙعضÙات تØتاج Ø¥Ù٠طاÙØ© Øت٠أثÙاء اÙراØØ© بÙÙÙا ÙتÙØ© اÙدÙÙÙ Ùا تØتاج.
.jpg)
بعد Øساب اÙBMR ÙÙشخص, Ùأخذ بعÙ٠اÙاعتبار درجة اÙØÙÙÙØ© ÙÙشخص, Ù ÙزÙد سعرات ØرارÙØ© عÙ٠ا٠BMR Øسب درجتÙا.
ÙبÙ٠اÙجدÙ٠اÙتاÙ٠درجة اÙØÙÙÙØ© ٠اÙÙسبة اÙت٠Ùجب Ø£Ù ÙستعÙÙÙا ÙÙÙ ÙÙÙا:
| درجة اÙØÙÙÙØ© |
اÙÙئة |
اÙÙص٠|
| 1,2 |
غÙر ÙØ´ÙØ·(Ø®ÙÙÙ) |
عÙÙ ÙÙتب٠٠ÙÙÙ٠أ٠Ùا تدرÙب |
| 1,375 |
ÙÙÙ٠اÙÙشاط |
تÙرÙ٠أ٠رÙاضة Ø®ÙÙÙØ© ÙÙ 1-3 Ø£ÙاÙأسبÙع |
| 1,55 |
ÙتÙسط اÙÙشاط |
تÙرÙ٠أ٠رÙاضة ÙتÙسطة ÙÙ 3-5 Ø£ÙاÙأسبÙع |
| 1,725 |
ÙØ´ÙØ· |
تÙرÙ٠أ٠رÙاضة شدÙدة ÙÙ 6-7 Ø£ÙاÙأسبÙع |
| 1,9 |
ÙØ«Ùر اÙÙشاط |
تÙرÙ٠أ٠رÙاضة شدÙدة ÙÙÙÙا Ùع عÙ٠بدÙÙ |
Ùضرب اÙBMR بÙسبة درجة اÙØÙÙÙØ© Øسب اÙجدÙÙ, ÙÙ٠اÙÙثا٠اÙساب٠إذا Ùا٠اÙشخص ÙتÙسط اÙÙشاط ÙÙضرب ا٠BMR ب 1,55 ÙاÙتاÙÙ :
1922X 1,55= 2979 سعر Øرار٠اÙÙÙÙØ© اÙÙØ·ÙÙبة ÙÙÙÙا.
* اÙعÙر, اÙÙز٠٠اÙØ·ÙÙ Ù٠اÙÙتغÙرات ÙÙ Ùذ٠اÙÙعادÙØ©, Ùذا تؤثر ÙسبتÙÙ Ù٠اÙÙتÙجة ÙاÙآتÙ:
اÙعÙر ÙزÙد = اÙBMR ÙزÙد
اÙØ·ÙÙ ÙزÙد = اÙBMR ÙÙÙص
اÙÙز٠ÙÙÙص = BMR ÙÙÙص
اÙزÙادة ٠اÙÙÙصا٠Ù٠اÙÙزÙ:
ÙÙÙØ© اÙسعرات اÙØرارÙØ© تÙعب اÙدÙر اÙرئÙس٠Ù٠زÙادة Ø£Ù ÙÙصا٠اÙÙزÙ.
زÙادة اÙÙزÙ:.jpg)
Ùجب عÙÙ٠تÙاÙÙ ÙÙÙØ© سعرات (غذاء) Ø£Ùبر Ù٠اÙت٠تØرÙÙا. اÙعدÙد Ù٠اÙأشخاص ÙØ´ÙÙÙ Ù٠تÙاÙÙ ÙÙÙات ÙبÙرة Ù٠اÙغذاء دÙÙ ØدÙØ« أ٠زÙادة ÙÙ ÙزÙÙÙ, ٠تÙسÙر Ùذا ÙÙÙÙ ÙاÙآت٠:
- تÙاÙÙÙÙ ÙأغذÙØ© ÙØ«Ùرة Ù ÙÙÙ ÙÙÙÙØ© اÙسعرات.
- اÙاعتÙاد بأÙÙÙ ÙØ£ÙÙÙ٠بشÙ٠زائد, Ù Ø°ÙÙ Ùعد٠ÙجÙد ÙÙ ÙÙار٠بÙ.
- ÙجÙد أسÙÙب ØÙاة ÙØ´ÙØ· ÙÙؤÙاء اÙأشخاص ÙÙا ÙجعÙÙÙ ÙØرÙÙÙ ÙÙÙØ© ÙبÙرة Ù٠اÙسعرات.
- تÙتع اÙجس٠بعÙÙÙات Ø£Ùض (Øر٠اÙغذاء) سرÙعة.
اÙØÙ ÙجÙÙع اÙØاÙات Ù٠تÙاÙ٠اÙÙزÙد Ù٠اÙغذاء Ø£Ù Øر٠أÙÙ ÙÙ, Ùا ÙÙ٠أ٠ÙÙت تتÙاÙ٠عشر Ùجبا٠ÙÙÙÙا, إذا ÙÙ Ùزد Ø°ÙÙ ÙÙ ÙزÙ٠زد اÙÙÙÙØ©.
عÙد اÙرغبة Ù٠زÙادة اÙÙز٠ÙÙض٠زÙادة 200-500 سعر Øرار٠عÙÙ ÙجÙÙع اÙسعرات اÙØرارÙØ© اÙÙÙÙÙØ©, Ø£Ùثر ÙÙ Ø°Ù٠سÙÙ Ùؤد٠إÙ٠زÙادة Ùسبة اÙدÙÙ٠بشÙÙ ÙÙØÙظ, Ùذا ÙÙض٠أ٠ÙراÙ٠أ٠زÙادة بعض اÙتÙارÙ٠اÙرÙاضÙØ© Øت٠Ùت٠زÙادة اÙÙتÙØ© اÙعضÙÙØ©.
.jpg)
Ø¥ÙÙاص اÙÙزÙ:
اÙÙÙصا٠ÙÙز٠عÙس اÙزÙادة, Ùبعد Øساب اÙسعرات اÙØرارÙØ© اÙÙÙÙÙØ©, Ø§Ø·Ø±Ø 200-500 سعر Øرار٠ÙÙÙا, ٠أعط٠جسÙÙ Ùترة أسبÙعÙÙ Ùتر٠أ٠Ùتائج, Ø¥Ù ÙÙ ÙØدث ÙÙاÙ٠أ٠Ùتائج ÙÙ Ø¨Ø·Ø±Ø 100 سعر Øرار٠Ù٠أسبÙع Øت٠Ùبدأ اÙÙز٠باÙÙÙصاÙ.
ÙثاÙ:
إذا Ùا٠ÙجÙÙع اÙسعرات اÙØرارÙØ© اÙÙÙÙÙØ© 2000 سعر ØرارÙ,Øسب اÙBMR , ÙÙÙص ÙÙÙ ÙÙ 200-500 , ÙØ«Ùا 2000 – 300 = 1700 سعر Øرار٠ÙÙÙÙا.
باÙطبع ÙÙÙÙ٠أÙضا٠أداء اÙتÙارÙ٠اÙرÙاضÙØ© ÙØ¥ÙÙاص اÙÙز٠, ÙØ«Ù Øر٠200-300 سعر Øرار٠ÙÙÙÙا عÙ٠جÙاز اÙرÙض أ٠غÙرÙ.
Ø£Ùض٠اÙطر٠٠أسرعÙا دائÙا Ù٠اÙدÙج اÙتعدÙÙ Ù٠اÙÙÙÙØ© اÙÙتÙاÙÙØ© Ø© اÙتÙرÙÙ Øسب اÙÙد٠اÙÙØ·ÙÙب.
Ùا Ù٠اÙÙدة اÙÙازÙØ© ÙØ¥ÙÙاص أ٠زÙادة اÙÙزÙØ
سؤا٠آخر ÙعتÙد عÙ٠عÙاÙ٠عدة ÙÙا Ø°ÙرÙا سابÙا, Ù ÙÙÙ Ùأخذ ÙÙرة ÙÙØ¶Ø Ø§Ùآت٠:
- ÙØتاج اÙجس٠إÙÙ 7716 سعر Øرار٠زائد ÙزÙادة ÙÙÙÙغرا٠ÙاØد.
- ÙØتاج اÙجس٠إÙÙ 7716 سعر Øرار٠ÙاÙص ÙÙÙصا٠ÙÙÙÙغرا٠ÙاØد.
Ùذا ÙعتÙد Ùذا اÙرÙÙ ÙØساب اÙÙÙت اÙÙتطÙب:
إذا ÙÙت تÙÙ٠بتÙاÙÙ 500 سعر Øرار٠زائد ÙÙÙÙا, ÙÙضرب Ùذا اÙرÙ٠بعدد Ø£Ùا٠اÙأسبÙع 500X7=3500سعرØرار٠زائد Ù٠اÙأسبÙع.
3500 7716 = 0.45 Ù٠اÙÙÙÙÙغرا٠سÙÙ ÙزÙد اÙجسÙ
ÙعÙ٠أÙ٠سÙ٠تزÙد 450 غرا٠Ù٠اÙأسبÙع عÙÙ Ùذا اÙÙظاÙ, Ù 4500X4= 1,800 Ùغ٠Ù٠اÙØ´Ùر.
ÙستعÙ٠اÙطرÙÙØ© ÙÙسÙا Ù٠عÙÙÙØ© Ø¥ÙÙاص اÙÙزÙ:
إذا ÙÙت بإÙÙاص 500 سعر Øرار٠ÙÙ ÙÙدار اÙسعرات اÙØرارÙØ© اÙÙÙÙÙØ© BMR, Ùضرب Ùذا اÙرÙ٠بعدد Ø£Ùا٠اÙأسبÙع 500X7=3500سعر Øرار٠ÙاÙص Ù٠اÙأسبÙع.
3500 7716 = 0,45 Ù٠اÙÙÙÙÙغرا٠سÙÙ ÙÙÙص اÙجسÙ.
ÙعÙ٠أÙ٠سÙ٠تÙÙص 450 غرا٠Ù٠اÙأسبÙع عÙÙ Ùذا اÙÙظاÙ, Ù 4500X4= 1,800 Ùغ٠Ù٠اÙØ´Ùر.Ù ÙراÙÙ Ùذا اÙÙÙصا٠ÙزÙÙ ÙÙÙØ© Ù٠سÙائ٠اÙجسÙ, Ùذا اÙÙÙصا٠ÙÙÙÙ ÙعÙÙا Ø£Ùثر.
Ùا ÙÙدار اÙسعرات اÙØرارÙØ© اÙÙØرÙÙØ© Ù٠اÙرÙاضات ٠اÙØ£Ùشطة اÙÙختÙÙØ© Ø
.jpg)
أ٠تغÙÙر Ù٠أسÙÙب اÙØÙاة سÙÙ ÙÙÙÙ Ù٠أثر عÙ٠اÙجس٠عÙ٠اÙØ£Ùد اÙØ·ÙÙÙ, Øت٠ÙÙ Ùا٠شÙØ¡ بسÙØ· , Ø£Ù ÙجÙÙعة تغÙرات بسÙطة, ÙÙ٠زادت عÙÙÙØ© اÙØر٠بÙÙدار 100 سعر Øرار٠ÙÙÙÙا ÙÙ Ùذا اÙتغÙÙر , Ø£Ù 700سعر أسبÙعÙا, 2800 Ø´ÙرÙا Ù 36000 سÙÙÙا. ÙÙا ÙعÙ٠أÙ٠سÙ٠تÙÙص ÙÙ ÙزÙÙ 4,6 Ùغ٠Ù٠اÙسÙØ© بتعدÙÙات بسÙطة Ù٠أسÙÙب ØÙاتÙ. ÙØ«Ù 10 دÙائ٠رÙاضة صباØÙØ©, استعÙا٠اÙسÙاÙ٠بدÙا Ù٠اÙÙصعد, تÙظÙ٠اÙØدÙÙØ©,اÙÙعب Ùع اÙأطÙا٠ÙÙÙÙاÙ.
إذا Ùا٠ÙتغÙÙر بسÙØ· Ùذا اÙأثر ÙÙا باÙ٠إذا بدأت اÙتدرÙب بشÙ٠جد٠ÙراÙÙا ببرÙاÙج غذائ٠صØÙ !
ÙÙØ¶Ø Ùذا اÙجدÙ٠بعض اÙÙشاطات اÙÙختÙÙØ© Ù ÙÙدرا اÙسعرات اÙØرارÙØ© اÙÙØرÙÙØ© ÙÙ Ùدة 30 دÙÙÙØ©:
| اÙÙشاط (30دÙÙÙØ©) |
اÙسعرات اÙÙØرÙÙØ©
ÙÙرجاÙ(75 ÙغÙ) |
اÙسعرات اÙÙØرÙÙØ©
ÙÙÙساء (55ÙغÙ) |
| Ùرة اÙسÙØ© |
318 |
231 |
| رÙÙب اÙدراجة (سرعة 8ÙÙساعة) |
147 |
108 |
| رÙÙب اÙدراجة (سرعة15ÙÙساعة) |
222 |
168 |
| رÙÙب اÙدراجة ( سبا٠سرÙع) |
390 |
285 |
| تÙرÙ٠رÙص(ÙÙائ٠سرÙع) |
372 |
282 |
| تÙرÙ٠رÙص(ÙÙائ٠خÙÙÙ) |
315 |
240 |
| Ùرة اÙÙد٠|
306 |
222 |
| ÙÙز اÙØب٠(بطÙØ¡) |
348 |
246 |
| ÙÙز اÙØب٠(سرÙع) |
426 |
300 |
| اÙرÙض ( سرعة 12ÙÙساعة) |
450 |
339 |
| اÙرÙض (سرعة 8 ÙÙساعة) |
300 |
228 |
| جÙاز Stairmaster |
366 |
264 |
| Steps Aerobic عÙ٠بÙØ´ 4 Ø£ÙØ´ |
198 |
144 |
| Steps Aerobic عÙ٠بÙØ´ 6 Ø£ÙØ´ |
240 |
174 |
| Steps Aerobic عÙ٠بÙØ´ 8 Ø£ÙØ´ |
276 |
201 |
| Steps Aerobic عÙ٠بÙØ´ 10Ø£ÙØ´ |
312 |
225 |
| اÙسباØØ© (سباØØ© اÙظÙر) |
390 |
285 |
| اÙسباØØ© (سباØØ© اÙصدر) |
375 |
273 |
| اÙسباØØ© (سباØØ© Øرة سرÙعة) |
390 |
285 |
| اÙسباØØ© (سباØØ© Øرة بطÙئة) |
360 |
261 |
| اÙتÙس |
243 |
183 |
| Ùرة اÙÙد |
117 |
84 |
| تÙارÙ٠أÙزا٠دائرÙØ© |
411 |
312 |
| تÙارÙ٠أÙزا٠ÙÙØ© عضÙÙØ© |
180 |
132 |
| تÙارÙ٠أÙزا٠تØÙÙ |
240 |
174 |
| ÙØ´Ù ( سرعة 5.6 ÙÙساعة) |
177 |
135 |
.bmp)
عÙاÙ٠أخرÙ:
ÙÙاÙ٠عÙاÙ٠أخرس تؤثر Ù٠عÙÙÙات اÙØ£Ùض, Ùث٠استعÙا٠اÙستÙرÙÙدات, ÙØÙزات Øر٠اÙدÙÙÙ, ÙرÙÙÙات اÙغدة اÙدرÙÙØ© ٠اÙÙÙÙÙات, ÙÙÙا تؤثر Ù٠عÙÙÙات اÙØر٠بزÙادتÙا عÙ٠اÙأغÙب, ÙÙÙÙ٠اÙإطÙاع عÙÙ Ùذ٠عÙÙ Ùذ٠اÙÙÙاد ÙÙ Ùس٠اÙÙÙشطات.
