في هذه السلسلة من المقالات، سوف نركز على نوع التدريب اللازم لاختبارات الجيش. في جميع أنحاء العالم هناك ثلاثة قياست هامة لاختبار اللياقة البدنية للجيش (APFT)ØŒ تمرين الضغط (مد الذراعين)ØŒ تمارين الطحن Ùˆ الركض, جميعها تكون مجددة بزمن معين Ùˆ صممت لإختبار المرونة ØŒ القوة Ùˆ التحمل العضلي والقدرة الهوائية.

سواء كنت تخطط للانضمام الى الجيش، أو تسعى الى الترفيع، يعتمد ذلك كثيرا على أدائك في هذه الاختبارات. متطلبات الأختبارات من وقت و عدد التكرارت تعتمد على السن، و هي ليست بمتطلبات مستحيلة، لا تحتاج إلى أن تكون بطل العالم. بغض النظر عن السن ومستوى لياقتك الحالية، مع برنامج التدريب الصحيح و الألتزام به يمكنك دائما وتحسين بالمرور.

في هذا الجزء سنركز على تمرين الضغط (مد الذراعين).
الجميع على دراية بتمرين الضغط، فهي حركة الأساسية نتعلمها في سن مبكرة في المدرسة،  فتمرين الضغط جيد لبناء القوة والتحمل وخاصة بالنسبة للجزء العلوي من الجسم.
مع ان الكثيرين يؤدون تمارين الضغط، إلا أن العديدين لا يتقنون الأداء الصحيح 100% ØŒ لذا فإن أول شيء نحن بحاجة إليه هو  تعلم الأداء الصحيح دون الاهتمام للعدد, Ùˆ بعد تعلمه تبدأ في بناء التكرارت.

تمرين الضغط الأساسي

كيفية التنفيذ صحيح:

•  Ø¶Ø¹ يديك على الأرض على مستوى الكتف, بشكل أوسع قليلا من كتفيك, القدمين قريبة من بعضها وموازية لبعضها البعض. حافظ على استقامة ساقيك ØŒ أصابع قدميك مدسوس تحت قدميك, Ùˆ تأكد من أن جسمك في وضع مستقيم (في شكل متوازي مع الأرض).
• الرأس مرفوع Ùˆ الصدر قريب من الأرض، قم بالزفير Ùˆ ادفع جسمك عن طريق مد الذراعين Ùˆ تقليص العضلات في حركة محكمة.
• توقف للحظة, قم بالشهيق Ùˆ في الوقت نفسه أخفض جسمك باتجاه الأرض بحركة محكمة.
• كرر

إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة في تنفيذ تمرين الضغط الأساسي ، عليك أن تبدأ بأداء الضغط مع ثني الركبتين حتى تتكون لديك قوة كافية للأداء.
سوف يطلب منك أن تقوم بأداء ما بين 20-50 تكرار في الاختبار، و كلما زاد العدد تحسن ترتيبك.

كيف تحسن من أدائك في تمرين الضغط ؟

ربما كنت قد سمعت أو جربت أداء 50-10 دفع عمليات خلال النهار، أو مجموعات ب10-20 تكرار مع أخذ راحة بينهم، لا بأس بهذا الأسلوب, و لكنه في الحقيقة لن يساعد كثيرا في محصلة التكرارت لديك, ، تذكر أن الجسم يحتاج الى ضغط جديد حتى يتكيف, حسب مبدأ التكيف العضلي, فكلما ضغطت عليه أكثر, سوق تكون النتائج أفضل. تذكر إذا كنت تفعل ما تفعل دائما، توقع ما حصلت عليه دائما، القيام بعشر مجموعات من الضغط يوميا بعشر تكرار لكل منها بدون تعب, لن تعطي التحفيز الأفضل للعضلات. بينما أذا قمت بأداء بضع مجموعات حتى الفشل, سوف يكون هنالك تحفيز أفضل. و سيقوم الجسم بتقوية العضلات و التحمل مع الوقت.

هنالك العديد من الأساليب لتحسين الأداء, سوف يتم القاء اليها من وجهة نظر العلم.

في البداية لنلقي نظرة على العضلات الأساسية التي تعمل أثناء تمرين الضغط:
عضلات الصدر
عضلات الأكتاف
عضلات الترايسبس
عضلات البطن و الداعمة (عضلات الأساس)
عضلات الظهر - كوسيلة دعم

إذا تم تقوية هذه العضلات, بالطبع سوف يكون هنالك أثر إيجابي على أدائك في تمرين الضغط.
يتم تقوية هذه العضلات عن طريق تمارين المقاومة, سوف نناقش أهم التمارين لتقوية هذه العضلات:( يمكنك مراجعة قسم التمرين لطريقة أداء هذه التمارين)

عضلات الصدر
ضغط البنش بار (مستقيم, مائل, و منحدر)
ضغط دمبلز (مستقيم, مائل, و منحدر)
ضغط الماكنة
الغطس على المتوازي

عضلات الأكتاف
ضغط البار العسكري
ضغط دمبلز جانبي
ضغط دمبلز أمامي
ضغط الماكنة

عضلات الترايسبس
ضغط كابل للأسفل
ضغط بار بقبضة ضيقة
دامبلز خلف الرأس

عضلات البطن
تمارين الطحن
رفع الساقين
الطحن على الكرة الطبية
الطحن الجانبي

عضلات الظهر
تمارين العقلة
سحب ظهر أمامي
تجذيف البار
تجذيف الدمبلز
مد الظهر
الرفعة الميتة

هذه هي أفضل التمارين، طريقة جيدة لأداء هذه التمارين تكون عن طريق تمرين من كل مجموعة عضلية، فيتم إنشاء برنامج مكون من خمس تمارين, Ùˆ تقوم بالتنويع بهذا التمارين في كل مرة، مثلا يتم اختيار البنش المائل كتمرين لعضلات الصدر في اليوم الأول, Ùˆ في اليوم الثاني يتم أختيار تمرين البنش المنحدر أو تمرين الغطس Ùˆ هكذا, التنويع ضروري لزيادة التحفيز, Ùˆ يجب التأكد  وتأكد من أنك لا تدريب أكثر من 5 مرات في الأسبوع، هذا يحفز العضلات بطريقة جيدة ويعطي وقتا للاستشفاء.
أما بالنسبة للتكرارت فسوف تختلف عن تكرارت بناء الأجسام, فتكرارت بناء الأجسام تكون في العادة من 6-12, كونه أفضل مدى تكرار للضخامة العضلية, و لكن هنا نحن نبحث أكثر عن زيادة التحمل و القدرة الهوائية, مما يجعل 15-20 تكرار أفضل مدى للتكرارت, يمكنك أيضا أداء تكرارت من 6-12 في بعض الأيام لزيادة القوى العضلية.
 

تمارين الضغط لتحسين الضغط

تمارين المقاومة التي ذكرنها تحسن بشكل كبير من أدائك في تمارين الضغط في الأمد الطويل, و لكن أفضل الطرق لتحسين الضغط تكون عبر أداء الضغط عينه. استعمال تمارين الضغط لتحسين الضغط يحسن من أدائك بشكل كبير, يمكن أدائها لوحدها, أو دمجها مع تمارين المقاومة لنتائج أفضل.

طريقة بسيطة يمكن ادائها تكون كالآتي, بعد الاحماء, قم بأداء مجموعة ضغط حتى الفشل, ثم خذ 2-3 دقائق استراحة و قم بأداء مجموعة اخرى, كرر ذلك من 3-5 مجموعات, أو حتى لا تستطيع اداء مجموعة جيدة (5تكرارت على الأقلط).

طريقة أخرى جيدة لمستوى متقدم, هي الضغط المستنزف. الأداء بكون كالآتي:
قم بعمل جولة موقتة بدقيقة, بأداء أكبر عدد تكرار ممكن في هذه الدقيقة, قم بأخذ 1-1.5 دقيقة, Ùˆ قم بأداء جولة اخرى لمدة 45 ثانية, بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارت, قم بأخذ راحة مجددا 1-1.5 دقيقة Ùˆ أداء جولة اخرى  بوقت 30 ثانية, انتهت الجولة. الثلاث جولات تحسب كجولة واحدة عملاقة, بعد أخذ 5 دقائق راحة, قم بأداء جولتين مجددا.

تنويعات تمارين الضغط:
هنالك العديد من التنويعات التي يمكن ادائها مع تمرين الضغط, و هي طريقة جيدة لزيادة الشدة, و تغيير التركيز على العضلات المختلفة, دمج هذه التنويعات مع برنامج تمارين الضغط, يعطيك فوائد عديدة.

تمرين الضغط المائل

يتم الأداء كتمرين الضغط الأساسي و لكن الفرق هي وضع اليدين يكون على منصة أو بنش, و هو سهل نسبيا يمكن أدائه للمبتدئين, حيث وضع الجسم الشبه عامودي يقلل من المقاومة, و لكن يمكنك زيادة المقاومة عن طريق ارتداء حقيبة مليئة الوزن.

الضغط المنحدر

هذا التنويع هو أصعب من عمليات دفع الأساسية والمائل، الأدائ بكون شبيه بتمرين الضغط الأساسي باستثناء وضع  قدميك على منصة أعلى من مستوى اليدين، تحتاج للتأكد من ظهرك مستقيم أثناء الحركة ØŒ لأنها قد والميل إلى القوس ØŒ وذلك للتأكد على التوالي في كل وقت ØŒ وتقاسم المنافع الضيقة كذلك.
ويمكن القيام بذلك مع القدمين على شيء غير مستقرة مثل كرات التدريب لوضع ضغط كبير على عضلات الاستقرار.

الضغط بقبضة واسعة

يتم أداء هذا التمرين تماما كتمرين الضغط الأساسي, الفرق الوحيد هو وضع اليدين على الأرض بباتساع يفوق الضغط الأساسي, كما هو الحال في ضغط البنش بالبار, زيادة الأتساع للبدين على الأرض يخفف من الحمل على عضلات الترايسبس و الأكتاف و بزيد الحمل على عضلات الصدر, هذا التنويع أصعب قليلا عن الضغط الأساسي, و يضع بعض الضغط على مفصلي الكوع و الكتفين.

الضغط العميق

أيضا يؤدى مثل الضغط الأساسي, و لكن بوضع اكل يد على منصة أعلى من القدمين, فيصبح المدى الحركي أوسع من الضغط الأساسي و يحفز الألياف عضلية أكثر.

الضغط بقبضة ضيقة

في هذا التنويع توضع اليدين بشكل قريب من بعض أسفل باتساع يقل عم اتساع الكتفين, كما هو الحال قي تمرين البنش بقبضة ضيقة, يخفف الحمل عن عضلات الصدر و يزيد الحمل على عضلات الترايسبس و الأكتاف, أثناء الهبوط للأسفل, حاول ابقاء الكوعين قريبين من الجسم.

الضغط على الكرة

تمرين متقدم قد يكون صعب للبعض, يحسن من العضلات الثانوية (عضلات الثبات), توضع اليدين على كرة طبية أو كرة سلة, و يتم أداء الضغط.

هذا الرسم يبين أثر اتساع القبضة على تمرين الضغط, و العضلات التي تستهدف.

الاحماء و تمارين الإطالة

مكونان مهمان في أي برنامج تدريبي, فالإحماء يعمل على تدفق الدماء للعضلات و زيادة نبضات القلب, مما يهيء جسمك للتدريب, يفضل يتم أداء احماء عام مثل الجري, الدراجة, القفز بالحبل, أو اي نشاط يزيد من دقات قلبك. أما الأحماء الخاص فيكون عن طريق احماء العضلات المستهدف تدريبها, هنا العضلات تكون بشكل اساسي الصدر, الأكتاف و الترايسبس, يتم عمل بعض التمارين بمقاومة خفيفة لتنشيط العضلات و زيادة تدفق الدم لها لتهيئتها الى التدريب.

تمارين الإطالة أو المد لها فوائد عدة أيضا, فهي تزيد المرونة, المدى الحركي و تقي من الإصابات.
اطالة عضلات الصدر مع تمارين الضغط مهم , و أبسط طريقة لأداء ذلك تكون عن طريق وضع اليد على طرف الحائط أو باب بحيث تكون الذراع موازية للأرض, و من ثم دفع الصدر للأمام حتى تشعر بمد العضلة, قم بالثبات على هذه الوضعية لمدة 10-15 ثانية, ثم بدل للجهة الأخرى.
و من ثم قم باداء تمارين المد للترايسبس و الأكتاف.

ملاحظات مهمة:

• دائما قم بالاحماء قبل البداية في أي تدريب.
• تأكد من الانتقال بشكل تدريجيا في تمارين الضغط, من الأسهل الى الأصعب, Ùˆ لا تقم بالتمرين أذا كان من الصعب جدا اداء خمسة تكرارت, فقد يسبب الأصابة.
• مع جميع أنواع الضغط, يجب الحفاظ على محاذاة الجسم الصحيحة, ظهر مستقيم بحيث تكون الاذنان, الأكتاف, Ùˆ الجذع على خط واحد, Ùˆ الحفاظ على عضلات البطن مقلصة Ùˆ مشدودة.
• التنفس مهم جدا في التدريب, قم بالزفير عند دفع جسمك لأعلى عن الأرض, Ùˆ الشهيق خلال عند خفض جسمك باتجاه الأرض.
• في قمة حركة الضغط, لا تغلق مفصل الكوع بشكل كامل, مع الوقت يمكن أن يؤدي ذلك لمشاكل في المفصل.
• تجنب التدريب المفرط, العضلات Ùˆ الجسم تحتاج راحة حتى تتم عملية الأستشفاء, Ùˆ بعتمد الاستشفاء على عوامل عديدة مثل الإستجابة الفردية, التغذية, الراحة.
• حافظ على مستوى لياقتك على مدار العام حتى لو بتدريب 3 مرات اسبوعيا, فالتدريب قبل شهر أو حتى شهرين من الاختبار قد لا يكون كافي للتقدم المناسب.

لقد ركزنا في هذا الجزء على تحسين الأداء في تمارين الضغط, بحيث يمكنك بناء جدول تدريب خاص بك بناء على ما ذكر, و تبدأ في تحسين أدائك و عدد التكرارت التي تقوم بها. لا يحدث التقدم في غضون ليلة, و يحتاج الى التزام بالتدريب و الإرادة القوية, حتى يتم الوصول الى الهدف.

في الجزء الثاني سوف نقوم بالتركيز على الركض العسكري و تحسين الوقت و الأداء فيه.

 Ø´Ø§Ø¯ÙŠ عيد مدرب شخصي, كاتب, Ùˆ لاعب بناء أجسام متواجد حاليا في الإمارات. للأسئلة Ùˆ التعليقات يمكنكم الاتصال على الإيميل التالي  shady@arabianmuscles.com