يعد البروتين العمود الÙقري ÙÙŠ رياضة بناء الأجسام، Ùهو أساسي Ù„Ù„Ù†Ø¬Ø§Ø ÙÙŠ هذه الرياضة. بدون أخذ ÙƒÙايتك من البروتين، لن يكون هناك أي تقدم يذكر ÙÙŠ بناء العضلات مهما كان مستوى تدريبك جيدا، Ùˆ مهما كنت تتعاطى من مواد داعمة للبناء.
يجب التÙكير بالجسم كالمصنع، التدريب هي الآلات الموجودة، العمال هم الهرمونات البناءة، الكربوهيدرات Ùˆ الدهون هي مصادر طاقة المصنع، أما البروتين هو المادة الخام Ùيه.
بدون البروتين (المادة الخام) لا يمكن إنتاج أي شيء، مهما زادت تشغيل الآلات، العمال و الطاقة، مما يجعله مصنع غير منتج. لذا إذا أردت بناء جسمك و لا تريد الاهتمام بتناول الكمية المناسبة من البروتين، لا تضيع وقتك و أختر رياضة أو هواية أخرى، البلاي ستيشن أو الباليه خياران جيدان لك.
ÙŠØتاج لاعبو بناء الأجسام بشكل خاص Ùˆ الرياضيون بشكل عام إلى كمية أكبر من البروتين من الشخص الغير متدرب، Ùˆ ذلك لدعم النمو Ùˆ الاستشÙاء العضلي.
ما هي Ø£Ùضل أنواع البروتين ØŸ ما الأØماض الأمينية؟ ما هي الكمية اللازمة من البروتين ØŸ ما هي أهم الأغذية Ùˆ مكوناتها من البروتين؟ Ùˆ هل تناول البروتين بكمية كبير له أضرار؟
سو٠يتم الإجابة عن كل هذه الأسئلة خلال هذه المقالة.
ما الأØماض الأمينية؟
سأبدأ بالإجابة عن هذا السؤال، لأن البروتين يتكون من هذه الأØماض، ÙÙهم وظائÙها ودورها يؤدي إلى Ùهم البروتين بشكل متعمق، الأØماض الأمينية تشكل المادة الصلبة ÙÙŠ أجزاء من الأكل الذي نأكله، تم يتم عملية التÙكيك للبروتين إلى Ø£Øماض مرة أخرى ÙÙŠ الجسم، يتم امتصاصها Ùˆ إيصالها إلى مجرى الدم لتؤدي وظائÙها.
يتكون البروتين من 20 Øمض أميني، 8 Ø£Øماض أمينيه أساسية Ùˆ 12 Øمض غير أساسي.
الأØماض الأمينية الأساسية هي الأØماض التي لا ينتجها الجسم ØŒ لذا من الضروري تناولها من مصادر الغذاء المختلÙØ©ØŒ بعكس الغير أساسية، Øيث يتم إنتاجها ÙÙŠ الجسم عن طريق الأØماض الأمينية الأساسية Øسب Øاجته، على الرغم من إنتاج الجسم لهذه الأØماض إلا أن تناول البعض منها بجرعات أكبر من الذي ينتجها الجسم قد يعطي Ùوائد للمستخدم.
الأØماض الأمينية Ùˆ ملخص عن أهمها للاعبي بناء الأجسام:
( اضغط على أسم الØمض لتصÙØ Ù…Ø¹Ù„ÙˆÙ…Ø§ØªÙ‡)
ما هي Ø£Ùضل أنواع البروتين ØŸ
هنالك مصادر عديدة للبروتين، Ùˆ لكن يجب أن يكون تركيز لاعب بناء الأجسام على المصادر التالية : الØليب Ùˆ مشتقاته، البيض، اللØوم، الدجاج، الأسماك، بروتين الصويا Ùˆ طبعا المكملات الغذائية. التنويع ÙÙŠ المصادر مهم جداً للتأكد من أخذ جميع الأØماض الأمينية التي تØتاجها من مصادر مختلÙØ© Ùˆ الاستÙادة من العناصر الأخرى ÙÙŠ هذه المصادر.
هنالك تصني٠للبروتين Øسب القيمة البيولوجية له ÙÙŠ الجسم Biological Value BVØŒ وكلما زادت الBV زادت Ùائدة البروتين للجسم.
الجدول التالي يبين القيمة البيولوجية التقريبية لأنواع البروتين المختلÙØ©:
نوع البروتين |
القيمة البيولوجية BV |
واي ايزوليت (Whey Isolate) |
157 |
واي كونسنترات (Whey Concentrate) |
104 |
بروتين البيض |
100 |
بروتين الØليب |
91 |
اللØوم |
ÙƒØد أعلى 80 |
الدجاج |
79 |
السمك |
70 |
بروتين الصويا |
74 |
واي بروتين أيزوليت (Whey Protein Isolate):
Ø£Ùضل بروتين موجود، Ùهو يملك أعلى BV بقيمة %157ØŒ مشتق من الØليب ( تعني isolate معزول)ØŒ ما يميزه أنه سريع الامتصاص مما يجعله Ø£Ùضل الخيارات من أنواع البروتين خاصة عند الØاجة إلى زيادة تدÙÙ‚ الأØماض الأمينية ÙÙŠ الجسم بشكل سريع، Ùهو الأÙضل للتناول ÙÙŠ وجبة بعد التمرين عند أمس الØاجة له، رائع لوجبة Ø§Ù„ØµØ¨Ø§Ø Ø¨Ø¹Ø¯ صيام النوم.
خلال مرØلة التنشي٠له أهمية كبيرة، Øيث يمد الجسم بأÙضل الأØماض الأمينية مما ÙŠØاÙظ على الكتلة العضلية Ùˆ يدعمها.
واي بروتين كونسنتريت (Whey Protein Concentrate):
ÙŠØتل المرتبة الثانية ÙÙŠ الBV بقيمة 104ØŒ يعتبر أرخص نسبيا من الأيزوليت، Ùهو مصدر جيد متكامل، ليس بمقدار الأيزوليت Ùˆ لكن Ø£Ùضل يتÙوق على المصادر الأخرى.
يمكن أضاÙته كداعم لكمية البروتين نظرا لسعره المقبول.
بروتين البيض:
كان بروتين البيض يتصدر قائمة ال BV قبل Ùصل الواي عن الØليب ثم تم إعطاء بروتين الواي قيمة تÙوق 100% ما زال يعتقد أنه مبالغ Ùيها، Ùˆ لكن لطالما أعتبر البيض من Ø£Ùضل أنواع الغذاء للاعبي بناء الأجسام،Øتى أن الرّسول Ù…Øمد صلى الله عليه وسلم كان يوصي بأكل البيض لزيادة القوة والصØØ©. لاØتواءه على بروتين متكامل Ùˆ كمية جيدة من الÙيتامينات Ùˆ المعادن.
عندما بدأت ممارسة بناء الأجسام اعتمدت على البيض كمصدر أساسي، Ùˆ معظم الأوقات كنت أتناول 30 بيضة يومياً، Ùˆ ساعدني ذلك على زيادة كتلتي بشكل كبير، Ùˆ لكني لا Ø£Ù†ØµØ Ø£ÙŠ شخص بتناول 30 بيضة يوميا، ÙصÙار البيض يضع ضغطاً كبيرا على الكبد إذا تم تناوله بكميات كبيرة Ùˆ لمدة طويلة، وخاصة لأن لاعبي بناء الأجسام يتناولون مواد أخرى تضع ضغطا على الكبد مما قد يسبب ضرر كبير، لذا ÙŠÙضل تناول 3 صÙارات يوميا Ùقط، أما البياض Ùلا ضرر منه. (الله يخليلنا الدجاج).
بروتين الØليب:
من Ø£Ùضل مصادر البروتين على الإطلاق،Ùهو ÙŠØتوي على واي بروتين Ùˆ كازيين بروتين Ùيجمع Ùوائدهما معا، ÙŠØتوي على Ø£Øماض أمينيه متكاملة، Ùˆ يدعم عمليات البناء بشكل كبير، Ùلو لم يكن الØليب من Ø£Ùضل الأغذية للنمو لأÙرزت الأثداء شيء آخر لإرضاع الأطÙال.
لمزيد من المعلومات عن أهمية الØليب، يمكنك الإطلاع على مقالة (Ùوائد الØليب لبناء الأجسام).
الكازيين Casein:
مصدر بروتين آخر مشتق من الØليب، Ùˆ يتميز عن غيره بكون بطيء الهضم مما يعطي تدÙقا للأØماض الأمينية Ù„Ùترة طويلة تصل لساعات بعد تناوله، Ùˆ كما نعلم وجود Ø£Øماض أمينية بشكل مستمر ÙÙŠ الجسم ضروري للنمو.
مثالي للتناول عندما لا يوجد وقت لتناول وجبات عدة، أو قبل النوم Øين ÙŠØتاجه الجسم، Ùˆ إذا مزج مع الواي ÙŠØµØ¨Ø Ù„Ø¯ÙŠÙ†Ø§ نوعين مختلÙين من البروتين مما يعطي أثر أكبر ÙÙŠ النمو، Ùيكون هنالك تدÙÙ‚ سريع للأØماض الأمينية من الواي Ùˆ تدÙÙ‚ بطيء من الكازيين مما يدعم النمو لساعات بعد تناوله.
بروتين اللØوم:
قيمته البيولوجية تساوي 80ØŒ يعتبر مصدر جيد للبروتين ،غني بمعظم الأØماض، بطيء Ùˆ صعب الهضم Øيث إنك إن أكلت 100غم من اللØوم الØمراء Ùإن جسمك لا يستغل كل كمية البروتين الموجودة Ùيها ،ستكون Ù…Øظوظاً إن Øصلت على 20غم. على الرغم من تجنب Ù„ØÙ… الأبقار لاØتوائه على نسب عالية من الدهون Ùˆ الكولسترول، إلا أن نسبة الدهون ÙÙŠ Ù„Øوم الأبقار قد قلت Øوالي 6-27% عما كانت عليه وذلك بسبب الهندسة الوراثية، وتختل٠نسبة الدهون والكولسترول باختلا٠نوع الشريØØ©.
ÙŠØتوي Ù„ØÙ… الأبقار على العديد من الÙيتامينات والمعادن عالية الجودة مثل الØديد، Ùيتامين ب-B ،الزنك والسيلينيوم.
من سلبياته سعره المرتÙع، وعدم التمكن من تناول كميّات كبيرة لاØتوائه على الدهون Ùˆ الكولسترول ولما يسببه من أضرار على القلب والجهاز الهضمي
بروتين الدجاج:
الدجاج يعتبر من أشهر مأكولات لاعبي بناء الأجسام، لسهولة طبخه Ùˆ مذاقه اللذيذ وسعره المناسب للجميع، Ùهو مصدر رائع للبروتين، قليل الدهون، غني بالÙيتامينات وخصوصاً ب-B أكثر جزء يتركز Ùيه البروتين هو الصّدر ،قيمته البيولوجية تساوي 79. (مع تعازينا للدجاج).
السمك:
السمك من مصادر البروتينات المÙضلة للاعبي بناء الأجسام وذلك لاØتوائها على مقدار صغير من الدهون وكبير من البروتينات الجيدة. Ùˆ معرو٠أن تناول السمك ÙŠØسن من الصØّة الجسمية Ùˆ العقلية بشكل عام Ùˆ يقلل الأمراض وتقدم السّن.
من مميّزات السمك أنه ÙŠØتوي على Ø£Øماض دهنية أساسية (Ø£Ùوميغا) Ùˆ هي ذات Ùوائد عديدة.
الأطعمة البØرية غنية بالبروتينات والÙيتامينات بأنواعها لذا يجب أن تشمل دائماً مع برامج تغذية لاعب بناء الأجسام.
بروتين الصويا:
من المصادر المÙهملة للبروتين على الرغم من تميّزه بميّزات عدة، مثل Ø®Ùضّه لنسبة الدهون Ùˆ الكولسترول ÙÙŠ الجسم ،تØسين وظائ٠الغدة الدرقية والكلى.
مع أن هذا البروتين من مصدر نباتي إلا أن قيمته البيولوجية جيدة Ùهي تساوي 74 ،و هو غني بالجلوتامين Ùˆ (BCAA) Ùˆ ÙÙŠ Ù†Ùس الوقت ÙŠÙتقر للعديد من الأØماض .استعمال هذا النوع من البروتين قليل ÙÙŠ الدول العربية Ùˆ أعتقد أنه غير متوÙر ÙÙŠ العديد من البلدان، لذلك إن توÙر لك استخدامه يجب استغلاله Ù„Ùوائده المميَزة.
ما هي الكمية المناسبة لتناول البروتين؟
ÙŠØتاج لاعبو بناء الأجسام إلى 2-3 غرام لكل كيلو غرام يومياً.
تختل٠الكمية للÙئات الأخرى، ÙŠÙˆØ¶Ø Ø§Ù„Ø¬Ø¯ÙˆÙ„ التالي الكمية المطلوبة من البروتين Ù„Ùئات مختلÙØ©:
الÙئة |
Øاجة البروتين لكل ( كغميوميا) |
الشخص الطبيعي (الغير متدرب) |
0.8 إلى 1غرامكغم |
رياضيو التØمل |
1.2 إلى 1.4غرامكغم |
رياضيو ألعاب القوى |
1.4 إلى 2غرامكغم |
الرياضيون ÙÙŠ مرØلة تخÙي٠الوزن |
1.5 إلى 2 غرامكغم |
لاعبو بناء الأجسام |
2 إلى 3 غرامكغم |
لمعرÙØ© الكمية المطلوب تناولها من البروتين، قم بضرب وزنك بالنسبة المطلوبة Øسب الجدول.
- مثال : لاعب بناء أجسام وزنه 75كغم، كم ÙŠØتاج من البروتين يومياً؟
- نضرب الوزن بالنسبة 2-3 Øسب الجدول 2x75 إلى 3x75 والإجابة تكون المدى لكمية البروتين المطلوب تناولها ÙÙŠ اليوم، Ùˆ هنا هي 150 إلى 225 غرام يومياً.
- تقسم الكمية المطلوبة من البروتين على عدد الوجبات لمعرÙØ© كم غرام من البروتين يجب التناول يوميا.
- ÙÙŠ هذا المثال إذا كان الشخص يتناول 5 وجبات، 1505 = 30ØŒ 225 5= 45ØŒ أي يجب أن يكون مقدار البروتين ÙÙŠ كل وجبة من 30-45 غرام بروتين يومياً.
- للاعبي بناء الأجسام ÙŠÙضل تناول 4-6 وجبات يوميا، Øيث دائما ÙŠÙضل التقسيم لوجبات أكثر بكمية تناول أقل للØÙاظ على مستوى تدÙÙ‚ جيد للأØماض الأمينية Ùˆ المصادر الأخرى.
- لا يجوز بالطبع تناول الØاجة اليومية من البروتين ÙÙŠ وجبة أو اثنتين، Ùتناول كمية كبيرة من البروتين ÙÙŠ Ùترة قصيرة نسبياً يؤدي إلى عدم هضمه بشكل جيد Ùˆ Øدوث إضرابات معوية Ùˆ غازات برائØØ© خطيرة خانقة لك Ùˆ لمن Øوليك.
لمعرÙØ© أين يمكن الØصول على هذه الكمية من البروتينات يجب أن تتعلم ÙÙŠ البداية على قراءة المكملات الغذائية للمأكولات، تقريبا جميع المأكولات تØتوي على لوØØ© القيمة الغذائية ملصقة عليها، ÙŠØب الإطلاع على مكونات جميع الأغذية قبل شرائها، Ùˆ ذلك لأخذ Ùكرة عن طبيعة العناصر الغذائية وقيمتها الموجودة ÙÙŠ المأكولات.
ÙŠÙˆØ¶Ø Ù‡Ø°Ø§ الجدول أهم الأغذية العالية البروتين مع قيمتها الغذائية:
الغذاء |
مجموع السعرات الØرارية |
مجموع الدهون |
دهون مشبعة |
الكلسترول |
الصوديوم |
مجموع الكربوهيدرات |
البروتين |
Øليب 3ØŒ25%دهون
(100غرام) |
60 |
3،25 |
1،8 |
10 ملغم |
40 ملغم |
4،5 |
3،2 |
كوب Øليب 3ØŒ25%دهون
(244غرام) |
146 |
7،9 |
4،5 |
24ملغم |
97 ملغم |
11 |
7،8 |
Øليب قليل الدهون 1%
(100غرام) |
42 |
0،97 |
0،6 |
5ملغم |
44 ملغم |
4،99 |
3،3 |
كوب Øليب قليل الدهون 1%
(244غرام) |
102 |
2،3 |
1،5 |
12ملغم |
107 ملغم |
12 |
8،2 |
Ù„ØÙ… بقر مطبوخ (100غرام) |
231 |
12 |
4 |
89ملغم |
54 ملغم |
0 |
28 |
صدر دجاج بدون عظم غير مطبوخ (100غرام) |
110 |
1،2 |
0،3 |
58ملغم |
65 ملغم |
0 |
23 |
نص٠صدر صاÙÙŠ غير مطبوخ (سÙينة 118غرام) |
130 |
1،4 |
0،3 |
68ملغم |
76 ملغم |
0 |
27 |
صدر دجاج بدون عظم مقلي
(100غرام) |
187 |
4 |
1،2 |
91ملغم |
80 ملغم |
0،5 |
33،4 |
أجنØØ© دجاج غير مطبوخة
(100غرام) |
222 |
15 |
4،5 |
77ملغم |
73ملغم |
0 |
18 |
Ø¬Ù†Ø§Ø Ø¨Ø¯ÙˆÙ† عظم (50غرام) |
108 |
7،8 |
2،1 |
37ملغم |
35 ملغم |
0 |
9 |
Ùخد دجاج بدون عظم غير مطبوخ (100غرام) |
187 |
12 |
3،4 |
83ملغم |
79 ملغم |
0 |
18 |
Ùخده دجاج بدون عظم غير مطبوخة (167غرام) |
312 |
20 |
5 |
138ملغم |
131 ملغم |
0 |
30 |
صدر ديك رومي (100غرام) |
104 |
1،6 |
0،3 |
43ملغم |
1015 ملغم |
4 |
17 |
بيضة كاملة كبيرة (56غرام) |
80 |
5،5 |
1،7 |
236ملغم |
78 ملغم |
0،43 |
7 |
بيضة كاملة وسط (44غرام) |
62 |
4 |
1،3 |
186ملغم |
61 ملغم |
0،3 |
5،5 |
بيضة كاملة صغيرة(38غرام) |
54 |
3،7 |
1،1 |
160ملغم |
53 ملغم |
0،29 |
4،7 |
كبده دجاج غير مطبوخة
(100غرام) |
116 |
4،8 |
1،5 |
345ملغم |
71 ملغم |
0 |
16 |
تونا معلبة بالزيت(100غرام) |
198 |
8،2 |
1،5 |
18ملغم |
354 ملغم |
0 |
29 |
علبة كبيرة بالزيت (171غرام) |
338 |
14 |
2،6 |
30ملغم |
605 ملغم |
0 |
49 |
تونا معلبة بالماء (100غرام) |
116 |
0،82 |
0،23 |
30ملغم |
338 ملغم |
0 |
25 |
علبة كبيرة بالماء (165غرام) |
191 |
1،35 |
0،38 |
49ملغم |
557 ملغم |
0 |
42 |
سمك الرنجة (100غرام) |
158 |
9 |
2 |
60ملغم |
90 ملغم |
0 |
17 |
سمك السلمون (100غرام) |
142 |
6 |
0،9 |
55ملغم |
44 ملغم |
0 |
19 |
سمك سردين معلب (100غرام) |
208 |
11 |
1،5 |
142ملغم |
505 ملغم |
0 |
24 |
علبة سمك سردين (92غرام) |
191 |
10 |
1،4 |
130ملغم |
464 ملغم |
0 |
22 |
جمبري روبيان مقلي
(100غرام) |
277 |
15 |
3،2 |
122ملغم |
882 ملغم |
24 |
11،5 |
عدس غير مطبوخ (100غرام) |
106 |
0.5 |
0.05 |
0 |
11 ملغم |
22 |
8،9 |
Ùول الصويا مطبوخ
(100غرام) |
141 |
6،4 |
0،7 |
0 |
14 ملغم |
11 |
12،3 |
Ùول الصويا غير مطبوخ
(100غرام) |
446 |
20 |
2،8 |
0 |
2 ملغم |
30 |
36 |
مكملات البروتين:
تØتوي مكملات البروتين على أنواع بروتين جيدة، Ùˆ Ø£Øياناً يضا٠لها الكربوهيدرات Ùˆ الÙيتامينات المنوعة لدعم عملية النمو.
يمكن استعمال هذه المكملات بطريقة جيدة Ùˆ الØصول على نتائج ملØوظة ÙÙŠ الجسم، Ùˆ لكنها ليست أساسية، Ùإذا استطعت أن تأخذ Øاجتك من البروتين بتناول الأغذية الطبيعية Ùقط ليس من الضروري استعمالها، Ùˆ لكن نظرا لصعوبة الØصول على الكمية المطلوبة يوميا من البروتين، تعد هذه المكملات رائعة لسد النقص ÙÙŠ النظام الغذائي. وهي توÙر Ø£Øسن أنواع البروتين للجسم، وممكن أن تكون مصدراً Ø£Ùضل للبروتين ÙÙŠ الأوقات المهمة، كوجبة بعد التمرين كونها سريعة الامتصاص.
ومن المهم الذكر بأن جميع أنواع البروتين من المصادر المختلÙØ© تنتهي كأØماض أمينية ÙÙŠ مجرى الدم، لذا تناول الأØماض الأمينية على شكل Øبوب ليس ضروريا بشكل كبير كما تصوره الشركات المصنعة، تناول كمية البروتينات اليومية كاÙÙŠ لمعظم الأشخاص.
هل تناول كمية بروتين عالية مضر؟
هنالك العديد من خبراء التغذية Ùˆ الأطباء الذين ينصØون بتقليل كمية البروتين المتناول بسبب الضغط الذي يقع على الكلى. ولكن بالطبع هذا مبالغ Ùيه، Øيث لا توجد أي دراسة تثبت علمياً أن تناول كميات كبيرة من البروتين يؤدي إلى ضرر ÙÙŠ الكلى للشخص المعاÙÙ‰ صØياً.
بالطبع قد يزيد تناول كمية عالية من البروتين من عمل الكلى، عن طريق زيادة عمليات الÙلترة Ùيها، Ùˆ لكنها عملية تكيÙيه طبيعية لهذا العضو. يكÙÙŠ النظر على Ù…ØترÙÙˆ بناء الأجسام، Ùتراهم يتناولون كميات ضخمة من البروتين دون وجود مشاكل ÙÙŠ الكلى عندهم بنسبة تÙوق الشخص الطبيعي. لذا لا داعي من الخو٠من تناول كمية كبيرة ضمن المØدود، تناول اØتياجاتك المطلوبة، تدرب، قم بشرب كمية مناسبة Ùˆ الماء Ùˆ استمتع بالنمو.