الكربوهيدرات عنصر مهم جدا ÙÙŠ عملية بناء البناء العضلي Ùˆ عمليات الجسم المختلÙØ©, Ùهي مصدر طاقة رئيسي للجسم.
كما ذكرنا سابقاً الجسم يعمل كالمصنع, البروتين هي المادة الخام, التدريب هي الآلات Ùˆ العمال هم الهرمونات, أما الكربوهيدرات Ùهي مصدر الطاقة لتشغيل هذا المصنع, Ùبدونها يصعب إنتاج أي شيء.
كون الكربوهيدرات هي المصدر الأساسي للطاقة ÙÙŠ الجسم, تدعم الكربوهيدرات الاستÙادة من البروتين Ùˆ تØمي من استخدامه للطاقة.
تقسم الكربوهيدرات إلى ثلاثة أقسام:
1- الكربوهيدرات بسيطة (Simple Carbohydrate)
Ùˆ هي الكربوهيدرات التي تØتوي على جزيء أو اثنان Ùقط من السكر ÙÙŠ تركيبها, Ùˆ تركيبتها الكيميائية هذه تجعل امتصاصه Ùˆ هضمه سريع, مما يعطي دÙعة عالية من الطاقة Ù„Ùترة قصيرة, Ùˆ يعمل على زيادة الأنسولين بشكل كبير.
زيادة الأنسولين هي سي٠ذو Øدين, Ùهو يدعم البناء العضلي بتسهيل عملية النقل Ùˆ دÙع الأØماض الأمينية Ùˆ الكربوهيدرات إلى العضلة. Ùˆ ÙÙŠ Ù†Ùس الوقت سهل Ù† تخزين الدهون ÙÙŠ الجسم. لذا ÙŠÙضل Ø®Ùض نسبة تناول الدهون عند الاعتماد بشكل كبير على الكربوهيدرات البسيطة.
أمثلة على مصادر الكربوهيدرات البسيطة: السكر, العسل, الÙواكه, الØلويات, الشوكولا Ùˆ المربى.
2- الكربوهيدرات المعقدة (Complex Carbohydrate)
Ùˆ هي الكربوهيدرات التي تØتوي على ثلاثة جزيئات أو أكثر من السكر ÙÙŠ تركيبها, Ùˆ تركيبها الكيميائي يجعل امتصاصها Ùˆ هضمها بطيء بعكس الكربوهيدرات البسيطة, Ùهي تعطي تدÙÙ‚ طاقة معتدل لمدة أطول.
من الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات المعقدة : الرز, الشوÙان, البطاطس Ùˆ الخضار النشوية, البقوليات, الØبوب Ùˆ القمØيات.
3- الأليا٠(Dietary Fibers)
Ùˆ هي الكربوهيدرات التي لا تهضم Ùˆ لا تمتص, Ùˆ لكن لها أهمية للصØØ© بشكل عام, للمزيد من المعلومات يمكنك قراءة قسم الألياÙ.
ÙÙŠ العادة ÙŠÙ†ØµØ Ø¨Ø§Ù„Ø§Ø¹ØªÙ…Ø§Ø¯ على الكربوهيدرات المعقدة, كونها تعطي تدÙÙ‚ Ø£Ùضل للطاقة, Ùˆ لكن ÙÙŠ Ùترات Ù†Øتاج إلى تدÙÙ‚ سريع ÙŠÙضل استعمال الكربوهيدرات البسيطة , مثل Ùترة بعد التمرين.
الكمية المطلوب تناولها:
كمية الكربوهيدرات المطلوب تناولها للإنسان الطبيعي تختل٠Øسب العديد من العوامل, Ùˆ لكن بشكل عام 40-60% من مجموع السعرات الØرارية اليومية.
الكمية المطلوب تناولها من الكربوهيدرات للاعبي بناء الأجسام:
للاعبي بناء الأجسام تكون نسبة الكربوهيدرات من 30-55% من مجموع السعرات الØرارية الكلي لليوم.
مثال:
إذا كانت السعرات الØرارية اليومية تساوي 4000 ÙتØسب كمية الكربوهيدرات كالآتي:
4000 x النسبة (50%) = 2000 سعر Øراري من الكربوهيدرات.
نقسم ال 2000 على مقدار السعر الØراري لكل غرام كربوهيدرات (4)
20004 = 500 غرام كربوهيدرات يومياً.
نقسم على عدد الوجبات المتناولة يوميا لإيجاد مقدار كمية الكربوهيدرات ÙÙŠ كل وجبة 5005= 100 غرام كربوهيدرات ÙÙŠ كل وجبة.
لمعرÙØ© مقدار السعرات الØرارية اليومية, يمكنك مراجعة قسم السعرات الØرارية.
هنالك طريقة أخرى لمعرÙØ© كمية الكربوهيدرات التي تØتاجها يوميا, Ùˆ هي عن طريق تناول ممن 2.2 – 3.3 غرام كربوهيدرات لكل كغم.
مثال:
للاعب بناء أجسام وزنه 100 كغم تØسب كمية الكربوهيدرات كالآتي:
100 x 2.2 إلى 3.3 = 220 إلى 330 غرام كربوهيدرات يومياً.
هذه النسبة تقريبية كسائر النسب, Ùمعظم الأØيان ÙŠØتاج لاعب بناء الأجسام إلي تعديلها Øسب أهداÙÙ‡, مثلاً تنقص الكمية المتناولة عند الرغبة ÙÙŠ إنقاص الوزن Ùˆ تزيد عند الرغبة ÙÙŠ زيادته.
يمكنك مراجعة قسم جدول أنواع الأغذية لمعرÙØ© مكونات الأغذية المختلÙØ© من الكربوهيدرات.