على الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة ÙÙŠ مجال بناء الأجسام إلا أنها تلعب دورا كبيراً ÙÙŠ بناء العضلات Ùˆ الصØØ© العامة.
أهمية الدهون Ùˆ Ùوائدها:
- مصدر أساسي للطاقة ÙÙŠ الجسم.
- مهمة ÙÙŠ صناعة العديد من الهرمونات مثل التستستيرون.
- مهمة لامتصاص الÙيتامينات المذابة ÙÙŠ الدهون (A,D,E,K).
- تنظم عمليات الأيض Ùˆ درجة Øرارة الجسم.
- تخÙ٠من آلام المÙاصل Ùˆ تØمي الأعضاء الداخلية ÙÙŠ الجسم.
- مهمة لصØØ© الجلد Ùˆ الشعر.
- مهمة لصØØ© الدماغ Ùˆ نموه عند الأطÙال.
- تناول الدهون يقلل من الإصابة بالاكتئاب.
- تنظم الدهون من سكر الدم.
- تعطي الدهون مقدار كبير من السعرات الØرارية, Ùلاعب بناء الأجسام ÙŠØتاج إلى العديد من السعرات الØرارية Ùˆ الدهون تسهل الØصول عليها, Øيث ÙŠØتوي كل غرام على 9 سعر Øراري مقارنة مع البروتين Ùˆ الكربوهيدرات الذين ÙŠØتوون علي 4 سعر Øراري ÙÙŠ كل غرام.
بالطبع ليست كل أنواع الدهون Ù…Ùيدة, Ùالدهون تقسم إلى ثلاثة أنواع:
1- الدهون الغير مشبعة ( Unsaturated fat):
تعر٠هذه الدهون بالدهون الجيدة, Ùهي لها آثار جانبية على الصØØ© بشكل عام, تدعم بناء العضلات, تØسن من صØØ© الجهاز القلبي Ùˆ تؤثر إيجابيا ÙÙŠ نسب الكلسترول ÙÙŠ الدم.
تقسم الدهون الغير مشبعة إلى قسمين:
- دهون Ø£Øادية غير مشبعة (Monounsaturated fat):
Ùˆ التي توجد ÙÙŠ زيوت الخضروات.
- دهون ثنائية غير مشبعة :(Polyunsaturated fat):
Ùˆ توجد ÙÙŠ زيت السمك Ùˆ النباتات, تØتوي على Ø£Øماض دهنية أساسية Essential Fatty Acids EFA التي لا يصنعها الجسم, لذا من الضروري تناولها من مصدر خارجي.
2- الدهون المشبعة (Saturated Fat):
Ùˆ هي الدهون التي تكون موجودة ÙÙŠ المصادر الØيوانية على الأغلب مثل اللØوم, الØليب Ùˆ مشتقاته.
على الرغم من أنها تعر٠بالدهون السيئة إلا أن لها Ùوائد عدة, Ùهي تعتبر سيئة Ùقط عند تناولها بكثرة, من Ùوائد هذه الدهون دعم امتصاص الكالسيوم ÙÙŠ العظام, تØسين جهاز المناعة Ùˆ تلعب دورا هاما ÙÙŠ إنتاج الهرمونات Ùˆ خاصة التستستيرون. عند تناول بكثرة ÙÙŠ النظام الغذائي تؤثر سلبيا على الصØØ©, مثل زيادة الكلسترول الضار Ùˆ الدهنيات ÙÙŠ الدم.
3- الدهون المهدرجة (Trans Fat):
Ùˆ هي أسوأ أنواع الدهون, Ùˆ يجب تجنبها لما لها من سلبيات على الصØØ© بشكل عام.
هذه الدهون غير طبيعية Ùهي تÙصنع من الدهون الغير مشبعة عن طريق الهدرجة, Ø© التي تغير من خصائصها لتجعلها تستخدم لمدة أطول Ùˆ بشكل أسهل, Ùˆ هو السبب ÙÙŠ تÙضيلها للشركات الإنتاج.
تعكس عملية الهدرجة ايجابيات الدهون الغير مشبعة Ùˆ ØªØµØ¨Ø Ø¶Ø§Ø±Ø© للجسم بشكل كبير, Ùهي تزيد من مستويات الكلسترول الضار ,نسبة الدهنيات ÙÙŠ الدم , الأمراض القلبية Ùˆ السكري .
-المصادر الغنية بالدهون المهدرجة:
توجد الدهون المهدرجة ÙÙŠ العديد من المأكولات المصنعة بشكل عام مثل الشيبس, الØلويات المغلÙØ©,الدونات Ùˆ الوجبات السريعة.لذا يجب التأكد من القيمة الغذائية لما تتناوله Ùˆ تتجنب المأكولات التي تØتوي على دهون مهدرجة).
كمية التناول المقترØØ© من الدهون :
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الØرارية ÙÙŠ اليوم.
الكمية المناسبة للاعبي بناء الأجسام:
تكون الكمية المناسبة من 20-25% من مجموع السعرات الØرارية ÙÙŠ اليوم ايضا.
مثال :
لشخص يتناول 3000 سعر Øراري يوميا Ù†Øسب كالآتي :
3000 x 20 إلى 25%= 600 إلى 750 سعر Øراري من الدهون يوميا.
600 إلى 750 9 (مقدار السعرات الØرارية ÙÙŠ 1 غرام دهون) = 66 إلى 83 غرام من الدهون يوميا.
نقسم على عدد الوجبات لنØصل على كم غرام من الدهون مطلوب ÙÙŠ كل وجبة.
ما هي أهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام؟
الأÙاكودو, زيت الزيتون, الأسماك, زيت بذرة الشمس.
يمكنك مراجعة قسم جدول أنواع الأغذية لمعرÙØ© مكونات الأغذية المختلÙØ© من الدهون