الـتـغـذيـة : الكربوهيدرات



 

 
الكربوهيدرات

اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª Ø¹ÙØµØ± ÙÙ٠جدا Ù٠عÙÙÙØ© Ø¨ÙØ§Ø¡ Ø§ÙØ¨Ùاء Ø§ÙØ¹Ø¶Ù٠٠عÙÙÙØ§Øª Ø§ÙØ¬Ø³Ù اÙÙØ®ØªÙÙØ©, ÙÙÙ ÙØµØ¯Ø± Ø·Ø§ÙØ© Ø±Ø¦ÙØ³Ù ÙÙØ¬Ø³Ù.
ÙÙØ§ Ø°ÙØ±Ùا Ø³Ø§Ø¨ÙØ§Ù Ø§ÙØ¬Ø³Ù ÙØ¹ÙÙ ÙØ§ÙÙØµÙع, Ø§ÙØ¨Ø±ÙتÙÙ Ù٠اÙÙØ§Ø¯Ø© Ø§ÙØ®Ø§Ù, Ø§ÙØªØ¯Ø±Ùب ÙÙ Ø§ÙØ¢Ùات Ù Ø§ÙØ¹Ùا٠Ù٠اÙÙØ±ÙÙÙØ§Øª, Ø£ÙØ§ اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª ÙÙÙ ÙØµØ¯Ø± Ø§ÙØ·Ø§ÙØ© ÙØªØ´ØºÙÙ ÙØ°Ø§ اÙÙØµÙع, ÙØ¨Ø¯ÙÙÙØ§ ÙØµØ¹Ø¨ Ø¥ÙØªØ§Ø¬ Ø£Ù Ø´ÙØ¡.
ÙÙ٠اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª Ù٠اÙÙØµØ¯Ø± Ø§ÙØ£Ø³Ø§Ø³Ù ÙÙØ·Ø§ÙØ© ÙÙ Ø§ÙØ¬Ø³Ù, تدع٠اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª Ø§ÙØ§Ø³ØªÙادة ÙÙ Ø§ÙØ¨Ø±ÙتÙ٠٠تحÙÙ Ù٠استخداÙÙ ÙÙØ·Ø§ÙØ©.

ØªÙØ³Ù اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª Ø¥ÙÙ Ø«ÙØ§Ø«Ø© Ø£ÙØ³Ø§Ù:

1- اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª Ø¨Ø³ÙØ·Ø© (Simple Carbohydrate)
Ù Ù٠اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª Ø§ÙØªÙ تحتÙ٠عÙÙ Ø¬Ø²ÙØ¡ Ø£Ù Ø§Ø«ÙØ§Ù ÙÙØ· ÙÙ Ø§ÙØ³Ùر Ù٠ترÙÙØ¨Ùا, ٠ترÙÙØ¨ØªÙا اÙÙÙÙÙØ§Ø¦ÙØ© ÙØ°Ù ØªØ¬Ø¹Ù Ø§ÙØªØµØ§ØµÙ Ù ÙØ¶ÙÙ Ø³Ø±ÙØ¹, ÙÙØ§ ÙØ¹Ø·Ù Ø¯ÙØ¹Ø© عاÙÙØ© ÙÙ Ø§ÙØ·Ø§ÙØ© ÙÙØªØ±Ø© ÙØµÙرة, Ù ÙØ¹Ù٠عÙÙ Ø²ÙØ§Ø¯Ø© Ø§ÙØ£ÙسÙÙÙ٠بشÙÙ ÙØ¨Ùر.
Ø²ÙØ§Ø¯Ø© Ø§ÙØ£ÙسÙÙÙÙ Ù٠سÙ٠ذ٠حدÙÙ, ÙÙÙ ÙØ¯Ø¹Ù Ø§ÙØ¨Ùاء Ø§ÙØ¹Ø¶Ù٠بتسÙÙ٠عÙÙÙØ© اÙÙÙÙ Ù Ø¯ÙØ¹ Ø§ÙØ£Ø­Ùاض Ø§ÙØ£ÙÙÙÙØ© ٠اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª Ø¥ÙÙ Ø§ÙØ¹Ø¶ÙØ©. Ù ÙÙ ÙÙØ³ اÙÙÙØª سÙ٠٠تخزÙÙ Ø§ÙØ¯ÙÙÙ ÙÙ Ø§ÙØ¬Ø³Ù. ÙØ°Ø§ ÙÙØ¶Ù Ø®ÙØ¶ ÙØ³Ø¨Ø© ØªÙØ§ÙÙ Ø§ÙØ¯ÙÙÙ Ø¹ÙØ¯ Ø§ÙØ§Ø¹ØªÙاد بشÙÙ ÙØ¨Ùر عÙ٠اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª Ø§ÙØ¨Ø³Ùطة.
Ø£ÙØ«ÙØ© عÙÙ ÙØµØ§Ø¯Ø± اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª Ø§ÙØ¨Ø³Ùطة: Ø§ÙØ³Ùر, Ø§ÙØ¹Ø³Ù, اÙÙÙØ§ÙÙ, Ø§ÙØ­ÙÙÙØ§Øª, Ø§ÙØ´ÙÙÙÙØ§ ٠اÙÙØ±Ø¨Ù.

2- اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª اÙÙØ¹Ùدة (Complex Carbohydrate)
Ù Ù٠اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª Ø§ÙØªÙ تحتÙ٠عÙÙ Ø«ÙØ§Ø«Ø© Ø¬Ø²ÙØ¦Ø§Øª Ø£Ù Ø£ÙØ«Ø± ÙÙ Ø§ÙØ³Ùر Ù٠ترÙÙØ¨Ùا, ٠ترÙÙØ¨Ùا اÙÙÙÙÙØ§Ø¦Ù ÙØ¬Ø¹Ù Ø§ÙØªØµØ§ØµÙا Ù ÙØ¶ÙÙØ§ Ø¨Ø·ÙØ¡ Ø¨Ø¹ÙØ³ اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª Ø§ÙØ¨Ø³Ùطة, ÙÙ٠تعط٠تدÙÙ Ø·Ø§ÙØ© ÙØ¹ØªØ¯Ù ÙÙØ¯Ø© أطÙÙ.
ÙÙ Ø§ÙØ£ÙØ«ÙØ© عÙÙ ÙØµØ§Ø¯Ø± اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª اÙÙØ¹Ùدة : Ø§ÙØ±Ø², Ø§ÙØ´ÙÙØ§Ù, Ø§ÙØ¨Ø·Ø§Ø·Ø³ Ù Ø§ÙØ®Ø¶Ø§Ø± اÙÙØ´ÙÙØ©, Ø§ÙØ¨ÙÙÙÙØ§Øª, Ø§ÙØ­Ø¨Ùب ٠اÙÙÙØ­Ùات.

3- Ø§ÙØ£ÙÙØ§Ù (Dietary Fibers)
Ù Ù٠اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª Ø§ÙØªÙ ÙØ§ ØªÙØ¶Ù Ù ÙØ§ ØªÙØªØµ, Ù ÙÙÙ ÙÙØ§ Ø£ÙÙÙØ© ÙÙØµØ­Ø© بشÙ٠عاÙ, ÙÙÙØ²Ùد Ù٠اÙÙØ¹ÙÙÙØ§Øª ÙÙÙÙÙ ÙØ±Ø§Ø¡Ø© ÙØ³Ù Ø§ÙØ£ÙÙØ§Ù.

ÙÙ Ø§ÙØ¹Ø§Ø¯Ø© ÙÙØµØ­ Ø¨Ø§ÙØ§Ø¹ØªÙاد عÙ٠اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª اÙÙØ¹Ùدة, ÙÙÙÙØ§ تعط٠تدÙÙ Ø£ÙØ¶Ù ÙÙØ·Ø§ÙØ©, Ù ÙÙÙ ÙÙ ÙØªØ±Ø§Øª ÙØ­ØªØ§Ø¬ Ø¥Ù٠تدÙÙ Ø³Ø±ÙØ¹ ÙÙØ¶Ù Ø§Ø³ØªØ¹ÙØ§Ù اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª Ø§ÙØ¨Ø³Ùطة , ÙØ«Ù ÙØªØ±Ø© بعد Ø§ÙØªÙرÙÙ.

اÙÙÙÙØ© اÙÙØ·ÙÙØ¨ ØªÙØ§ÙÙÙØ§:
ÙÙÙØ© اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª اÙÙØ·ÙÙØ¨ ØªÙØ§ÙÙÙØ§ ÙÙØ¥ÙØ³Ø§Ù Ø§ÙØ·Ø¨Ùع٠تختÙ٠حسب Ø§ÙØ¹Ø¯Ùد ÙÙ Ø§ÙØ¹ÙاÙÙ, Ù ÙÙ٠بشÙ٠عا٠40-60% ÙÙ ÙØ¬ÙÙØ¹ Ø§ÙØ³Ø¹Ø±Ø§Øª Ø§ÙØ­Ø±Ø§Ø±ÙØ© اÙÙÙÙÙØ©.

اÙÙÙÙØ© اÙÙØ·ÙÙØ¨ ØªÙØ§ÙÙÙØ§ Ù٠اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª ÙÙØ§Ø¹Ø¨Ù Ø¨ÙØ§Ø¡ Ø§ÙØ£Ø¬Ø³Ø§Ù:
ÙÙØ§Ø¹Ø¨Ù Ø¨ÙØ§Ø¡ Ø§ÙØ£Ø¬Ø³Ø§Ù تÙÙÙ ÙØ³Ø¨Ø© اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª ÙÙ 30-55% ÙÙ ÙØ¬ÙÙØ¹ Ø§ÙØ³Ø¹Ø±Ø§Øª Ø§ÙØ­Ø±Ø§Ø±ÙØ© اÙÙÙÙ ÙÙÙÙÙ.

ÙØ«Ø§Ù:
إذا ÙØ§Ùت Ø§ÙØ³Ø¹Ø±Ø§Øª Ø§ÙØ­Ø±Ø§Ø±ÙØ© اÙÙÙÙÙØ© تساÙÙ 4000 ÙØªØ­Ø³Ø¨ ÙÙÙØ© اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª ÙØ§ÙآتÙ:
4000 x اÙÙØ³Ø¨Ø© (50%) = 2000 سعر حرار٠Ù٠اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª.
ÙÙØ³Ù ا٠2000 عÙÙ ÙÙØ¯Ø§Ø± Ø§ÙØ³Ø¹Ø± Ø§ÙØ­Ø±Ø§Ø±Ù ÙÙÙ ØºØ±Ø§Ù ÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª (4)
20004 = 500 ØºØ±Ø§Ù ÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª ÙÙÙÙØ§Ù.
ÙÙØ³Ù عÙ٠عدد اÙÙØ¬Ø¨Ø§Øª اÙÙØªÙاÙÙØ© ÙÙÙÙØ§ ÙØ¥Ùجاد ÙÙØ¯Ø§Ø± ÙÙÙØ© اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª ÙÙ ÙÙ ÙØ¬Ø¨Ø© 5005= 100 ØºØ±Ø§Ù ÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª ÙÙ ÙÙ ÙØ¬Ø¨Ø©.

ÙÙØ¹Ø±ÙØ© ÙÙØ¯Ø§Ø± Ø§ÙØ³Ø¹Ø±Ø§Øª Ø§ÙØ­Ø±Ø§Ø±ÙØ© اÙÙÙÙÙØ©, ÙÙÙÙÙ ÙØ±Ø§Ø¬Ø¹Ø© ÙØ³Ù Ø§ÙØ³Ø¹Ø±Ø§Øª Ø§ÙØ­Ø±Ø§Ø±ÙØ©.
ÙÙØ§Ù٠طرÙÙØ© أخر٠ÙÙØ¹Ø±ÙØ© ÙÙÙØ© اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª Ø§ÙØªÙ ØªØ­ØªØ§Ø¬ÙØ§ ÙÙÙÙØ§, Ù Ù٠ع٠طرÙÙ ØªÙØ§ÙÙ ÙÙÙ 2.2 – 3.3 ØºØ±Ø§Ù ÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª ÙÙÙ ÙØºÙ.

ÙØ«Ø§Ù:
ÙÙØ§Ø¹Ø¨ Ø¨ÙØ§Ø¡ Ø£Ø¬Ø³Ø§Ù ÙØ²ÙÙ 100 ÙØºÙ تحسب ÙÙÙØ© اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª ÙØ§ÙآتÙ:
100 x 2.2 Ø¥ÙÙ 3.3 = 220 Ø¥ÙÙ 330 ØºØ±Ø§Ù ÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª ÙÙÙÙØ§Ù.
ÙØ°Ù اÙÙØ³Ø¨Ø© ØªÙØ±ÙØ¨ÙØ© ÙØ³Ø§Ø¦Ø± اÙÙØ³Ø¨, ÙÙØ¹Ø¸Ù Ø§ÙØ£Ø­ÙØ§Ù ÙØ­ØªØ§Ø¬ ÙØ§Ø¹Ø¨ Ø¨ÙØ§Ø¡ Ø§ÙØ£Ø¬Ø³Ø§Ù Ø¥Ù٠تعدÙÙÙØ§ حسب Ø£ÙØ¯Ø§ÙÙ, ÙØ«Ùا٠تÙÙØµ اÙÙÙÙØ© اÙÙØªÙاÙÙØ© Ø¹ÙØ¯ Ø§ÙØ±ØºØ¨Ø© Ù٠إÙÙØ§Øµ اÙÙØ²Ù Ù ØªØ²ÙØ¯ Ø¹ÙØ¯ Ø§ÙØ±ØºØ¨Ø© ÙÙ Ø²ÙØ§Ø¯ØªÙ.

ÙÙÙÙÙ ÙØ±Ø§Ø¬Ø¹Ø© ÙØ³Ù جدÙ٠أÙÙØ§Ø¹ Ø§ÙØ£ØºØ°ÙØ© ÙÙØ¹Ø±ÙØ© ÙÙÙÙØ§Øª Ø§ÙØ£ØºØ°ÙØ© اÙÙØ®ØªÙÙØ© Ù٠اÙÙØ±Ø¨ÙÙÙØ¯Ø±Ø§Øª.

 

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