Ùعد اÙبرÙتÙ٠اÙعÙÙد اÙÙÙر٠Ù٠رÙاضة بÙاء اÙأجساÙØ ÙÙ٠أساس٠ÙÙÙØ¬Ø§Ø ÙÙ Ùذ٠اÙرÙاضة. بدÙ٠أخذ ÙÙاÙت٠Ù٠اÙبرÙتÙÙØ ÙÙ ÙÙÙÙ ÙÙا٠أ٠تÙد٠ÙØ°Ùر Ù٠بÙاء اÙعضÙات ÙÙÙا Ùا٠ÙستÙ٠تدرÙب٠جÙØ¯Ø§Ø Ù ÙÙÙا ÙÙت تتعاط٠ÙÙ ÙÙاد داعÙØ© ÙÙبÙاء.
Ùجب اÙتÙÙÙر باÙجس٠ÙاÙÙصÙØ¹Ø Ø§ÙتدرÙب Ù٠اÙØ¢Ùات اÙÙÙجÙØ¯Ø©Ø Ø§ÙعÙا٠Ù٠اÙÙرÙÙÙات اÙبÙØ§Ø¡Ø©Ø Ø§ÙÙربÙÙÙدرات ٠اÙدÙÙÙ ÙÙ Ùصادر طاÙØ© اÙÙصÙØ¹Ø Ø£Ùا اÙبرÙتÙÙ Ù٠اÙÙادة اÙخا٠ÙÙÙ.
بدÙ٠اÙبرÙتÙÙ (اÙÙادة اÙخاÙ) Ùا ÙÙÙ٠إÙتاج Ø£Ù Ø´ÙØ¡Ø ÙÙÙا زادت تشغÙ٠اÙØ¢ÙØ§ØªØ Ø§ÙعÙا٠٠اÙطاÙØ©Ø ÙÙا ÙجعÙÙ ÙصÙع غÙر ÙÙتج. Ùذا إذا أردت بÙاء جسÙÙ Ù Ùا ترÙد اÙاÙتÙا٠بتÙاÙ٠اÙÙÙÙØ© اÙÙÙاسبة Ù٠اÙبرÙتÙÙØ Ùا تضÙع ÙÙت٠٠أختر رÙاضة Ø£Ù ÙÙاÙØ© أخرÙØ Ø§ÙبÙا٠ستÙش٠أ٠اÙباÙÙÙ Ø®Ùارا٠جÙدا٠ÙÙ.
ÙØتاج Ùاعب٠بÙاء اÙأجسا٠بشÙ٠خاص ٠اÙرÙاضÙÙ٠بشÙ٠عا٠إÙÙ ÙÙÙØ© Ø£Ùبر Ù٠اÙبرÙتÙÙ Ù٠اÙشخص اÙغÙر ÙØªØ¯Ø±Ø¨Ø Ù Ø°ÙÙ Ùدع٠اÙÙÙ٠٠اÙاستشÙاء اÙعضÙÙ.
Ùا Ù٠أÙض٠أÙÙاع اÙبرÙتÙÙ Ø Ùا اÙØ£ØÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ©Ø Ùا Ù٠اÙÙÙÙØ© اÙÙازÙØ© Ù٠اÙبرÙتÙÙ Ø Ùا Ù٠أÙ٠اÙأغذÙØ© Ù ÙÙÙÙاتÙا Ù٠اÙبرÙتÙÙØ Ù Ù٠تÙاÙ٠اÙبرÙتÙ٠بÙÙÙØ© ÙبÙر Ù٠أضرارØ
سÙÙ Ùت٠اÙإجابة ع٠ÙÙ Ùذ٠اÙأسئÙØ© Ø®Ùا٠Ùذ٠اÙÙÙاÙØ©.
Ùا اÙØ£ØÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ©Ø
سأبدأ باÙإجابة ع٠Ùذا اÙسؤاÙØ Ùأ٠اÙبرÙتÙÙ ÙتÙÙÙ ÙÙ Ùذ٠اÙØ£ØÙØ§Ø¶Ø ÙÙÙÙ ÙظائÙÙا ÙدÙرÙا Ùؤد٠إÙÙ ÙÙ٠اÙبرÙتÙ٠بشÙÙ ÙتعÙÙØ Ø§ÙØ£ØÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© تشÙ٠اÙÙادة اÙصÙبة Ù٠أجزاء Ù٠اÙØ£Ù٠اÙØ°Ù ÙØ£ÙÙÙØ ØªÙ Ùت٠عÙÙÙØ© اÙتÙÙÙÙ ÙÙبرÙتÙ٠إÙ٠أØÙاض Ùرة أخر٠Ù٠اÙجسÙØ Ùت٠اÙتصاصÙا ٠إÙصاÙÙا Ø¥ÙÙ Ùجر٠اÙد٠Ùتؤد٠ÙظائÙÙا.
ÙتÙÙ٠اÙبرÙتÙÙ ÙÙ 20 ØÙض Ø£ÙÙÙÙØ 8 Ø£ØÙاض Ø£ÙÙÙÙ٠أساسÙØ© Ù 12 ØÙض غÙر أساسÙ.
اÙØ£ØÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© اÙأساسÙØ© Ù٠اÙØ£ØÙاض اÙت٠Ùا ÙÙتجÙا اÙØ¬Ø³Ù Ø Ùذا Ù٠اÙضرÙر٠تÙاÙÙÙا ÙÙ Ùصادر اÙغذاء اÙÙختÙÙØ©Ø Ø¨Ø¹Ùس اÙغÙر أساسÙØ©Ø ØÙØ« Ùت٠إÙتاجÙا Ù٠اÙجس٠ع٠طرÙ٠اÙØ£ØÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© اÙأساسÙØ© Øسب ØاجتÙØ Ø¹Ù٠اÙرغ٠Ù٠إÙتاج اÙجس٠ÙÙذ٠اÙØ£ØÙاض Ø¥Ùا أ٠تÙاÙ٠اÙبعض ÙÙÙا بجرعات Ø£Ùبر Ù٠اÙØ°Ù ÙÙتجÙا اÙجس٠Ùد Ùعط٠ÙÙائد ÙÙÙستخدÙ.
اÙØ£ØÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© Ù ÙÙخص ع٠أÙÙÙا ÙÙاعب٠بÙاء اÙأجساÙ:
( اضغط عÙ٠أس٠اÙØÙض ÙتصÙØ ÙعÙÙÙاتÙ)
Ùا Ù٠أÙض٠أÙÙاع اÙبرÙتÙÙ Ø
ÙÙاÙÙ Ùصادر عدÙدة ÙÙبرÙتÙÙØ Ù ÙÙÙ Ùجب Ø£Ù ÙÙÙ٠ترÙÙز Ùاعب بÙاء اÙأجسا٠عÙ٠اÙÙصادر اÙتاÙÙØ© : اÙØÙÙب Ù ÙشتÙاتÙØ Ø§ÙبÙØ¶Ø Ø§ÙÙØÙÙØ Ø§ÙØ¯Ø¬Ø§Ø¬Ø Ø§ÙأسÙاÙØ Ø¨Ø±ÙتÙ٠اÙصÙÙا ٠طبعا اÙÙÙÙÙات اÙغذائÙØ©. اÙتÙÙÙع Ù٠اÙÙصادر ÙÙ٠جدا٠ÙÙتأÙد Ù٠أخذ جÙÙع اÙØ£ØÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© اÙت٠تØتاجÙا ÙÙ Ùصادر ÙختÙÙØ© ٠اÙاستÙادة Ù٠اÙعÙاصر اÙأخر٠ÙÙ Ùذ٠اÙÙصادر.
ÙÙاÙ٠تصÙÙÙ ÙÙبرÙتÙÙ Øسب اÙÙÙÙØ© اÙبÙÙÙÙجÙØ© ÙÙ Ù٠اÙجس٠Biological Value BVØ ÙÙÙÙا زادت اÙBV زادت Ùائدة اÙبرÙتÙÙ ÙÙجسÙ.
اÙجدÙ٠اÙتاÙÙ ÙبÙ٠اÙÙÙÙØ© اÙبÙÙÙÙجÙØ© اÙتÙرÙبÙØ© ÙØ£ÙÙاع اÙبرÙتÙ٠اÙÙختÙÙØ©:
| ÙÙع اÙبرÙتÙÙ |
اÙÙÙÙØ© اÙبÙÙÙÙجÙØ© BV |
| Ùا٠اÙزÙÙÙت (Whey Isolate) |
157 |
| Ùا٠ÙÙÙسÙترات (Whey Concentrate) |
104 |
| برÙتÙ٠اÙبÙض |
100 |
| برÙتÙ٠اÙØÙÙب |
91 |
| اÙÙØÙÙ |
ÙØد أعÙÙ 80 |
| اÙدجاج |
79 |
| اÙسÙÙ |
70 |
| برÙتÙ٠اÙصÙÙا |
74 |
Ùا٠برÙتÙ٠أÙزÙÙÙت (Whey Protein Isolate):
Ø£Ùض٠برÙتÙÙ ÙÙجÙØ¯Ø ÙÙÙ ÙÙÙ٠أعÙÙ BV بÙÙÙØ© %157Ø Ùشت٠Ù٠اÙØÙÙب ( تعÙÙ isolate ÙعزÙÙ)Ø Ùا ÙÙÙز٠أÙ٠سرÙع اÙاÙتصاص ÙÙا ÙجعÙ٠أÙض٠اÙØ®Ùارات Ù٠أÙÙاع اÙبرÙتÙ٠خاصة عÙد اÙØاجة Ø¥Ù٠زÙادة تدÙ٠اÙØ£ØÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© Ù٠اÙجس٠بشÙ٠سرÙØ¹Ø ÙÙ٠اÙØ£Ùض٠ÙÙتÙاÙÙ ÙÙ Ùجبة بعد اÙتÙرÙ٠عÙد Ø£Ùس اÙØاجة ÙÙØ Ø±Ø§Ø¦Ø¹ ÙÙجبة اÙØµØ¨Ø§Ø Ø¨Ø¹Ø¯ صÙا٠اÙÙÙÙ.
Ø®Ùا٠ÙرØÙØ© اÙتÙØ´ÙÙ Ù٠أÙÙÙØ© ÙبÙØ±Ø©Ø ØÙØ« ÙÙد اÙجس٠بأÙض٠اÙØ£ØÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© ÙÙا ÙØاÙظ عÙ٠اÙÙتÙØ© اÙعضÙÙØ© Ù ÙدعÙÙا.
Ùا٠برÙتÙÙ ÙÙÙسÙترÙت (Whey Protein Concentrate):
ÙØت٠اÙÙرتبة اÙثاÙÙØ© Ù٠اÙBV بÙÙÙØ© 104Ø Ùعتبر أرخص ÙسبÙا Ù٠اÙØ£ÙزÙÙÙØªØ ÙÙÙ Ùصدر جÙد ÙتÙاÙÙØ ÙÙس بÙÙدار اÙØ£ÙزÙÙÙت Ù ÙÙ٠أÙض٠ÙتÙÙ٠عÙ٠اÙÙصادر اÙأخرÙ.
ÙÙÙ٠أضاÙت٠Ùداع٠ÙÙÙÙØ© اÙبرÙتÙÙ Ùظرا Ùسعر٠اÙÙÙبÙÙ.
برÙتÙ٠اÙبÙض:
Ùا٠برÙتÙ٠اÙبÙض Ùتصدر ÙائÙØ© ا٠BV Ùب٠Ùص٠اÙÙا٠ع٠اÙØÙÙب ث٠ت٠إعطاء برÙتÙ٠اÙÙا٠ÙÙÙØ© تÙÙÙ 100% Ùا زا٠ÙعتÙد Ø£ÙÙ ÙباÙغ ÙÙÙØ§Ø Ù ÙÙÙ ÙطاÙÙا أعتبر اÙبÙض Ù٠أÙض٠أÙÙاع اÙغذاء ÙÙاعب٠بÙاء اÙأجساÙØØت٠أ٠اÙرÙسÙÙ ÙØÙد صÙ٠اÙÙ٠عÙÙÙ ÙسÙÙ Ùا٠ÙÙص٠بأÙ٠اÙبÙض ÙزÙادة اÙÙÙØ© ÙاÙصØØ©. ÙاØتÙاء٠عÙ٠برÙتÙÙ ÙتÙاÙÙ Ù ÙÙÙØ© جÙدة Ù٠اÙÙÙتاÙÙÙات ٠اÙÙعادÙ.
عÙدÙا بدأت ÙÙارسة بÙاء اÙأجسا٠اعتÙدت عÙ٠اÙبÙض ÙÙصدر أساسÙØ Ù Ùعظ٠اÙØ£ÙÙات ÙÙت أتÙاÙÙ 30 بÙضة ÙÙÙÙاÙØ Ù Ø³Ø§Ø¹Ø¯ÙÙ Ø°Ù٠عÙ٠زÙادة ÙتÙت٠بشÙÙ ÙبÙØ±Ø Ù ÙÙÙÙ Ùا Ø£ÙØµØ Ø£Ù Ø´Ø®Øµ بتÙاÙÙ 30 بÙضة ÙÙÙÙØ§Ø ÙصÙار اÙبÙض Ùضع ضغطا٠ÙبÙرا عÙ٠اÙÙبد إذا ت٠تÙاÙÙ٠بÙÙÙات ÙبÙرة Ù ÙÙدة Ø·ÙÙÙØ©Ø Ùخاصة ÙØ£Ù Ùاعب٠بÙاء اÙأجسا٠ÙتÙاÙÙÙÙ ÙÙاد أخر٠تضع ضغطا عÙ٠اÙÙبد ÙÙا Ùد Ùسبب ضرر ÙبÙØ±Ø Ùذا ÙÙض٠تÙاÙÙ 3 صÙارات ÙÙÙÙا ÙÙØ·Ø Ø£Ùا اÙبÙاض ÙÙا ضرر ÙÙÙ. (اÙÙÙ ÙØ®ÙÙÙÙا اÙدجاج).
برÙتÙ٠اÙØÙÙب:
Ù٠أÙض٠Ùصادر اÙبرÙتÙ٠عÙ٠اÙإطÙاÙØÙÙÙ ÙØتÙ٠عÙÙ Ùا٠برÙتÙÙ Ù ÙازÙÙ٠برÙتÙÙ ÙÙجÙع ÙÙائدÙÙا ÙØ¹Ø§Ø ÙØتÙ٠عÙ٠أØÙاض Ø£ÙÙÙÙÙ ÙتÙاÙÙØ©Ø Ù Ùدع٠عÙÙÙات اÙبÙاء بشÙÙ ÙبÙØ±Ø ÙÙÙ ÙÙ ÙÙ٠اÙØÙÙب Ù٠أÙض٠اÙأغذÙØ© ÙÙÙÙÙ ÙØ£Ùرزت اÙأثداء Ø´ÙØ¡ آخر Ùإرضاع اÙأطÙاÙ.
ÙÙزÙد Ù٠اÙÙعÙÙÙات ع٠أÙÙÙØ© اÙØÙÙØ¨Ø ÙÙÙÙ٠اÙإطÙاع عÙÙ ÙÙاÙØ© (ÙÙائد اÙØÙÙب ÙبÙاء اÙأجساÙ).
اÙÙازÙÙÙ Casein:
Ùصدر برÙتÙ٠آخر Ùشت٠Ù٠اÙØÙÙØ¨Ø Ù ÙتÙÙز ع٠غÙر٠بÙÙ٠بطÙØ¡ اÙÙض٠ÙÙا Ùعط٠تدÙÙا ÙÙØ£ØÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© ÙÙترة Ø·ÙÙÙØ© تص٠Ùساعات بعد تÙاÙÙÙØ Ù ÙÙا ÙعÙÙ ÙجÙد Ø£ØÙاض Ø£ÙÙÙÙØ© بشÙÙ ÙستÙر Ù٠اÙجس٠ضرÙر٠ÙÙÙÙÙ.
ÙثاÙÙ ÙÙتÙاÙ٠عÙدÙا Ùا ÙÙجد ÙÙت ÙتÙاÙÙ Ùجبات Ø¹Ø¯Ø©Ø Ø£Ù Ùب٠اÙÙÙÙ ØÙÙ ÙØتاج٠اÙجسÙØ Ù Ø¥Ø°Ø§ Ùزج Ùع اÙÙا٠ÙØµØ¨Ø ÙدÙÙا ÙÙعÙÙ ÙختÙÙÙÙ Ù٠اÙبرÙتÙÙ ÙÙا Ùعط٠أثر Ø£Ùبر Ù٠اÙÙÙÙØ ÙÙÙÙÙ ÙÙاÙ٠تدÙ٠سرÙع ÙÙØ£ØÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© Ù٠اÙÙا٠٠تدÙ٠بطÙØ¡ Ù٠اÙÙازÙÙÙ ÙÙا Ùدع٠اÙÙÙÙ Ùساعات بعد تÙاÙÙÙ.
برÙتÙ٠اÙÙØÙÙ:
ÙÙÙت٠اÙبÙÙÙÙجÙØ© تساÙÙ 80Ø Ùعتبر Ùصدر جÙد ÙÙبرÙتÙÙ ØغÙ٠بÙعظ٠اÙØ£ØÙØ§Ø¶Ø Ø¨Ø·ÙØ¡ ٠صعب اÙÙض٠ØÙØ« Ø¥Ù٠إ٠أÙÙت 100غ٠Ù٠اÙÙØÙ٠اÙØÙراء Ùإ٠جسÙÙ Ùا Ùستغ٠ÙÙ ÙÙÙØ© اÙبرÙتÙ٠اÙÙÙجÙدة ÙÙÙا ØستÙÙÙ ÙØظÙظا٠إ٠ØصÙت عÙÙ 20غÙ. عÙ٠اÙرغ٠Ù٠تجÙب ÙØ٠اÙأبÙار ÙاØتÙائ٠عÙÙ Ùسب عاÙÙØ© Ù٠اÙدÙÙ٠٠اÙÙÙÙسترÙÙØ Ø¥Ùا Ø£Ù Ùسبة اÙدÙÙÙ ÙÙ ÙØÙ٠اÙأبÙار Ùد ÙÙت ØÙاÙÙ 6-27% عÙا ÙاÙت عÙÙÙ ÙØ°Ù٠بسبب اÙÙÙدسة اÙÙراثÙØ©Ø ÙتختÙÙ Ùسبة اÙدÙÙÙ ÙاÙÙÙÙسترÙ٠باختÙا٠ÙÙع اÙشرÙØØ©.
ÙØتÙÙ ÙØ٠اÙأبÙار عÙ٠اÙعدÙد Ù٠اÙÙÙتاÙÙÙات ÙاÙÙعاد٠عاÙÙØ© اÙجÙدة Ùث٠اÙØدÙØ¯Ø ÙÙتاÙÙ٠ب-B ØاÙزÙÙ ÙاÙسÙÙÙÙÙÙÙ.
Ù٠سÙبÙات٠سعر٠اÙÙرتÙØ¹Ø Ùعد٠اÙتÙÙÙ Ù٠تÙاÙÙ ÙÙÙÙات ÙبÙرة ÙاØتÙائ٠عÙ٠اÙدÙÙ٠٠اÙÙÙÙسترÙÙ ÙÙÙا Ùسبب٠Ù٠أضرار عÙ٠اÙÙÙب ÙاÙجÙاز اÙÙضÙÙ
برÙتÙ٠اÙدجاج:
اÙدجاج Ùعتبر Ù٠أشÙر ÙØ£ÙÙÙات Ùاعب٠بÙاء اÙأجساÙØ ÙسÙÙÙØ© طبخ٠٠ÙذاÙ٠اÙÙØ°ÙØ° Ùسعر٠اÙÙÙاسب ÙÙجÙÙØ¹Ø ÙÙÙ Ùصدر رائع ÙÙبرÙتÙÙØ ÙÙÙ٠اÙدÙÙÙØ ØºÙ٠باÙÙÙتاÙÙÙات ÙخصÙصا٠ب-B Ø£Ùثر جزء ÙترÙز ÙÙ٠اÙبرÙتÙÙ Ù٠اÙصÙدر ØÙÙÙت٠اÙبÙÙÙÙجÙØ© تساÙÙ 79. (Ùع تعازÙÙا ÙÙدجاج).
اÙسÙÙ:
اÙسÙÙ ÙÙ Ùصادر اÙبرÙتÙÙات اÙÙÙضÙØ© ÙÙاعب٠بÙاء اÙأجسا٠ÙØ°ÙÙ ÙاØتÙائÙا عÙÙ ÙÙدار صغÙر Ù٠اÙدÙÙÙ ÙÙبÙر Ù٠اÙبرÙتÙÙات اÙجÙدة. Ù ÙعرÙ٠أ٠تÙاÙ٠اÙسÙÙ ÙØس٠Ù٠اÙصØÙØ© اÙجسÙÙØ© ٠اÙعÙÙÙØ© بشÙ٠عا٠٠ÙÙÙ٠اÙØ£Ùراض ÙتÙد٠اÙسÙÙ.
ÙÙ ÙÙÙÙزات اÙسÙ٠أÙÙ ÙØتÙ٠عÙ٠أØÙاض دÙÙÙØ© أساسÙØ© (Ø£ÙÙÙÙغا) Ù Ù٠ذات ÙÙائد عدÙدة.
اÙأطعÙØ© اÙبØرÙØ© غÙÙØ© باÙبرÙتÙÙات ÙاÙÙÙتاÙÙÙات بأÙÙاعÙا Ùذا Ùجب أ٠تشÙ٠دائÙا٠Ùع براÙج تغذÙØ© Ùاعب بÙاء اÙأجساÙ.
برÙتÙ٠اÙصÙÙا:
Ù٠اÙÙصادر اÙÙÙÙÙÙØ© ÙÙبرÙتÙ٠عÙ٠اÙرغ٠Ù٠تÙÙÙز٠بÙÙÙزات Ø¹Ø¯Ø©Ø ÙØ«Ù Ø®ÙضÙÙ ÙÙسبة اÙدÙÙ٠٠اÙÙÙÙسترÙÙ Ù٠اÙجس٠ØتØسÙÙ Ùظائ٠اÙغدة اÙدرÙÙØ© ÙاÙÙÙÙ.
Ùع Ø£Ù Ùذا اÙبرÙتÙÙ ÙÙ Ùصدر Ùبات٠إÙا Ø£Ù ÙÙÙت٠اÙبÙÙÙÙجÙØ© جÙدة ÙÙ٠تساÙÙ 74 ØÙ Ù٠غÙ٠باÙجÙÙتاÙÙÙ Ù (BCAA) Ù ÙÙ ÙÙس اÙÙÙت ÙÙتÙر ÙÙعدÙد Ù٠اÙØ£ØÙاض .استعÙا٠Ùذا اÙÙÙع Ù٠اÙبرÙتÙÙ ÙÙÙÙ Ù٠اÙدÙ٠اÙعربÙØ© ٠أعتÙد Ø£Ù٠غÙر ÙتÙÙر Ù٠اÙعدÙد Ù٠اÙبÙداÙØ ÙØ°Ù٠إ٠تÙÙر Ù٠استخداÙÙ Ùجب استغÙاÙÙ ÙÙÙائد٠اÙÙÙÙÙزة.
Ùا Ù٠اÙÙÙÙØ© اÙÙÙاسبة ÙتÙاÙ٠اÙبرÙتÙÙØ
ÙØتاج Ùاعب٠بÙاء اÙأجسا٠إÙÙ 2-3 غرا٠ÙÙÙ ÙÙÙ٠غرا٠ÙÙÙÙاÙ.
تختÙ٠اÙÙÙÙØ© ÙÙÙئات اÙأخرÙØ ÙÙØ¶Ø Ø§ÙجدÙ٠اÙتاÙ٠اÙÙÙÙØ© اÙÙØ·ÙÙبة Ù٠اÙبرÙتÙÙ ÙÙئات ÙختÙÙØ©:
| اÙÙئة |
Øاجة اÙبرÙتÙÙ ÙÙÙ ( ÙغÙÙÙÙÙا) |
| اÙشخص اÙطبÙع٠(اÙغÙر Ùتدرب) |
0.8 Ø¥ÙÙ 1غراÙÙغ٠|
| رÙاضÙ٠اÙتØÙÙ |
1.2 Ø¥ÙÙ 1.4غراÙÙغ٠|
| رÙاضÙ٠أÙعاب اÙÙÙÙ |
1.4 Ø¥ÙÙ 2غراÙÙغ٠|
| اÙرÙاضÙÙÙ ÙÙ ÙرØÙØ© تخÙÙ٠اÙÙز٠|
1.5 Ø¥ÙÙ 2 غراÙÙغ٠|
| Ùاعب٠بÙاء اÙأجسا٠|
2 Ø¥ÙÙ 3 غراÙÙغ٠|
ÙÙعرÙØ© اÙÙÙÙØ© اÙÙØ·ÙÙب تÙاÙÙÙا Ù٠اÙبرÙتÙÙØ Ù٠بضرب ÙزÙ٠باÙÙسبة اÙÙØ·ÙÙبة Øسب اÙجدÙÙ.
- Ùثا٠: Ùاعب بÙاء أجسا٠ÙزÙÙ 75ÙغÙØ ÙÙ ÙØتاج Ù٠اÙبرÙتÙÙ ÙÙÙÙاÙØ
- Ùضرب اÙÙز٠باÙÙسبة 2-3 Øسب اÙجدÙÙ 2x75 Ø¥ÙÙ 3x75 ÙاÙإجابة تÙÙ٠اÙÙد٠ÙÙÙÙØ© اÙبرÙتÙ٠اÙÙØ·ÙÙب تÙاÙÙÙا Ù٠اÙÙÙÙØ Ù ÙÙا ÙÙ 150 Ø¥ÙÙ 225 غرا٠ÙÙÙÙاÙ.
- تÙس٠اÙÙÙÙØ© اÙÙØ·ÙÙبة Ù٠اÙبرÙتÙ٠عÙ٠عدد اÙÙجبات ÙÙعرÙØ© Ù٠غرا٠Ù٠اÙبرÙتÙÙ Ùجب اÙتÙاÙÙ ÙÙÙÙا.
- ÙÙ Ùذا اÙÙثا٠إذا Ùا٠اÙشخص ÙتÙاÙÙ 5 ÙØ¬Ø¨Ø§ØªØ 1505 = 30Ø 225 5= 45Ø Ø£Ù Ùجب Ø£Ù ÙÙÙÙ ÙÙدار اÙبرÙتÙÙ ÙÙ ÙÙ Ùجبة ÙÙ 30-45 غرا٠برÙتÙÙ ÙÙÙÙاÙ.
- ÙÙاعب٠بÙاء اÙأجسا٠ÙÙض٠تÙاÙÙ 4-6 Ùجبات ÙÙÙÙØ§Ø ØÙØ« دائÙا ÙÙض٠اÙتÙسÙÙ ÙÙجبات Ø£Ùثر بÙÙÙØ© تÙاÙ٠أÙÙ ÙÙØÙاظ عÙÙ ÙستÙ٠تدÙ٠جÙد ÙÙØ£ØÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© ٠اÙÙصادر اÙأخرÙ.
- Ùا ÙجÙز باÙطبع تÙاÙ٠اÙØاجة اÙÙÙÙÙØ© Ù٠اÙبرÙتÙÙ ÙÙ Ùجبة أ٠اثÙتÙÙØ ÙتÙاÙÙ ÙÙÙØ© ÙبÙرة Ù٠اÙبرÙتÙÙ ÙÙ Ùترة ÙصÙرة ÙسبÙا٠Ùؤد٠إÙ٠عد٠ÙضÙ٠بشÙ٠جÙد Ù ØدÙØ« إضرابات ÙعÙÙØ© ٠غازات برائØØ© خطÙرة خاÙÙØ© ÙÙ Ù ÙÙÙ ØÙÙÙÙ.
ÙÙعرÙØ© Ø£ÙÙ ÙÙÙ٠اÙØصÙ٠عÙÙ Ùذ٠اÙÙÙÙØ© Ù٠اÙبرÙتÙÙات Ùجب أ٠تتعÙÙ Ù٠اÙبداÙØ© عÙÙ Ùراءة اÙÙÙÙÙات اÙغذائÙØ© ÙÙÙØ£ÙÙÙØ§ØªØ ØªÙرÙبا جÙÙع اÙÙØ£ÙÙÙات تØتÙ٠عÙÙ ÙÙØØ© اÙÙÙÙØ© اÙغذائÙØ© ÙÙصÙØ© عÙÙÙØ§Ø ÙØب اÙإطÙاع عÙÙ ÙÙÙÙات جÙÙع اÙأغذÙØ© Ùب٠شرائÙØ§Ø Ù Ø°ÙÙ Ùأخذ ÙÙرة ع٠طبÙعة اÙعÙاصر اÙغذائÙØ© ÙÙÙÙتÙا اÙÙÙجÙدة Ù٠اÙÙØ£ÙÙÙات.
ÙÙØ¶Ø Ùذا اÙجدÙ٠أÙ٠اÙأغذÙØ© اÙعاÙÙØ© اÙبرÙتÙÙ Ùع ÙÙÙتÙا اÙغذائÙØ©:
| اÙغذاء |
ÙجÙÙع اÙسعرات اÙØرارÙØ© |
ÙجÙÙع اÙدÙÙÙ |
دÙÙÙ Ùشبعة |
اÙÙÙسترÙÙ |
اÙصÙدÙÙÙ |
ÙجÙÙع اÙÙربÙÙÙدرات |
اÙبرÙتÙÙ |
ØÙÙب 3Ø25%دÙÙÙ
(100غراÙ) |
60 |
3Ø25 |
1Ø8 |
10 ÙÙغ٠|
40 ÙÙغ٠|
4Ø5 |
3Ø2 |
ÙÙب ØÙÙب 3Ø25%دÙÙÙ
(244غراÙ) |
146 |
7Ø9 |
4Ø5 |
24ÙÙغ٠|
97 ÙÙغ٠|
11 |
7Ø8 |
ØÙÙب ÙÙÙ٠اÙدÙÙÙ 1%
(100غراÙ) |
42 |
0Ø97 |
0Ø6 |
5ÙÙغ٠|
44 ÙÙغ٠|
4Ø99 |
3Ø3 |
ÙÙب ØÙÙب ÙÙÙ٠اÙدÙÙÙ 1%
(244غراÙ) |
102 |
2Ø3 |
1Ø5 |
12ÙÙغ٠|
107 ÙÙغ٠|
12 |
8Ø2 |
| ÙØ٠بÙر ÙطبÙØ® (100غراÙ) |
231 |
12 |
4 |
89ÙÙغ٠|
54 ÙÙغ٠|
0 |
28 |
| صدر دجاج بدÙ٠عظ٠غÙر ÙطبÙØ® (100غراÙ) |
110 |
1Ø2 |
0Ø3 |
58ÙÙغ٠|
65 ÙÙغ٠|
0 |
23 |
| Ùص٠صدر صاÙ٠غÙر ÙطبÙØ® (سÙÙÙØ© 118غراÙ) |
130 |
1Ø4 |
0Ø3 |
68ÙÙغ٠|
76 ÙÙغ٠|
0 |
27 |
صدر دجاج بدÙ٠عظ٠ÙÙÙÙ
(100غراÙ) |
187 |
4 |
1Ø2 |
91ÙÙغ٠|
80 ÙÙغ٠|
0Ø5 |
33Ø4 |
أجÙØØ© دجاج غÙر ÙطبÙخة
(100غراÙ) |
222 |
15 |
4Ø5 |
77ÙÙغ٠|
73ÙÙغ٠|
0 |
18 |
| جÙØ§Ø Ø¨Ø¯Ù٠عظ٠(50غراÙ) |
108 |
7Ø8 |
2Ø1 |
37ÙÙغ٠|
35 ÙÙغ٠|
0 |
9 |
| Ùخد دجاج بدÙ٠عظ٠غÙر ÙطبÙØ® (100غراÙ) |
187 |
12 |
3Ø4 |
83ÙÙغ٠|
79 ÙÙغ٠|
0 |
18 |
| Ùخد٠دجاج بدÙ٠عظ٠غÙر ÙطبÙخة (167غراÙ) |
312 |
20 |
5 |
138ÙÙغ٠|
131 ÙÙغ٠|
0 |
30 |
| صدر دÙ٠رÙÙÙ (100غراÙ) |
104 |
1Ø6 |
0Ø3 |
43ÙÙغ٠|
1015 ÙÙغ٠|
4 |
17 |
| بÙضة ÙاÙÙØ© ÙبÙرة (56غراÙ) |
80 |
5Ø5 |
1Ø7 |
236ÙÙغ٠|
78 ÙÙغ٠|
0Ø43 |
7 |
| بÙضة ÙاÙÙØ© Ùسط (44غراÙ) |
62 |
4 |
1Ø3 |
186ÙÙغ٠|
61 ÙÙغ٠|
0Ø3 |
5Ø5 |
| بÙضة ÙاÙÙØ© صغÙرة(38غراÙ) |
54 |
3Ø7 |
1Ø1 |
160ÙÙغ٠|
53 ÙÙغ٠|
0Ø29 |
4Ø7 |
Ùبد٠دجاج غÙر ÙطبÙخة
(100غراÙ) |
116 |
4Ø8 |
1Ø5 |
345ÙÙغ٠|
71 ÙÙغ٠|
0 |
16 |
| تÙÙا ÙعÙبة باÙزÙت(100غراÙ) |
198 |
8Ø2 |
1Ø5 |
18ÙÙغ٠|
354 ÙÙغ٠|
0 |
29 |
| عÙبة ÙبÙرة باÙزÙت (171غراÙ) |
338 |
14 |
2Ø6 |
30ÙÙغ٠|
605 ÙÙغ٠|
0 |
49 |
| تÙÙا ÙعÙبة باÙÙاء (100غراÙ) |
116 |
0Ø82 |
0Ø23 |
30ÙÙغ٠|
338 ÙÙغ٠|
0 |
25 |
| عÙبة ÙبÙرة باÙÙاء (165غراÙ) |
191 |
1Ø35 |
0Ø38 |
49ÙÙغ٠|
557 ÙÙغ٠|
0 |
42 |
| سÙ٠اÙرÙجة (100غراÙ) |
158 |
9 |
2 |
60ÙÙغ٠|
90 ÙÙغ٠|
0 |
17 |
| سÙ٠اÙسÙÙÙÙ (100غراÙ) |
142 |
6 |
0Ø9 |
55ÙÙغ٠|
44 ÙÙغ٠|
0 |
19 |
| سÙ٠سردÙÙ ÙعÙب (100غراÙ) |
208 |
11 |
1Ø5 |
142ÙÙغ٠|
505 ÙÙغ٠|
0 |
24 |
| عÙبة سÙ٠سردÙÙ (92غراÙ) |
191 |
10 |
1Ø4 |
130ÙÙغ٠|
464 ÙÙغ٠|
0 |
22 |
جÙبر٠رÙبÙا٠ÙÙÙÙ
(100غراÙ) |
277 |
15 |
3Ø2 |
122ÙÙغ٠|
882 ÙÙغ٠|
24 |
11Ø5 |
| عدس غÙر ÙطبÙØ® (100غراÙ) |
106 |
0.5 |
0.05 |
0 |
11 ÙÙغ٠|
22 |
8Ø9 |
ÙÙ٠اÙصÙÙا ÙطبÙØ®
(100غراÙ) |
141 |
6Ø4 |
0Ø7 |
0 |
14 ÙÙغ٠|
11 |
12Ø3 |
ÙÙ٠اÙصÙÙا غÙر ÙطبÙØ®
(100غراÙ) |
446 |
20 |
2Ø8 |
0 |
2 ÙÙغ٠|
30 |
36 |
ÙÙÙÙات اÙبرÙتÙÙ:
تØتÙÙ ÙÙÙÙات اÙبرÙتÙ٠عÙ٠أÙÙاع برÙتÙ٠جÙØ¯Ø©Ø Ù Ø£ØÙاÙا٠Ùضا٠ÙÙا اÙÙربÙÙÙدرات ٠اÙÙÙتاÙÙÙات اÙÙÙÙعة Ùدع٠عÙÙÙØ© اÙÙÙÙ.
ÙÙÙ٠استعÙا٠Ùذ٠اÙÙÙÙÙات بطرÙÙØ© جÙدة ٠اÙØصÙ٠عÙÙ Ùتائج ÙÙØÙظة Ù٠اÙجسÙØ Ù ÙÙÙÙا ÙÙست أساسÙØ©Ø Ùإذا استطعت أ٠تأخذ Øاجت٠Ù٠اÙبرÙتÙ٠بتÙاÙ٠اÙأغذÙØ© اÙطبÙعÙØ© ÙÙØ· ÙÙس Ù٠اÙضرÙر٠استعÙاÙÙØ§Ø Ù ÙÙÙ Ùظرا ÙصعÙبة اÙØصÙ٠عÙ٠اÙÙÙÙØ© اÙÙØ·ÙÙبة ÙÙÙÙا Ù٠اÙبرÙتÙÙØ ØªØ¹Ø¯ Ùذ٠اÙÙÙÙÙات رائعة Ùسد اÙÙÙص Ù٠اÙÙظا٠اÙغذائÙ. ÙÙ٠تÙÙر Ø£Øس٠أÙÙاع اÙبرÙتÙÙ ÙÙجسÙØ ÙÙÙÙ٠أ٠تÙÙÙ Ùصدرا٠أÙض٠ÙÙبرÙتÙÙ Ù٠اÙØ£ÙÙات اÙÙÙÙØ©Ø ÙÙجبة بعد اÙتÙرÙÙ ÙÙÙÙا سرÙعة اÙاÙتصاص.
ÙÙ٠اÙÙÙ٠اÙØ°Ùر بأ٠جÙÙع Ø£ÙÙاع اÙبرÙتÙÙ Ù٠اÙÙصادر اÙÙختÙÙØ© تÙتÙÙ ÙØ£ØÙاض Ø£ÙÙÙÙØ© ÙÙ Ùجر٠اÙدÙØ Ùذا تÙاÙ٠اÙØ£ØÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© عÙÙ Ø´ÙÙ ØبÙب ÙÙس ضرÙرÙا بشÙÙ ÙبÙر ÙÙا تصÙر٠اÙشرÙات اÙÙصÙØ¹Ø©Ø ØªÙاÙÙ ÙÙÙØ© اÙبرÙتÙÙات اÙÙÙÙÙØ© ÙاÙÙ ÙÙعظ٠اÙأشخاص.
Ù٠تÙاÙÙ ÙÙÙØ© برÙتÙ٠عاÙÙØ© ÙضرØ
ÙÙاÙ٠اÙعدÙد Ù٠خبراء اÙتغذÙØ© ٠اÙأطباء اÙØ°ÙÙ ÙÙصØÙ٠بتÙÙÙÙ ÙÙÙØ© اÙبرÙتÙ٠اÙÙتÙاÙ٠بسبب اÙضغط اÙØ°Ù ÙÙع عÙ٠اÙÙÙÙ. ÙÙÙ٠باÙطبع Ùذا ÙباÙغ ÙÙÙØ ØÙØ« Ùا تÙجد أ٠دراسة تثبت عÙÙÙا٠أ٠تÙاÙÙ ÙÙÙات ÙبÙرة Ù٠اÙبرÙتÙÙ Ùؤد٠إÙ٠ضرر Ù٠اÙÙÙÙ ÙÙشخص اÙÙعاÙ٠صØÙاÙ.
باÙطبع Ùد ÙزÙد تÙاÙÙ ÙÙÙØ© عاÙÙØ© Ù٠اÙبرÙتÙÙ Ù٠عÙ٠اÙÙÙÙØ Ø¹Ù Ø·Ø±Ù٠زÙادة عÙÙÙات اÙÙÙترة ÙÙÙØ§Ø Ù ÙÙÙÙا عÙÙÙØ© تÙÙÙÙ٠طبÙعÙØ© ÙÙذا اÙعضÙ. ÙÙÙ٠اÙÙظر عÙÙ ÙØترÙ٠بÙاء اÙأجساÙØ ÙتراÙÙ ÙتÙاÙÙÙÙ ÙÙÙات ضخÙØ© Ù٠اÙبرÙتÙ٠دÙÙ ÙجÙد ÙشاÙÙ Ù٠اÙÙÙ٠عÙدÙ٠بÙسبة تÙÙ٠اÙشخص اÙطبÙعÙ. Ùذا Ùا داع٠Ù٠اÙØ®ÙÙ Ù٠تÙاÙÙ ÙÙÙØ© ÙبÙرة ضÙ٠اÙÙØدÙØ¯Ø ØªÙاÙ٠اØتÙاجات٠اÙÙØ·ÙÙØ¨Ø©Ø ØªØ¯Ø±Ø¨Ø Ù٠بشرب ÙÙÙØ© ÙÙاسبة ٠اÙÙاء ٠استÙتع باÙÙÙÙ.
