الحمل من أجمل الأشياء في هذه الحياة, من العملية التي تؤدي اليه الى اللحظة التي تحملين فيها طفلك بين يديك.فهو تجربة رائعة للزوجين. للأسف نحن كرجال حرمنا من التجربة الفعلية نفسها و لكن ذلك لا يمنع من أن نكون جزء كبير في جميع مراحل الحمل. العديد من النساء يفكرون في الحمل كشيء سلبي , فتتذهب أفكارهم للآلام, التشنجات, زيادة الوزن, عدم الجاذبية, التعب العام,الاكتئاب, غثيان الصباح, التقيئ, أوجاع العضلات, أوجاع الظهر, زيارات غير منتهية للحمام و الوداع لمقاسات الثياب الضيقة و أهلا بالحجم العائلي.
صحيح أن معظم ما ذكر يحدث خلال الحمل, و لكن عند تنظيم الحمل جيدا من نواحي عديدة, سوف تتخلصين من معظم هذه الأعراض و ما تبقى لن يكون له تأثير يذكؤ على هذه التجربة الرائعة.
هنالك حياة تنمو في داخلك, هنالك بريق ساطع حولك, انت شي جميل, فأنت الحياة.لا يوجد شي أجمل من إمراة حامل.

للاسف العديد يقعون في أخطاء كثيرة خلال الحمل, فالحمل المفروض أن يقرب الزوج على الزوجة و يزيد عمق المشاركة بينهم, و لكن العديد من الأخطاء تحدث فتجد الزوجة قبل الحمل أو الزواج ذو مظهر جذاب, جسم ممشوق و خفيف كالفرواشة, تهتم بجمالها لتبدو في أفضل حالاتها, يخف الإهتمام للأسف عند العديد من النساء بعد الزواج أو بعد الحمل, فتبدأ الفراشة بالتحول لتصبح يرقة كبيرة. فتراها تأخذ حيزا أكبر على السرير و مع الأيام و الطفل الثاني و الثالث يتمدد جسدها ليحتل السرير, دافعة الزوج المسكين للنوم على الكنبة في غرفة الجلوس او على سرير آخر في مكان آخر مع فراشة, ثم تبدأ المشاكل الزوجية.

هذا فقط مثال, فانا لست أقول أن جميع النساء هكذا, نعم, هنالك نسبة,  لكن العديد من النساء ايضا يهتمون بأنفسهم قبل الزواج, بعده Ùˆ خلال الحمل Ùˆ بعده, يحافظون على أجسامهم Ùˆ يعيشون حياة أفضل. هدفي من هذه المقالة Ùˆ الموقع بشكل عام تشجيع Ø¬Ù…يع Ø§Ù„نساء على المحافظة على أجسامهم لتحسين صحتهم Ùˆ حياتهم, مهما كان شكلك أو وزنك الآن, لم يفت الآوان بعد لتأخذي قرارت بتحسين جسمك للأفضل.

الحمل ليس عذرا لتقليل إهتمامك بنفسك, أو ظهورك بشكل غير جذاب و هو أيضا ليس تذكرة مجانية لأكل ما تريدين.
سواء نسيان المكياج, تصفيف الشعر, أو,وضع الأهتمام بالأناقة ضمن فئة التاريخ. كل هذه و أكثر أخطاء تقع فيها العديد من النساء.
الحمل شيء جميل و أنت أيضا شيء جميل و يجب المحافظة عليه, بل يجب أن تزيدي من إهتمامك بنفسك و جسدك خلال الحمل, لتجدي نفسك أكثر جمالا و أناقة.

في هذه المقالة سوف نذكر كيفية المحافظة على جسمك خلال الحمل و بعده.

لا مفر من زيادة الوزن

مهما كان وزنك قبل الحمل لا مفر من الزيادة فوقه, هنالك طفل ينمو في داخلك فبالطبع سوف يزيد وزنك.تشمل الزيادة وزن الطفل,السائل الذي يحيط الجنين, زيادة حجم الرحم, سوائل أنسجة الأم, و زيادة الدهون اللازمة للطاقة خلال الحمل و بعده.

تختلف نسبة الزيادة من إمراة لأخرى حسب عوامل عديدة :

• الوزن قبل الحمل: كلما كان الوزن أثقل قبل الحمل قلت الزيادة خلاله, Ùˆ العكس كلما كنت أخف زادت نسبة الزيادة في الوزن.
• عمليات الأيض : النساء ذوات عمليات أيض سريعة نكون زيادتهم قليلة Ùˆ العكس للنساء ذوات عمليات أيض بطيئة.
• العديد من العوامل الأخرى تؤثر في كمية الوزن الزائد مثل عادات الأكل , درجة النشاط, الجينات Ùˆ طبيعة الجسم.

المعدل الطبيعي Ù„لزيادة في الوزن خلال الحمل يكون من 10-15 ÙƒØºÙ….

يجب عدم التركيز على هذا الرقم , يجب التركيز على نوعية الغذاء المتناول, أذا كنت تتناولين غذاء صحي متوازن فسوف تكون أي زيادة جيدة لك و لطفلك و سوف يكون من السهل التخلص من أي وزن زائد بعد الحمل.و لكن أن كنت تأكلين العديد من الأغذية الغير صحية فسوق تكون الزيادة معظمها دهون و سوف يكون من الصعب التخلص منها بعد الحمل.

كيف تحافظين على جسمك خلال و بعد الحمل ؟
الجواب للسؤال بسيط جدأ : التغذية الصحية و التدريب

لا تختلف الإجابة عن الشخص العادي, و لكن هنالك بعض التغيرات للمرأة الحامل التي سوف نناقشها خلال المقالة.
في هذه المقالة سوف نناقش التغذية الصحيحة أثناء الحمل و بعده, و في الجزء الثاني سوف نناقش كيفية ممارسة التدريب أثناء الحمل و بعده.

التغذية أثناء و بعد الحمل

كقاعدة عامة يجب  التركيز على الأغذية ذات عالية البروتين, الفواكه Ùˆ الخضروات, الحبوب الكاملة, مشتقات الحليب, Ùˆ الدهون الصحية طول فترة الحمل Ùˆ بعده. يجب أن تكون هذه المصادر أساس نظامك الغذائي. Ùˆ يجب الإبتعاد عن الأغذية الغير صحية, الوجبات السريعة, الأغذية المصنعة, الدهون المهدلاجة, الكافيين, الكحول, Ùˆ الأدوية بشكل عام. بالإضافة الى تجنب المأكولات التي ممكن أن تسبب تسمم Ùˆ مشاكل كالسوشي, Ùˆ المأكولات التى تحتوي على بيض نيء.
لا تنسي أهمية شرب الماء Ø®Ù„ال الحمل  لتحافظي على توازن السوائل في جسمك, Ùˆ زيادة  هذه الكمية عند ممارسة التدريب. فالماء من أهم مكونات أي نظام غذائي.

الثلث الأول:
خلال الثلث الأول من الحمل يبدأ طفلك بالتكون و النمو ,رئتيه,دماغه و سائر الأعضاء تبدأ بالتكون, لذا الأكل الصحي ضروري جدا. و لكن في هذه المرحلة معظم النساء سوف تعاني من غثيان الصباح, و الذي سوف يجعل الحصول على كمية كافية من الغذاء الصحي صعب.لذا يجب أن تبحثي عن مصدر غذائي صحي يمكنك تحمله,الألبان,الكورن فليكس, و الفواكه هي أفضل الخيارات. و بامكانك أيضا استعمال العلاجات المنزلية كالزنجبيل و الليمون لتخفيف من غثيان الصباح.

الثلث الثاني:
مع بداية الثلث الثاني تبدأ الأمور بالتحسن لك, فعند معظم النساء تذهب أعراض الشعور بغثيان الصباح و ترجع لهم شهيتهم. و لكن حضري نفسك لمفاجئة أخرى الا و هي التوحم.
قد يكون التوحم وسيلة طبيعية لجسمك لطلب ما ينقصه Ùˆ لكن يجب أن تكون حذرة في شغف الأطعمة الغير صحية أو الخطرة مثل السوشي Ùˆ المأكولات التي تحتوي على البيض النيئ. Ùˆ لكن أذا اشتهيت مأكولات صحية أو حتى بوظة Ùˆ شوكلاتة فلا تحرمي نفسك منها Ùˆ تمتعي بها. 
خلال الثلث الثاني يجب يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الأقل 70 غرام من البروتين الجيد يوميا , لدعم نمو طفلك, و التركيز أيضا على الفواكه خاصة الغنية بفيتامين c و الخضار الورقية خاصة.
 

الثلث الثالث:
الثلث الثالث مهم جدا لطفلك, خاصة لنمو الدماغ و اكمال نمو الأعضاء ليصبح طفلك جاهزا للخروج لهذا العالم.
يجب المحافظة على تناول الأغذية الصحية بشكل مستمر, و لكن قد تجدين بعض الصعوبة في هذا الثلث, حيث زيادة حجم الطفل و الرحم قد تضغط على المعدة مما يجعل الأكل صعب.يفضل تقسيم الوجبات الى وجبات أصغر و أخذها خلال اليوم لتسهيل تناولها. يجب التركيز على البروتين, الفواكه و الخضار. و بما أن الدماغ يكتمل نموه في هذه المرحلة بشكل كامل, يجب زيادة كمية الدهون الصحية لدعم نموه, لذا يجب ان يحتوي غذائك على الأغذية الغنية بالدهون الصحية, مثل السمك و البندق, و يفضل اخذ مكملات Omega 3. خلال هذا الثلث, يجب زيادة 300 سعر حراري على نظامك الغذائي من المأكولات الصحية, و نعم سوف يساعد ذلك على زيادة وزن, و لكن من المهم جدا أخذ هذه الزيادة لدعم النمو لطفلك, اعطائك طاقة لعملية وضع الولادة و استرداد صحتك بعدها.

المكملات الغذائية خلال الحمل

على الرغم من أنك تتناولين طعام صحي و تحصلين على معظم ما تحتاجينه منه, الا أن هذه المرحلة مهمة جدا في حياتك, يجب التأكد من انك تحصلين على كل شيء تماما, فأي نقص سوف يؤثر عليك و على طفلك. هنالك العديد من العناصر الغذائية الأساسية والمهمة التي يجب أن تكوني متأكد من تناولها , لذا إضافة المكملات الغذائية لنظامك الغذائي تعد فكرة جيدة لك و لطفلك , و لكن يجب مشاورة طبيبك قبل أخذ أي مكمل.

المكملات التي يجب التركيز عليها خلال الحمل :

• فيتاميتنات Ùˆ معادن متعددة Multi Vitamins-Minerals: هنالك أنواع خاصة من الفيتامينات Ùˆ المعادن للنساء الحوامل, يجب تناول على الأقل حبةيوميا, تأكدي من حصولك على نوع جيد, واسألي الصيدلي أو طبيبك عند الإستخدام.
• فيتامين A: يستعمل فيتامين A في تكوين الغشاء المخاطي, الخلايا Ùˆ الجلد لطفلك, تحتاجين يوميا الى 4000-5000 وحدة دولية.
• الفوليك أسيد Folic Acid: عنصر أساسي مهم جدا خلال الحمل, حيث يدعم تكوين أعصاب الطفل, Ùˆ النقص فيه ممكن أن يؤدي الى شلل الحبل الشوكي  Spina Bifida, Ùˆ عدم اكتمال نمو الدماغ لطفلك. تعتبير الأسابيع الأولى للحمل هي أهم فترة لتناول الفوليك أسيد, تأكدي من حصولك على 800-1000 ميكروغرام يوميا.
• فيتامين B12: العديد من الأشخاص لديهم نقص في فيتامين B12 Ùˆ لكن انت كأمرأة حامل, لا يجب أن تجازفي بهذا, فيتامين B12 يعمل مع الفوليك أسيد لتكوين الجهاز العصبي لطفلك, Ùˆ النفص فيه ممكن أن يؤدي الى شلل الحبل الشوكي.تأكدي من حصولك على 2.2 ميكروغرام يوميا.
• فيتامين B6: فيتامين آخر مهم لتكوين الجهاو العصبي مع الفوليك أسيد, كما انه له دور في تكوين العضلات, العظام Ùˆ الدماغ.تأكدي من حصولك على 1,5 ملغم يوميا.
• الحديد Ferrous Sulfate: يزيد حجم الدم بشكل كبير أثناء الحمل, لذا تناول الحديد مهم جدا لمنع فقر الدم, يخفف أيضا من أخطار النزيف الشديد أثناء الولادة, الذي يؤدي الى الوفاة في بعض الأحيان.تأكدي من تناولك ما لا يقل عن 30 ملغم من الحديد يوميا.
• الكالسيوم Calcium: ليس من المفاجىء أنك تحتاجين الى زيادة تناولك من الكالسيوم خلال الحمل, عظام,عضلات Ùˆ اسنان طفلك تنمو Ùˆ تحتاج الى كالسيوم لدعم نموها, أذا كان لديك نقص في الكالسيوم سيضر الجسم الى استعمال الكالسيوم من عضامك, مما قد يؤدي الى هشاشة العظام في المستقبل. الكالسيوم له فوائد أخرى أثناء الحمل كدعم النوم, يساعد في استقرار ضغط الدم Ùˆ  في تخفيف التشنجات العضلية خلال الحمل, خاصة مع المغنيسيوم. تأكدي من زيادة تناول الأغذية الغنية بالكالسيوم أثناء الحمل , مثل الحليب Ùˆ مشتقاته.يجب تناول 1500 ملغم من الكالسيوم على الأقل يوميا.
• فيتامين C: مهم للمحافظة على الصحة بشكل عام, Ùˆ يساعد الجسم على امتصاص الحديد, الكالسيوم Ùˆ الفسفور.تأكدي من حصولك على 500 ملغم على الأقل يوميا.
• أوميغا 3 : مهم لتكوين الدماغ Ùˆ عيون الطفل, Ùˆ له عديد من الفوائد الأخرسى للمرأة الحامل, الدراسات تظهر أن النساء الحوامل الذين يأخذون مكملات اوميغا 3 ينخفض لديهم خطر الأصابة بالولادة المبكرة. لذا تأكدي من أكل المأكولات الغنية بالدهون المفيدة مثل السمك, الجوز Ùˆ بذور الكتان.

هذه أهم العناصر الغذائية خلال الحمل .

النظام الغذائي بعد الحمل

مبروك, أنت الآن أم و لقد انتهيت من حمل طفلك في داخلك.
قد تبدو فكرة بداية نظام غذائي قاص لخسارة الوزن الذي كسبته فكرة مغرية , و لكن يجب الأستمرار بنف النظام الغذائي لعدة أسابيع بعد الوضع, ما زلت بحاجة الى السعرات الحرارية الأضافية من أجل الرضاعة و لاعطاء جسمك طاقة لاسترداد عافيته بعد الوضع. لذا تأكدي من ابقاء تناولك 300 سعر حراري اضافي في هذه الفترة , من مصادر أغذية صحية.لا تقلقي من من الوزن الذي زدته , فبعد بضعة أسابيع سوف تبدأين بتقليل السعرات الحرارية و بدء التدريب.

بعض النقاط المهمة خلال الحمل و بعده :

• يجب شرب الكثير من المياه يوميا ØŒ واحدة من أكثر الأمور أهمية أثناء الحمل أن تبقي توازن السوائل في جسمك, فهو يقي من جفاف الجلد, الإجهاض, الولاة المبكرة Ùˆ العديد من المخاطر الأخرى. تأكدي من شرب 1.5 - 2 لتر من Ø§Ù„ماء يوميا.
• تناولي 4-6 وجبات يوميا, وجبات صغيرة Ùˆ خفيفة كثيرة خلال اليوم أفضل من تناول وجبات كبيرة بعدد قليل, جسمك يمد العناصر الغذائية لطفلك طوال اليوم لدعم نموه, فلا يجب أن تستمري أكثر من 10 ساعات متولصلة بدون أكل.
• الأكل الصحي هو أفضل ما يمكن تقدميه لطفلك Ùˆ لنفسك.
• المرأة الحامل تحتاج الى 300 سعر حراري أضافي خلال اليوم, كلها من مصادر غذائية صحية.
• المكملات تعتبر مهمة جدا خلال الحمل, فلا تستطعين أن تضمني حصولك على كل ما تحتاجين من الغذاء لوحده.
• يجب تجنب المأكولات الغير صحية, حبوب تخفيف الوزن, حبوب زيادة الوزن, الكافيين, الكحول, التدخين, Ùˆ الأدوية خلال الحمل Ùˆ الرضاعة.
• تجنبي الأغذية التي ممكن أن تؤدي الى الأمراض Ùˆ التسمم: مثل لحوم الأعضاء, السوشي, الأغذية التى تحتوي على بيض نيء, المشروبات الغير مبسترة.
• الرضاعة هي طريقة جيدة لخسارة الوزن المكتسب من الحمل, فهي تنقل الدهون الزائدة لطفلك لتدعم نموه.

مشاركة الزوج

نعلم أن الطفل ليس موجود بداخلك لكن ذلك لا يعني أن زوجتك يجب تمر عبر مراحل الحمل وحدها، يجب أن تشارك بقدر ما تستطيع في هذه التجربة, تزيد من أهتماك بزوجتك وإظهار المزيد من الحب والمودة لها, قد تواجه بعض الصعوبة في التعامل معها  في بعض الأحيان نتيجة عدم التوازن الهرموني. Ùˆ لكن ذلك لا يجب أن يشكل أي عائق, يجب أن تتفهم أن من مسؤلياك كزوج أن ترعى زوجتك Ùˆ تجعلها سعيدة البال خاصة في هذه المرحلة.
هي الآن ليست فقط زوجتك با عائلتك, فهي تجمل طفلكما في أحشائها, و يجب أن تكون مساندا لها في جميع مراحل الحمل و بعده.
أشياء بسيطة كتحضير الفطور لها و هي في الفراش, عمل مساج لقدميها و ظهرها و الذي سوف نناقشه في الجزء الثاني من هذه المقالة, تذكيرها بأنك تحبها, و كم هي جميلة وعزيزة عليك, مشاركتها في نظامها الغذائي, و في كل صعوبات تواجهها خلال الحمل, كل ذلك سوف يعزز العلاقة بينكما و يحعل عملية الحمل يسيرة لكلاكما. لا تنسى أن تزيد صلتك مع طفلك الذي لم يولد بعد, الإحساس بحركته في بطن زوجتك, تقبيله, و مكالمته.
الدراسات تظهر أن مشاركة الزوج الفعال في الحمل تسهل عملية الحمل لزوجتك Ùˆ تحافظ على صحتها Ùˆ صحة طفلك, Ùˆ تقوي روابط العائلة. 

هذا هو الجزء الأول "الحفاظ على جسمك خلال الحمل"، و يمكن تلخيصها بكلمتين تغذية صحية لك و لطفلك.
بالطبع النظام الغذائي بالاضافة الى ممارسة الرياضة أفضل اسلوب للحفاظ على جسمك و منع زيادة الوزن بشكل كبير, و ذلك سوف يجعلكي تشعرين أفضل, صحتك أفضل و حياتك العائلية أفضل.

الحفاظ على جسمك خلال الحمل - الجزء الثاني

شادي عيد مدرب شخصي, كاتب, Ùˆ لاعب بناء أجسام متواجد حاليا ÙÙŠ الإمارات. للأسئلة Ùˆ التعليقات يمكنكم الإتصال على الإيميل التالي Shady@arabianmuscles.com