اÙÙربÙÙÙدرات عÙصر ÙÙ٠جدا Ù٠عÙÙÙØ© بÙاء اÙبÙاء اÙعضÙ٠٠عÙÙÙات اÙجس٠اÙÙختÙÙØ©, ÙÙÙ Ùصدر طاÙØ© رئÙس٠ÙÙجسÙ.
ÙÙا Ø°ÙرÙا سابÙا٠اÙجس٠ÙعÙÙ ÙاÙÙصÙع, اÙبرÙتÙÙ Ù٠اÙÙادة اÙخاÙ, اÙتدرÙب Ù٠اÙØ¢Ùات ٠اÙعÙا٠Ù٠اÙÙرÙÙÙات, Ø£Ùا اÙÙربÙÙÙدرات ÙÙÙ Ùصدر اÙطاÙØ© ÙتشغÙÙ Ùذا اÙÙصÙع, ÙبدÙÙÙا Ùصعب Ø¥Ùتاج Ø£Ù Ø´ÙØ¡.
ÙÙ٠اÙÙربÙÙÙدرات Ù٠اÙÙصدر اÙأساس٠ÙÙطاÙØ© Ù٠اÙجسÙ, تدع٠اÙÙربÙÙÙدرات اÙاستÙادة Ù٠اÙبرÙتÙ٠٠تØÙÙ Ù٠استخداÙÙ ÙÙطاÙØ©.
تÙس٠اÙÙربÙÙÙدرات Ø¥ÙÙ Ø«Ùاثة Ø£ÙساÙ:
1- اÙÙربÙÙÙدرات بسÙطة (Simple Carbohydrate)
Ù Ù٠اÙÙربÙÙÙدرات اÙت٠تØتÙ٠عÙ٠جزÙØ¡ أ٠اثÙا٠ÙÙØ· Ù٠اÙسÙر Ù٠ترÙÙبÙا, ٠ترÙÙبتÙا اÙÙÙÙÙائÙØ© Ùذ٠تجع٠اÙتصاص٠٠ÙضÙ٠سرÙع, ÙÙا Ùعط٠دÙعة عاÙÙØ© Ù٠اÙطاÙØ© ÙÙترة ÙصÙرة, Ù ÙعÙ٠عÙ٠زÙادة اÙØ£ÙسÙÙÙ٠بشÙÙ ÙبÙر.
زÙادة اÙØ£ÙسÙÙÙÙ Ù٠سÙÙ Ø°Ù ØدÙÙ, ÙÙÙ Ùدع٠اÙبÙاء اÙعضÙ٠بتسÙÙ٠عÙÙÙØ© اÙÙÙ٠٠دÙع اÙØ£ØÙاض اÙØ£ÙÙÙÙØ© ٠اÙÙربÙÙÙدرات Ø¥Ù٠اÙعضÙØ©. Ù ÙÙ ÙÙس اÙÙÙت سÙ٠٠تخزÙ٠اÙدÙÙÙ Ù٠اÙجسÙ. Ùذا ÙÙض٠خÙض Ùسبة تÙاÙ٠اÙدÙÙ٠عÙد اÙاعتÙاد بشÙÙ ÙبÙر عÙ٠اÙÙربÙÙÙدرات اÙبسÙطة.
Ø£ÙØ«ÙØ© عÙÙ Ùصادر اÙÙربÙÙÙدرات اÙبسÙطة: اÙسÙر, اÙعسÙ, اÙÙÙاÙÙ, اÙØÙÙÙات, اÙØ´ÙÙÙÙا ٠اÙÙربÙ.
2- اÙÙربÙÙÙدرات اÙÙعÙدة (Complex Carbohydrate)
Ù Ù٠اÙÙربÙÙÙدرات اÙت٠تØتÙ٠عÙÙ Ø«Ùاثة جزÙئات أ٠أÙثر Ù٠اÙسÙر Ù٠ترÙÙبÙا, ٠ترÙÙبÙا اÙÙÙÙÙائ٠Ùجع٠اÙتصاصÙا Ù ÙضÙÙا بطÙØ¡ بعÙس اÙÙربÙÙÙدرات اÙبسÙطة, ÙÙ٠تعط٠تدÙ٠طاÙØ© Ùعتد٠ÙÙدة أطÙÙ.
Ù٠اÙØ£ÙØ«ÙØ© عÙÙ Ùصادر اÙÙربÙÙÙدرات اÙÙعÙدة : اÙرز, اÙØ´ÙÙاÙ, اÙبطاطس ٠اÙخضار اÙÙØ´ÙÙØ©, اÙبÙÙÙÙات, اÙØبÙب ٠اÙÙÙØÙات.
3- اÙØ£ÙÙا٠(Dietary Fibers)
Ù Ù٠اÙÙربÙÙÙدرات اÙت٠Ùا تÙض٠٠Ùا تÙتص, Ù ÙÙÙ ÙÙا Ø£ÙÙÙØ© ÙÙصØØ© بشÙ٠عاÙ, ÙÙÙزÙد Ù٠اÙÙعÙÙÙات ÙÙÙÙÙ Ùراءة Ùس٠اÙØ£ÙÙاÙ.
Ù٠اÙعادة ÙÙØµØ Ø¨Ø§ÙاعتÙاد عÙ٠اÙÙربÙÙÙدرات اÙÙعÙدة, ÙÙÙÙا تعط٠تدÙ٠أÙض٠ÙÙطاÙØ©, Ù ÙÙÙ ÙÙ Ùترات ÙØتاج Ø¥Ù٠تدÙ٠سرÙع ÙÙض٠استعÙا٠اÙÙربÙÙÙدرات اÙبسÙطة , ÙØ«Ù Ùترة بعد اÙتÙرÙÙ.
اÙÙÙÙØ© اÙÙØ·ÙÙب تÙاÙÙÙا:
ÙÙÙØ© اÙÙربÙÙÙدرات اÙÙØ·ÙÙب تÙاÙÙÙا ÙÙØ¥Ùسا٠اÙطبÙع٠تختÙÙ Øسب اÙعدÙد Ù٠اÙعÙاÙÙ, Ù ÙÙ٠بشÙ٠عا٠40-60% ÙÙ ÙجÙÙع اÙسعرات اÙØرارÙØ© اÙÙÙÙÙØ©.
اÙÙÙÙØ© اÙÙØ·ÙÙب تÙاÙÙÙا Ù٠اÙÙربÙÙÙدرات ÙÙاعب٠بÙاء اÙأجساÙ:
ÙÙاعب٠بÙاء اÙأجسا٠تÙÙÙ Ùسبة اÙÙربÙÙÙدرات ÙÙ 30-55% ÙÙ ÙجÙÙع اÙسعرات اÙØرارÙØ© اÙÙÙÙ ÙÙÙÙÙ.
ÙثاÙ:
إذا ÙاÙت اÙسعرات اÙØرارÙØ© اÙÙÙÙÙØ© تساÙÙ 4000 ÙتØسب ÙÙÙØ© اÙÙربÙÙÙدرات ÙاÙآتÙ:
4000 x اÙÙسبة (50%) = 2000 سعر Øرار٠Ù٠اÙÙربÙÙÙدرات.
ÙÙس٠ا٠2000 عÙÙ ÙÙدار اÙسعر اÙØرار٠ÙÙ٠غرا٠ÙربÙÙÙدرات (4)
20004 = 500 غرا٠ÙربÙÙÙدرات ÙÙÙÙاÙ.
ÙÙس٠عÙ٠عدد اÙÙجبات اÙÙتÙاÙÙØ© ÙÙÙÙا ÙØ¥Ùجاد ÙÙدار ÙÙÙØ© اÙÙربÙÙÙدرات ÙÙ ÙÙ Ùجبة 5005= 100 غرا٠ÙربÙÙÙدرات ÙÙ ÙÙ Ùجبة.
ÙÙعرÙØ© ÙÙدار اÙسعرات اÙØرارÙØ© اÙÙÙÙÙØ©, ÙÙÙÙÙ Ùراجعة Ùس٠اÙسعرات اÙØرارÙØ©.
ÙÙاÙ٠طرÙÙØ© أخر٠ÙÙعرÙØ© ÙÙÙØ© اÙÙربÙÙÙدرات اÙت٠تØتاجÙا ÙÙÙÙا, Ù Ù٠ع٠طرÙ٠تÙاÙÙ ÙÙÙ 2.2 – 3.3 غرا٠ÙربÙÙÙدرات ÙÙÙ ÙغÙ.
ÙثاÙ:
ÙÙاعب بÙاء أجسا٠ÙزÙÙ 100 Ùغ٠تØسب ÙÙÙØ© اÙÙربÙÙÙدرات ÙاÙآتÙ:
100 x 2.2 Ø¥ÙÙ 3.3 = 220 Ø¥ÙÙ 330 غرا٠ÙربÙÙÙدرات ÙÙÙÙاÙ.
Ùذ٠اÙÙسبة تÙرÙبÙØ© Ùسائر اÙÙسب, ÙÙعظ٠اÙØ£ØÙا٠ÙØتاج Ùاعب بÙاء اÙأجسا٠إÙ٠تعدÙÙÙا Øسب Ø£ÙداÙÙ, ÙØ«Ùا٠تÙÙص اÙÙÙÙØ© اÙÙتÙاÙÙØ© عÙد اÙرغبة Ù٠إÙÙاص اÙÙز٠٠تزÙد عÙد اÙرغبة Ù٠زÙادتÙ.
ÙÙÙÙÙ Ùراجعة Ùس٠جدÙ٠أÙÙاع اÙأغذÙØ© ÙÙعرÙØ© ÙÙÙÙات اÙأغذÙØ© اÙÙختÙÙØ© Ù٠اÙÙربÙÙÙدرات.
